Многие посетители тренажерного зала стараются включить в свою программу тренировок осевые нагрузки на позвоночник, благодаря которым удается хорошенько натренировать спину, ягодицы и ноги. Однако к выполнению этих упражнений следует подходить с особой осторожностью, так как в противном случае это будет грозить рядом проблем со здоровьем.
Что значит осевая нагрузка на позвоночник?
Прежде чем мы приступим к подробному рассмотрению упражнений, благодаря которым позвоночник будет подвергаться осевым нагрузкам, давайте разберемся с тем, что же это вообще такое. Так вот, к этим упражнениям относятся те, в которых вес отягощения гантелей или штанги так или иначе давит на позвоночник, именуемый осью тела, из-за чего и произошло название тренировки. Однако действуют они не одинаково и подразделяются на 4 вида:
- Упражнения с высокой степенью нагрузки обычно выполняются со штангой, вес которой лежит на ваших плечах. Также можно получить достаточно сильную осевую нагрузку на позвоночник при беге, если жестко ступать стопой на землю, стараясь увеличить свою скорость.
- Упражнения со средней степенью нагрузки - это все те тренировки, во время выполнения которых вес штанги или гантелей влияет на позвоночник в вертикальном направлении. То есть это любые силовые занятия, выполняемые стоя или сидя с весом в руках.
- Упражнения со статической нагрузкой - это все те тренировки, во время которых вес отягощения хоть и давит на позвоночник, но угол спины от этого не меняется. Это делает такие занятия более безопасными для позвоночника, ибо значительную часть нагрузки компенсирует отсутствие движения.
- Упражнения со специфической осевой нагрузкой - это такие виды тренировок, во время выполнения которых ничто не воздействует на позвоночник, но за счет того, что тело находится в определенном положении, позвонки нагружаются.
Правила выполнения упражнений
Для того чтобы выполнение упражнений с осевой нагрузкой принесло вам только пользу, во время тренировки следует соблюдать осторожность и делать все по правилам.
- Перед началом походов в тренажерный зал следует пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом, так как он может порекомендовать вам сделать ограничение осевых нагрузок на позвоночник или и вовсе отказаться от них, ибо при определенных травмах и заболеваниях спины выполнение подобных упражнений противопоказано.
- Выполнять все упражнения с осевыми нагрузками следует медленно и плавно, без осуществления резких движений.
- Не следует сразу хвататься за большой вес, начинать работу следует с небольшими весами, постепенно увеличивая нагрузку, когда позвоночник привыкнет к предыдущему грузу, что предотвратит вероятность травмирования.
- Если вам запрещено выполнять упражнения с осевой нагрузкой, их легко можно заменить другими, где будут задействованы те же мышцы, но где не будет сдавливаться позвоночник.
- Перед выполнением упражнений обязательно следует разогреться, а закончив тренировку нужно сделать растяжку.
- Любое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 8-10 раз.
Приседания
Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести является приседание со штангой на плечах, которое позволяет натренировать мышцы бедер и ноги. Для выполнения этого упражнения нужно стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч. Спина в это время должна быть прямой, а штанга должна быть расположена на ее верхней части. Затем нужно будет напрячь мышцы голени и бедер и поднять штангу на максимальную высоту, одновременно приподнимаясь из приседа, задержаться так на пару секунд и снова вернуться в исходное положение.
Так как невозможно выполнить приседание без осевой нагрузки на позвоночник, то людям, которым оно противопоказано, можно заменить это упражнение на толкание ногами веса на специальном тренажере из положения полулежа при сгибании ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же самые мышцы, которые накачиваются во время приседания со штангой, но позвоночник от этого не пострадает.
Становая тяга
Согласно словам фитнес-тренеров и травматологов, осевая нагрузка на позвоночник максимальна в положении стоя, когда человек стоит с ровной спиной и держит в руках гантели либо штангу. Именно таким упражнением является становая тяга, благодаря которой можно хорошо разработать и укрепить все мышцы спины, четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу.
Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф. После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках. Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.
Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно тягой верхнего блока к груди либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.
Жим гантелей
Немалую осевую нагрузку можно получить при выполнении жима гантелей из положения стоя, во время выполнения которого отлично прорабатываются трицепс и средняя и передняя дельты. Исходное положение - стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, в каждую руку взять по одной гантели и поднять их вверх, согнув в локтях. После этого начинаем поднимать руки вверх, максимально высоко, стараясь прочувствовать напряжение каждой мышцы, и на самом верху замираем на несколько секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, стараясь, чтобы гантели коснулись плеч, а как только это произойдет, следует тут же начать подъем гантелей, не делая паузы. В
Чтобы при выполнении упражнения была значительно сокращена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, опираясь на спинку стула.
Выпады со штангой или гантелями
Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку при выполнении выпадов со штангой, что является эффективным упражнением, позволяющим отлично проработать четырехглавую и большую ягодичную мышцы бедра и заднюю поверхность бедер. Эта тренировка является важной во многих спортивных программах, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, можно выполнять подобные упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели.
Выполняется это упражнение с каждым из снарядов практически идентично. В исходном положении следует встать ровно, распрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхней части спины, либо гантели, которые в исходном положении должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях. Затем руками не двигаем, вместо этого делаем шаг вперед, становимся на одно колено, а второе сгибаем под углом в 90°. Так замираем на пару секунд, поднимаемся, занимаем исходное положение и снова делаем шаг вперед, меняя ногу. Выполняя это упражнение, очень важно помнить, чтобы при приседании колено было вровень с носком ноги и ни в коем случае не выступало за него.
Трапеции (шраги)
Одними из самых эффективных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник являются трапеции (шраги) со штангой либо гантелями. Во время такой тренировки хорошо укрепляется спина и прорабатываются ромбовидные мышцы и трапеции. В исходном положении нужно будет встать ровно, распрямив спину и расставив ноги на ширине плеч, а в руки взять или гантели, или штангу широким хватом таким образом, чтобы руки были полностью прямыми и снаряд находился либо перед вами, либо сзади. Потом же нужно будет просто поднять плечи вверх, задержаться там на пару секунд и вернуть их в исходное положение, не двигая руками.
Тренироваться здесь нужно будет с максимальной амплитудой, сильно напрягая плечи в верхней точке и полностью расслабляя их в исходном положении. Кстати, при желании можно будет немного наклониться, что позволит проработать не только трапеции, но и лопатки.
Важно помнить, что людям, у которых есть проблемы со спиной, выполнять шраги не рекомендуется. Заменить же их они могут выполнением упражнения "подтягивание на перекладине", которое также хорошо укрепит спину и трапеции, но не повлияет на позвоночник.
Французский жим
Среди упражнений, которые оказывают среднюю осевую нагрузку на позвоночник, можно выделить французский жим из положения сидя. Эта тренировка позволит хорошенько проработать трицепсы, а также переднюю дельту и локтевую, поэтому многие спортсмены частенько включают ее в свою спортивную программу. Главное, взять для выполнения этого упражнения не обычную штангу, а снаряд с изогнутым грифом, с которым будет работать гораздо удобнее.
В исходном положении следует сесть на скамью, распрямив спинку, взять в руки штангу, стараясь держать их поближе друг к дружке, и выпрямить руки над головой. После этого опускаем штангу так, чтобы она оказалась за головой и легла на верхнюю часть спины. Задерживаемся в таком положении на пару минут и возвращаемся в исходное положение. Правда, если вы еще новичок в тренажерном зале, лучше воспользоваться не штангой, а диском либо гантелями.
А для тех, кому противопоказано получать осевую нагрузку, следует выполнять французский жим в положении лежа.
Тяга штанги в наклоне
Людям, которым не противопоказано получать осевые нагрузки на позвоночник, но рекомендуется их минимизировать, рекомендуется делать тягу штанги в наклоне, что позволит хорошо проработать мышцы спины и широчайшие мышцы. Правда, такую тренировку не следует делать тем, кто страдает от болей в пояснице, что может лишь усугубить ситуацию. Для выполнения упражнения следует расставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть их, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять штангу в распрямленные руки прямым либо обратным хватом. Затем начинаем поднимать снаряд, одновременно расправляя грудь и сводя вместе лопатки, после чего замираем в высшей точке напряжения на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, опуская плечи и слегка горбя спину.
Тяга Т-образного грифа
Есть еще одно эффективное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник в тренажерном зале, которое подойдет даже людям, страдающим от проблем со спиной, - тяга Т-образного грифа в наклоне. В этой тренировке участвует сразу 5 мышц - широчайшая, задняя дельта, бицепс, ромбовидная и большая круглая, так что почти все спортсмены включают ее в свою программу. Для выполнения упражнения следует встать на возвышение на тренажере, слегка согнуть ноги, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять снаряд в свои руки любым удобным способом. Затем поднимаем гриф, сводя вместе лопатки и расправляя грудь, замираем на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, где можно будет чуть опустить плечи и сгорбить спину, которая при подъеме снаряда всегда должна быть идеально ровной.
Планка
Если вам хочется нагрузить позвоночник, но при этом вам категорически противопоказаны осевые нагрузки по состоянию здоровья, можно сделать упражнение "планка", которое отлично проработает разгибатели позвоночника и одновременно накачает пресс. Для выполнения этого упражнения следует принять упор лежа, упереться носочками ног в пол и опереться на кисти рук, лежащие на полу, при этом корпус должен находиться над полом, и в таком положении нужно замереть на 15-30 секунд, держа ровную спинку. Затем можно расслабиться, опуститься на пол, и через минуту сделать второй подход. Рекомендуется осуществить 3-5 подходов к выполнению упражнения.
Скручивание на наклонной лавке
Также людям, страдающим от проблем со спиной, можно включить в свою тренировку без осевой нагрузки на позвоночник скручивание на наклонной лавке, которое является базовым, но крайне эффективным упражнением. При этой тренировке хорошо нагружается пресс и подвздошно-ключичная мышца. Для выполнения упражнения в исходном положении нужно сесть на наклонную скамью, с учетом, что от высоты ее наклона зависит тяжесть тренировки, заложить руки за голову и максимально сгорбить спину. А затем следует выполнять движения, схожие с тем, как вы качаете пресс, - медленно опускать спину на скамью и подниматься в исходное положение.
Если же выполнять такое упражнение вам будет тяжело и понадобится снять нагрузки, можно руками взяться за края скамьи, что существенно облегчит тренировку.
