Резиновый эспандер-петля или попросту жгут — это альтернативный спортивный снаряд для занятий, которые помогут укрепить мышцы и убрать лишние жировые отложения. Миниатюрный тренажер может заменить собой все «железо» вроде гантелей и штанги. Если спортсмен предпочитает заниматься своим телом самостоятельно, то упражнения с резиной повысят эффективность работы и в разы увеличат нагрузку.
Кому будут полезны тренировки
Такой снаряд по своей сути универсален и прекрасно вписывается в программу тренировок многих людей. Например, резина повсеместно используется борцами, боксерами и баскетболистами для того, чтобы повысить общий уровень своей физической подготовки и выносливости. Так называемые круговые тренировки способствуют похудению, а в кроссфите занятия со жгутами применяются для подтягивания или дополнительной нагрузки при отжиманиях.
Упражнения с резиной для мужчин популярны среди профессиональных пауэрлифтеров, так как помогают создать повышенное сопротивление во время выполнения жима штанги лежа. Классическая становая тяга также может сочетаться с применением специальных жгутов, однако последние иногда используются даже без «железного» снаряда. Кроме того, резина рекомендуется для тех, кто хочет развить спинные мышцы.
Какие виды снарядов выбрать
Эспандеры могут быть исполнены в довольно разных формах, например, в виде отрезка резинового кабеля в качестве оболочки, имеющего большое количество соединенных внутри жгутиков и специальные ручки для удобного захвата и выполнения упражнений. Другие же порой выполняются в виде простого круга.
Профессиональные спортсмены предпочитают резиновые петли, потому как они имеют самое большое сопротивление. Точно такого же мнения придерживается большинство посетителей тренажерных залов, а вот любители аэробных нагрузок, домашних тренировок и функциональной работы с мышцами выбирают снаряды в форме жгутов. В действительности, базовых упражнений с резиной вполне должно хватить для того, чтобы похудеть и проработать равномерно все тело.
Назначение и обозначение снарядов
Для большинства целей пригодится самый обыкновенный эспандер. Даже профессиональные спортсмены смогут с его помощью развить все необходимые качества. Необходимый уровень сопротивления устанавливается в зависимости от толщины петли на эспандере. Найти соответствующее обозначение при выборе снаряда можно непосредственно на самой сгибаемой ленте. Самые легкие эспандеры для простых упражнений с резиной без особой нагрузки будут маркированы цифрой от 7 до 10 килограмм. Максимальное же значение нагрузки порой может превышать даже 100 килограмм.
Растягивание резины с приемлемым сопротивлением одновременно способствует эффективному наращиванию мышечной массы и силовых показателей. При этом такие тренировки полезны в боевых видах спорта, так как повышают мощь и скорость ударов. Обычно борцы предпочитают специальные комплексы упражнений с резиной.
Программа тренировок для боевых искусств
Занятия направлены в данном случае на улучшение определенных показателей, которые в основном зависят от того, чем именно занимается человек. К примеру, дзюдоистам чрезвычайно важна сила броска. Для выполнения упражнения с борцовской резиной они закрепляют жгут на стене, становясь к ней лицом. Концы снаряда плотно зажимаются в руках спортсмена, после чего он совершает разворот всего корпуса и выполняет бросок, тем самым натягивая жгут.
Боксерам по вкусу придется упражнение для развития силы удара. Чтобы его правильно выполнить, необходимо на шведской стенке закрепить экспандер, а самому встать в двух метрах от нее спиной. Отходя на положенное расстояние, спортсмен вытягивает резину, а затем начинает отрабатывать нужные удары. За счет повысившегося сопротивления сложность возрастет, а за счет создания дополнительного усилия быстрее будут развиваться сила и скорость взмахов руками.
Некоторым спортсменам требуется серьезно развивать силу толчка. Борцу достаточно встать спиной к жгуту и взять его концы в руки. Мощный толчок вперед с максимально возможным вытягиванием резины должен создать достаточную нагрузку.
Существует еще одно универсальное упражнение с резиной для борцов. Оно применимо во многих видах боевых искусств, к примеру, в самбо, дзюдо и вольной борьбе. Необходимо встать лицом к стене с закрепленным жгутом и взяться за его концы. С расставленными на ширине плеч ногами следует наклонить корпус. После достаточно быстрыми движениями спортсмен заводит руки за одну ногу и одновременно с этим совершает один большой шаг в сторону. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Следует повторять движения, каждый раз заводя руки за другую ногу.
Программа тренировок для атлетов
Считается, что подобный комплекс в основном рассчитан на максимально широкую аудиторию посетителей тренажерных залов. Сила сопротивления эспандера выбирается в соответствии с массой тела и подготовленностью человека. Упражнения универсальны и помогут в развитии силы и наращивании мускулатуры.
Молодые бойцы, приходящие впервые в тренажерный зал, обыкновенно начинают с занятий со штангой. Тем не менее, жим лежа и становая тяга не так полезны для борцов, как это могло бы показаться на первых взгляд. Гораздо эффективнее смотрятся упражнения с резиной, которые способствуют закреплению ряда полезных только в боевых искусствах навыков: удерживанию захватов, вытягиванию противника на себя или за себя.
Комплекс включает в себя:
- подтягивания на жгутах;
- горизонтальная тяга резины сидя или стоя;
- тяга эспандера в вертикальной оси;
- подъем резиновой петли, на которой стоит атлет, на бицепс;
- шраги с резиновым эспандером.
Как тренировать нижнюю часть тела
Одним из главных отличий резины от гантелей или штанги считается невозможность увеличения силы тяжести. Обычная становая тяга придавливает человека к земле и тем самым усиливает нагрузку на мышцы в нижней части тела, а трубчатый эспандер создает несколько иной вид напряжения для спортсмена: он усложняет подъем снаряда от земли.
Правильно подобранная сложность натягивания резины помогает развить хорошую мускулатуру ног. Кроме того, в любом случае в определенной степени прорабатываются проблемные зоны большинства людей — ягодицы и задняя часть бедер.
Программа тренировок для нижней части тела
Начинать занятие лучше всего с какого-либо из упражнений с резиной для растяжки мышц ног. В качестве такового могут прекрасно подойти простые выпады, при которых одной ступней нужно наступить на жгут, а обеими руками взяться за его концы. Свободная нога отводится назад, а после спортсмен начинает приседать на нее. Стоит помнить, что резина должна быть максимально натянутой в это время. Для каждой из ног такое движение стоит повторить от 10 до 15 раз, чтобы достаточно растянуть мышцы всех четырех конечностей.
Ниже перечислены остальные упражнения, входящие в комплекс.
- Боковые выпады для укрепления мышц ягодиц и внутренних частей бедер. Жгут сворачивается дважды, закрепляется на каждой из ног по концу. Затем стопы расставляют на ширине плеч, а спортсмен приседает и делает шаги в каждую из сторон по очереди.
- Отведение ноги назад. Необходимо встать на четвереньки и прижать концы жгута руками. Одна из ног продевается в образованную петлю и растягивает резину. При этом колено разгибается и выталкивает ногу назад.
- Махи ногами с резиной. Жгут крепится за ножку мебели или трубу. Ноги отводятся и в наружную сторону, и во внутреннюю. Стоя прокачивается задняя часть, а лежа — бедренные мышцы.
Дополнительная программа тренировок для спины и рук
Простые домашние занятия можно дополнить еще несколькими упражнениями. Например, если спортсмен встанет на жгут одной или двумя ногами и начнет сгибать руки в локтях, то это отлично проработает бицепсы. Конечно же, резина должна быть плотно зажата в руках. Если же встать на один конец жгута пяткой, а второй удерживать в руке, то свободный конец можно завести за голову. В данном случае упражнение с резиной для спины прорабатывает ее верхнюю часть и трицепсы.
Кроме того, есть специальный захват жгута для разработки плечевого пояса. На резину следует встать обеими ногами, а руками подтянуть ее до уровня живота. Для выполнения нужно растягивать эспандер до самого подбородка с разведением в стороны локтей.
