Одно из основных правил успешной и прогрессирующей практики йоги – это понимание того, как правильно отстроить каждую асану (позу йоги), как работают различные уровни каждой позы: от физического аспекта, через терапевтический к энергетическому уровню.
Для этого необходимо тщательным образом не только следить за положением тела в пространстве, но и контролировать (а значит, управлять) дыханием, состоянием ума и эмоционального фона. Только при соблюдении минимальных трех уровней поза в йоге становится асаной, то есть начинает «работать».
Данная статья поближе познакомит читателя с правильной техникой выполнения Випарита Карани, а также подробно расскажет о ее достоинствах. Также будут в деталях описаны варианты выполнения для тех, кто не может на своем этапе практики выполнять полный вариант данной позы.
Как выглядит эта поза?
Випарита Карани – асана, которую относят к перевернутым позициям. Даже само ее название говорит об этом: «випарита» в переводе с санскрита означает «перевернутая», а «карани» - «то, что действует, действующая».
Если открыть «Йога-Сутры» Патанджали, то можно понять, что так называют любую перевернутую позу в йоге.
В принципе, это верно, но современные адепты йоги все же выделили Випарита Карани в отдельную асану, иногда называя ее Позой согнутой свечи, иногда Позой перевернутого озера и даже Согнутой березкой.
Более глубокие практики уважительно называют ее не просто асаной, но Мудрой. Мудра – это особое положение некой части или всего тела, несущее в себе особый, сакральный смысл. Если посмотреть на фото Випарита Карани - асаны, то первоначально можно подумать, что это некорректно выполненная поза «березки» и только опытные практики знают, в чем различие этих двух поз.
Воздействие на физическом уровне
Чтобы понять, насколько эта асана мощная, рассмотрим детально, чему она способствует:
- Первое и самое главное ее воздействие на организм, это улучшение крово- и лимфотока за счет перевернутого состояния.
- Также благодаря этому же состоянию мозг и гипофиз в частности активно обогащается кровью, что способствует омоложению всего организма.
- Внутренние органы, в частности кишечник, за счет притяжения начинают опускаться на диафрагму (что в обычном прямом положении происходит с точностью наоборот). Таким образом достигается дополнительная его стимуляция: токсины с радостью покидают организм. Если при этом практикующий Випариту Карани дополнительно дышит глубоко, то качественный массаж абдоминальной зоны ему гарантирован.
- Люди, страдающие от геморроя, варикозного расширения вен малого таза (и ног тоже) обязательно должны взять эту позу на вооружение: три минуты ежедневной практики данной позиции изменят ситуацию в лучшую сторону на 50 % только за два месяца выполнения. Без каких-либо медикаментов.
И еще один весомый плюс
Правильная техника Випарита Карани способствует снятию стресса, которому подвержена большая часть современного населения. Нейтрализация беспокойства, раздражения, страхов и фобий уходит довольно быстро при условии соблюдения всех правил нахождения в асане.
Также происходит перенастройка ума на отрешение от раздражающих факторов, состояние спокойствия полностью заполняет сознание человека и с каждым разом стабилизирует общий эмоциональный фон.
Есть ли противопоказания?
Большинство поз йоги, и Випарита Карани мудра в частности, не имеют ярко выраженных противопоказаний, а скорее, рекомендации, как сделать положение доступным. Но при этом несколько моментов все же стоит учитывать:
- Эту позу не стоить делать женщинам во время менструаций.
- Во время насморка, отита или гайморита стоит воздержаться от выполнения данного положения, так как усиленное кровообращение может способствовать ухудшению положения.
- При увеличении щитовидной железы и болезнях сердца стоит проконсультироваться с опытным йога-терапевтом: стоит ли выполнять асану?
- Интоксикация любого характера: алкоголь, выброс токсинов в кровь, вызванных различными факторами, пищевое или химическое отравление, а также высокая температура – все эти факторы являются противопоказаниями при практике всех перевернутых положений.
Также стоит помнить, что практиковать йогу (особенно перевернутые положения) следует не ранее, чем через три часа после еды.
Как правильно выполнять позу: начальный вариант
Техника выполнения Випарита Карани мудры на первом этапе должна сводиться к тому, чтобы начинающий практик осваивал умение смещать вес на плечи, и с помощью мышц кора, а также рычага рук, поднимать нижнюю часть тела над полом, перестраивая ее вверх (ноги при этом будут направлены в сторону головы).
Пошаговые действия таковы:
- Лечь на спину с ногами, поднятыми перпендикулярно полу. Руки при этом вытянуты вдоль тела вниз.
- На вдох упереться ладонями (а лучше локтями) в пол, напрячь мышцы абдоминальной зоны и плечевого пояса и приподнять таз над полом, направляя его вверх за ногами. Ноги при этом могут немного уйти за голову, на первом этапе это нормально.
- Далее положить ладони на поясницу и тазом навалиться на них, освобождая шею от нагрузки. Это очень важный момент, так как начинающие зачастую используют затылок и шею в качестве основной точки опоры, что в корне неправильно.
- Важно найти такой вариант положения, в котором можно дышать свободно и спокойно. Если дыхание неуправляемо – значит, поза некорректна, пользы не принесет.
Остаться в положении на комфортное время, а затем вернуться на пол и сделать несколько глубоких циклов дыханий.
Продвинутый уровень
После того, как начальная техника выполнения Випарита Карани будет освоена, можно переходить к основному варианту асаны.
Для этого следует (уже находясь в начальной позе) отдать больше веса на локти и ладони, расправить плечи и грудную клетку максимально широко и вытянуть заднюю линию шеи, направляя макушку как можно дальше от туловища. Стараться поднимать линию грудины выше, образуя качественный прогиб. Ладони развернуть так, чтобы все пальцы рук смотрели в сторону пупка, а предплечья параллельно друг другу и по возможности перпендикулярно полу. Это даст возможность существенно снизить давление веса, а значит, поза станет намного легче.
Важный нюанс
В технике выполнения Випарита Карани важно следить за тем, чтобы таз (ягодицы) слегка провисал вниз, от грудины в противоположном направлении, что создаст в теле и позвоночнике легкую дугу прогиба.
Поэтому необходимо найти свое удобное расположение ладоней, чтобы положение не было мучительным для кистей рук. По мере адаптации в асане также следует вытягивать прямые ноги вверх, по мере возможности держа их строго перпендикулярно (на начальном этапе асаны это не обязательно).
Что делать, если не получается?
Не каждому человеку доступен полный вариант этой целительной позы, поэтому для них имеется более упрощенная версия, но не менее полезная: техника выполнения Випарита Карани у стены с использованием болстера или свернутого в тугой валик одеяла (диаметром не менее 40 см). Расположить его у стены на расстоянии приблизительно 30-40 см, лечь на спину так, чтобы таз располагался на валике, а ноги на стене. Важно, чтобы ноги были при этом прямые и активные, поэтому иногда используется дополнительная «мотивация»: на стопы сверху кладется небольшой предмет (книга, детский мячик, мягкая игрушка). Важно не потерять этот предмет, поэтому ноги поневоле будут вытягиваться. Помогая себе руками, немного сползти тазом к стене, болстер должен быть под поясницей, а ягодицы свободно свисать к полу, образуя легкий поясничный прогиб.
Руки лежат свободно: вдоль тела вниз или в стороны, как нравится. Плечи расправлены, а грудная клетка максимально раскрыта и приподнята вверх благодаря общему положению тела.
Сколько нужно находиться в позе?
Техника Випарита Карани мудры должна быть относительно комфортной, как и любая другая поза в йоге. Возможно, на начальном этапе освоения будет ощущаться некий дискомфорт в различных участках тела, давая понять практикующему, где у него блоки и мышечные спазмы. Все это со временем пройдет, и тело раскроется, как цветок.
На начальном этапе практики позу фиксируют на 30-60 секунд, со временем увеличивая до 3 - 5 минут. Вариант у стены можно делать до двадцати минут, при условии абсолютного комфорта и осознанного дыхания.
Также следует обратить внимание на ментальный и эмоциональный уровень в процессе пребывания в данной позе йоги: на начальном этапе отслеживать умственные напряжения, осознавая, почему они возникают, а на продвинутом уровне сосредотачиваться на работе с тонкими энергиями, суть которой объяснит компетентный преподаватель.
Дыхание в позе
Техника Випарита Карани не будет иметь должного эффекта без правильного дыхания. Обычно в практике асан йоги используется Уджджайи - дыхание победителя, напоминающее дыхание Дарта Вейдера (как объясняют детям, которые тоже занимаются йогой).
Для этого в процессе выдоха необходимо слегка сжать горловую щель (как при сглатывании) – медленно проходящий воздух будет создавать мягкий шипящий звук. Благодаря такому принципу дыхания достигается большая концентрация ума, усиленный газообмен в легких и максимальное обогащение кислородом крови (а значит, всех мышц и органов), что приведет к дополнительным положительным эффектам в работе всего организма человека.
В заключение
В конце хочется упомянуть, что йога – это не только для «гибких, красивых и молодых». Это мудрая наука доступна любому человеку: любой комплекции, строения тела, возраста, религии и прочих сдерживающих многих людей факторов.
Важно осознать, что йога – это на соревнование, не спорт, поэтому нет смысла сравнивать себя с более гибким или сильным соседом в студии йоги. Более того, многие люди, которые волею судеб оказались ограничены в движениях различными жизненными перипетиями, не должны использовать это как оправдание (дескать, я не смогу сделать то, что делают все). А этого и не нужно.
Учение йоги насчитывает около 84 000 асан, среди которых наверняка найдется 20 - 30, которые может выполнить именно ваше тело, а значит, сможет постепенно развиваться на всех уровнях существования.
Единственное и главное условие практики йоги – это регулярность и настойчивость, а также осознанное восприятие происходящего. Именно это – показатель успешной практики, а не лихо закрученная стойка на руках или мизинце правой руки. Поэтому не стоит себя сдерживать такими несущественными для йоги факторами. Начните путь к гармонии уже сегодня.
