Пшеница является одной из наиболее часто используемых зерновых культур в мире. Она относится к травянистым растениям (Triticum), которые выращиваются в бесчисленных разновидностях по всему миру. Хлебная, или обычная пшеница, является наиболее распространенным сортом. Некоторые другие близкородственные виды включают в себя дурум, спельту, эммер, эйкорн и хорасанскую культуру.
Каков химический состав пшеницы и в чем заключается ее польза?
Белая и цельнозерновая пшеничная мука являются ключевыми ингредиентами в выпечке, в том числе в хлебе. Другими продуктами, изготовленными на основе этой культуры, являются макароны, лапша, манная крупа, булгур и кус-кус.
Вопрос о пользе этого злака весьма противоречив, поскольку в химический состав зерна пшеницы входит глютен – белок, способный вызвать отрицательный иммунный ответ у предрасположенных к этому людей. Но для тех, кто переносит это вещество, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и волокон.
Сведения о питательных веществах
Химический состав пшеницы в основном представлен углеводами. Также она имеет умеренное количество белка. В 100 граммах цельнозернового злака насчитывается 340 калорий. Химический состав и пищевая ценность пшеницы в деталях выглядят так:
- белки - 13,2 г;
- углеводы - 72 г;
- сахар - 0,4 г;
- клетчатка - 10,7 г;
- жиры - 2,5 г, из них насыщенные - 0,43 г, мононенасыщенные - 0,28 г, полиненасыщенные - 1,17 г;
- омега-3 - 0,07 г;
- омега-6 - 1,09 г.
Что означает высокое содержание углеводов?
Итак, пшеница в основном состоит из углеводов. Крахмал является преобладающим их видом в растительном мире, и именно на его долю приходится более 90 % общего содержания углеводов в этом зерне.
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости и влияния на уровень глюкозы в крови. Быстрое переваривание может вызывать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и тем самым оказывать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Подобно белому рису и картофелю, белая и цельная пшеница занимают высокое место по гликемическому индексу, что делает их непригодными для диабетиков. С другой стороны, некоторые продукты из обработанного злака (такие как макароны) перевариваются менее эффективно и поэтому не повышают уровень сахара в крови в большой степени.
Волокна
Химический состав зерна пшеницы включает в себя определенное содержание волокон, но с одной оговоркой. Клетчаткой богат только цельнозерновой злак, в то время как рафинированный ее почти не содержит.
Количество волокон в цельнозерновой пшенице составляет 12-15 % от сухой массы. Поскольку они находятся в отрубях, большинство из них удаляется в процессе помола и практически отсутствует в рафинированной муке.
Наиболее распространенным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70 %), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное количество в основном представлено целлюлозой и бета-глюканом.
Все эти волокна нерастворимы. Они проходят через пищеварительную систему практически без изменений, что приводит к увеличению веса фекалий. Некоторые из них также поддерживают дружественные бактерии в кишечнике.
Пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон (фруктанов), которые могут вызывать неприятные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника. Однако для тех, кто хорошо переносит этот злак, отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье пищеварительной системы.
Пшеничный протеин
В химическом составе пшеницы доля белков составляет от 7 до 22 % сухого вещества. Доля глютена, представляющего собой большое семейство белков, достигает в этом количестве 80 %. Клейковина, или глютен, отвечает за уникальную эластичность и клейкость пшеничного теста. Именно эти свойства и делают зерно таким полезным в хлебопечении.
Пшеничный глютен может оказывать неблагоприятное воздействие на самочувствие некоторых людей.
Витамины и минералы
Цельная пшеница является хорошим источником нескольких групп витаминов и минералов. Как и в случае с большинством зерновых культур, количество минералов зависит от их содержания в почве, на которой они выращены. В целом химический состав твердой пшеницы с этой точки зрения можно охарактеризовать так:
- Селен. Микроэлемент, который выполняет различные важные функции в организме. Его содержание в пшенице зависит от почвы. Оно может быть очень низким в некоторых регионах, например, в Китае.
- Марганец. Минерал, содержащийся в большом количестве в цельнозерновых и бобовых культурах, фруктах и овощах. Однако он может плохо всасываться из цельной пшеницы из-за содержания фитиновой кислоты.
- Фосфор. Диетический минерал, который играет важную роль в поддержании и росте тканей организма.
- Медь. Важный микроэлемент, часто встречающийся в растительных продуктах. Дефицит меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.
- Фолат. Один из витаминов группы В. Также известен как фолиевая кислота или витамин В9. Он считается особенно важным во время беременности.
Однако все эти вещества в значительном количестве наблюдаются только в химическом составе зародышей пшеницы и ее отрубей. Эти части удаляются в процессе измельчения и очистки, а потому отсутствуют в белой пшенице. Таким образом, очищенное зерно является довольно бедным на многие витамины и минералы, по сравнению с цельным.
Поскольку пшеница часто составляет большую часть потребляемой человеком пищи, промышленно производимая мука обычно обогащается полезными веществами. Эта практика применяется во многих странах.
Помимо упомянутых выше питательных веществ, обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина и витамина В6. Кальций также часто добавляется в этот продукт.
Другие растительные соединения
Большинство растительных соединений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародышах - частях зерна, которые отсутствуют в рафинированном продукте. Так, самые высокие уровни антиоксидантов обнаружены в алейроновом слое - компоненте отрубей. Пшеничный алейрон также продается в качестве пищевой добавки.
В свою очередь, в химический состав озимой пшеницы входят:
- Феруловая кислота: преобладающий антиоксидантный полифенол, содержащийся во многих зерновых культурах.
- Фитиновая кислота: вещество, способное ухудшить усвоение таких минералов, как железо и цинк. Замачивание, прорастание и ферментация зерен могут уменьшить его содержание.
- Алкилрезорцинолы: класс антиоксидантов, обладающих целым рядом преимуществ для здоровья.
- Агглютинин зародышей пшеницы: лектин (белок), сконцентрированный в зародыше пшеницы. Его считают вредным для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и не активны в выпеченных или вареных пшеничных продуктах.
- Лютеин: антиоксидантный каротиноид, отвечающий за желтый цвет твердой пшеницы. Пища с высоким содержанием лютеина может улучшить здоровье глаз.
Что такое зародыш пшеницы?
Зародыш является частью ядра, которая помогает злаку порождать новое растение. Обычно он удаляется при переработке зерна, однако присутствует в цельнозерновой пшенице.
Зародыши добавляются в некоторые мюсли, крупы и хлеб. Также они доступны в сыром виде. Еще это популярная начинка для пирогов, йогурта, мороженого и горячих или холодных закусок. А цельнозерновая мука, содержащая их в своем составе, может быть более здоровой альтернативой сухарям во фрикадельках, мясных рулетах и панировке. Зародыши пшеницы также доступны в виде жидкости и гелькапа как пищевые добавки, которые являются хорошим источником магния, цинка, тиамина, фолата, калия и фосфора.
Есть ли побочные эффекты от употребления зародышей?
Люди, которые не переносят глютен или имеют аллергию на него, должны избегать добавок на основе зародышей пшеницы, так как они содержат этот белок. Тем, кто предпочитает следовать низкоуглеводной диете, следует обращать пристальное внимание на размеры своих порций, поскольку в одном стакане зародышей содержится около 60 граммов углеводов.
Масло зародышей пшеницы богато триглицеридами – особым типом жира. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, должны контролировать их потребление, так как высокие уровни триглицеридов связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья. Экстракт зародышей может вызывать у некоторых людей легкие побочные эффекты. К ним относятся диарея, тошнота, газы и головокружение.
Что такое ростки?
Проростки пшеницы имеют много преимуществ для здоровья. Они стали популярными в 1930-х годах в США. В то время один из специалистов по сельскому хозяйству использовал молодые пшеничные ростки, чтобы попытаться спасти умирающих цыплят. В итоге они выжили, а выросшие из них куры произвели больше яиц, по сравнению с другими.
После этого многие специалисты начали проводить исследования, после чего в продаже появились продукты из проростков. Сторонники их употребления утверждают, что химический состав ростков пшеницы таков, что он может улучшить здоровье и сбалансировать рацион.
Сырые ростки обычно употребляют в измельченном виде в составе различных напитков. Кроме того, порошок из них поступает в продажу в капсулах и жидких суспензиях.
Чем же они так полезны?
Химический состав проростков пшеницы предполагает наличие огромного количества белка при низкой калорийности. Энергетическая ценность ста граммов этой зелени не превышает 198 калорий, при этом белка в этой порции насчитывается 7,5 грамма. Количество углеводов снижено (по сравнению даже с цельнозерновой пшеницей) и составляет всего около 41 грамма. Жиров в 100 граммах продукта насчитывается лишь 1,3 г.
В химический состав пророщенной пшеницы также входят витамины А, С, Е и К, а также В6, цинк, железо, селен и марганец.
Как и большинство растительных продуктов, проростки пшеницы являются отличным источником клетчатки, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови. Они также могут поддерживать здоровое пищеварение и помогать чувствовать насыщение дольше, чем обычно.
Имеются ли риски при их употреблении?
Люди, у которых отмечается аллергия на другую зелень, могут иметь такую же реакцию на ростки пшеницы. Стоит отметить, что из-за перекрестного загрязнения и опыления пшеничные проростки могут содержать пыльцу других растений. Поэтому люди с аллергией на растения должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться есть этот продукт.
Побочные эффекты
Некоторые отзывы говорят о том, что после употребления пшеничных проростков люди испытывают тошноту или запор. Возможно, это связано с высоким содержанием клетчатки в химическом составе проросшей пшеницы.
Иногда сырая форма ростков оказывается заражена плесенью или бактериями. Если вы готовите их дома, тщательно вымойте этот продукт, чтобы удалить загрязнения перед использованием. Пищевые добавки из ростков пшеницы нужно покупать только в проверенных местах.
Кому противопоказана пшеница и продукты из нее?
Поскольку в химический состав пшеницы и продуктов из нее входит глютен, она противопоказана людям с непереносимостью данного белка.
Целиакия - это хроническое заболевание, характеризующееся злокачественной иммунной реакцией на глютен. По оценкам медиков, 0,5-1 % людей в мире имеют это заболевание.
Целиакия вызывает повреждение тонкой кишки, что приводит к нарушению усвоения питательных веществ. Сопутствующими симптомами могут быть потеря веса, вздутие живота, метеоризм, диарея, запор, боль в животе и усталость.
Вместе с тем, число людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает число страдающих целиакией. Иногда причиной может быть простое убеждение, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья.
В других случаях такие продукты могут вызвать реальные симптомы, похожие на проявления болезни. Это состояние называется чувствительностью к глютену и определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций.
