Все молодые мамы, заботящиеся не только о своем здоровье, но и красоте тела, стремятся как можно раньше вернуться в строй активных спортсменок. Вот только те, кому предстоит кесарево сечение, обеспокоены: когда можно начинать заниматься спортом после этой операции и как правильно это делать, чтобы не навредить себе. В данной статье даются практические советы кормящей маме для похудения после кесарева. Упражнения в домашних условиях и рекомендации к ним для удобства разделены на периоды после проведения операции: процесс восстановления форм пройдет без проблем, если им следовать.
Когда можно начинать активно двигаться?
Это самый животрепещущий вопрос, который беспокоит всех спортивных мам, которые жаждут вернуть свои былые формы в кратчайшие сроки. Первые упражнения после кесарева сечения для похудения можно делать уже через день, но это будут всего лишь легкие вытяжения рук, ног, а также вращения ими для того, чтобы не давать застаиваться лимфе и активно продвигать венозную кровь по телу, не позволяя шлакам скапливаться в клетках.
При этом важно помнить:
- Внешний шов рубцуется около семи дней, но на матке разрез срастается около двух месяцев, поэтому следует постоянно об этом помнить. Если появилось ощущение тяжести внизу живота, значит, активность нужно пересмотреть.
- Выполнять традиционные упражнения на пресс в полную силу можно не ранее чем через четыре-шесть месяцев.
- Заниматься йогой, легким уровнем пилатеса и другими видами стретчинга можно уже через шестьдесят дней после оперативного вмешательства.
- Перейти к активным видам фитнеса, бегу и танцам можно через три-четыре месяца после кесарева сечения при условии, что не было осложнений.
Противопоказания
Учитывая, что данная операция полостная, существует несколько факторов, из-за которых гинекологи настоятельно рекомендуют пересмотреть свое отношение к похудению на некоторое время. После кесарева сечения упражнения для похудения живота запрещены до полного выздоровления в таких случаях:
- Беременность протекала с осложнениями, как и сама операция.
- Большая потеря крови. Телу нужно дать время восстановиться, поэтому нежелательно его преждевременно загружать тренировками.
- Если в процессе операции врачам пришлось удалить яичники или часть матки, то со спортом придется повременить хотя бы полгода.
- Если визуальное состояние шва неудовлетворительное (возможно, из-за хронических болезней или побочных факторов), то не стоит выполнить ничего, способного задействовать эту зону. Также следует прислушиваться к внутренним ощущениям, чтобы не навредить внутреннему шву, который рубцуется в три раза медленнее.
Первые восемь дней после операции
В этот период после кесарева упражнения для похудения в домашних условиях должны стимулировать обмен веществ, так как из-за малоподвижного состояния имеется тенденция к его снижению и искажению, особенно если женщина не следит за своим питанием. Метаболизм напрямую зависит от активности лимфатической системы, поэтому в дни, когда большинство привычных физических упражнений недоступно, можно сосредоточиться на ускорении обменных процессов. Одним из лучших вариантов в данном случае является дыхание уджайи, которое обычно используют в практике йоги: медленные глубокие вдохи через нос до ощущения легкого распирания грудной клетки (показатель того, что все легкие задействованы) и выдох через слегка зажатую горловую щель (как при сглатывании). Рот при этом закрыт, поэтому выдох будет довольно длинный, к чему, в принципе, нужно стремиться. Средний ориентир: 10-12 секунд на вдох и столько же на выдох.
Что это даст?
Благодаря всего пятнадцати минутам в день такой вид дыхания позволяет:
- Сбросить от 2 кг в месяц, не выполняя никаких физических упражнений.
- Устранить все проблемы с работой кишечника, что часто наблюдается у многих после полостных операций. Никакие запоры и несварения не страшны.
- Активное дыхание подразумевает мощно двигающуюся диафрагму, что позволяет мягко воздействовать на мышцы пресса, не нагружая их сильными сокращениями. Это позволит не застаиваться крови в этой области, а также работать мышце без напряжения.
Рекомендации специалистов
Одним из важнейших упражнений для похудения после кесарева сечения (в первые восемь дней после операции) считается упражнение Кегеля, когда внутренние мышцы таза сокращаются и удерживаются в напряжении доступное количество времени. Это позволяет не только вернуть прежний тонус мышцам после беременности, но и мягко воздействовать на внутреннюю брюшную стенку, которая напрямую связана с мышцами тазового дна. Упражнение Кегеля выполняется в любом положении (сидя, лежа, стоя) в течение пятнадцати минут несколько раз в день, для этого необходимо сжимать мышцы промежности, поднимая их вверх, как при задержке мочеиспускания. Также медики рекомендуют носить бандаж для живота, особенно тем, у кого уже имеется лишний вес или живот во время беременности был очень большой.
Через 10-14 дней
Следующий этап физических упражнений после кесарева сечения (для похудения) - растяжка ног, плеч, а также легкие прогибы для стимуляции продольной мышцы к сокращению. При этом рекомендованные ранее дыхательные упражнения важно не прекращать, чтобы добиться комплексного результата. Стоит не забывать, что не следует активно загружать абдоминальную зону, чтобы не навредить шву на матке.
Ориентировочный комплекс упражнений для похудения после кесарева может выглядеть так:
- Лежа на спине, поднять одну ногу вверх и, сохраняя ее прямой, притянуть к торсу, насколько позволяет вытяжение задней поверхности бедра. Голова и плечи при этом должны оставаться на полу. Фиксировать положение не менее полутора минут, а затем повторить на другую ногу.
- Упрощенная поза всадника (взято из йоги) позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность бедра, устраняя застой лимфы, что положительно сказывается на обменных процессах, а значит, на похудении в целом.
- Совершать круговые движения и махи прямыми руками в различных вариантах, стимулируя работу мышц рук, плеч и лопаток. Также можно напрягать и фиксировать на 10-15 секунд ромбовидные мышцы (сводящие лопатки вместе), чтобы не давать им застаиваться.
И еще несколько
Еще одно хорошее упражнение для похудения после кесарева – это «кошка»: на фото, расположенном ниже, показано его выполнение. Стоя на коленях с упором на руки, выгибать спину вверх и вниз.
Исходное положение - сидя на полу, ноги в стороны. Делать небольшие наклоны вперед, в сторону и с легким поворотом вбок, вытягивая поясничную зону и крестец. Важно следить за тем, чтобы позвоночник оставался ровным, иначе будет слишком сжиматься живот, что нежелательно для тела в данный период.
Упражнение «полумостик» нужно делать осторожно, ориентируясь на свои ощущения: легкое вытяжение, чувствующееся внутри, хорошо, но болевые ощущения – это уже перебор.
Также рекомендуется как можно больше ходить, не пытаясь поставить операцию себе в оправдание: активное тело – это хорошее кровообращение, а значит, лишний жир не будет скапливаться в проблемных местах. Многие женщины отмечают, что дополнительную полезную нагрузку телу может дать использование слинга во время прогулок на улице, но помните, что важно ребенка расположить в нем удобно, а саму ткань выбрать натуральную и мягкую, досконально изучив правильное ее завязывание на теле.
Спустя два месяца
По завершении этого срока можно переходить к более активным действиям, но не забывать, что еще запрещены бег, прыжки, использование хула-хупа, вибротренажеров для массажа. Большинство упражнений для похудения после кесарева сечения на этом этапе сводятся к выполнению различных выпадов, приседаний для ног, наклонов вбок и планки (не более 40 секунд) для талии.
Также рекомендованы некоторые положения лежа для снятия спазмов с мышц спины и плеч, так как многие женщины жалуются именно на эти места, так трудно поддающиеся воздействию. Еще можно использовать различные виды отжиманий от пола, стоя на коленях, чтобы помочь рукам похудеть тоже, ведь обвислые мышцы в этих местах – вещь малопривлекательная.
Комплекс упражнений
Для похудения после кесарева сечения (по истечении двухмесячного срока) можно включить в свою программу тренировок такие упражнения:
- Круговые ножницы: лежа на спине, выпрямить ноги и поднять одну вертикально, а другую расположить слегка над полом. Совершать движения по кругу, двигая ноги через сторону для смены их положения на противоположное. Верхнюю ногу лучше поддерживать руками, чтобы не было слишком большой нагрузки на мышцы, а когда тело окрепнет, то руки будут не нужны.
- Выполнить положение, как на фото, и остаться в нем на 10 -15 секунд, стараясь подтянуть живот внутрь, а потом повернуться на другую сторону. Всего совершается около 14 поворотов, но при этом следует следить за внутренними ощущениями и не перегружать абдоминальную область.
- Стоя на четвереньках вытянуть руку вперед, а противоположную ногу назад, стараясь создать единую линию. С выдохом соединить локоть и колено под животом, стараясь не раскачиваться на точках опоры. Повторять не менее 12 раз. Упражнение позволяет хорошо не только проработать мышцы ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
Очень удобно выполнять упражнения для похудения после кесарева с ребенком на руках: малыш не скучает и при этом используется как утяжелитель, что позволит дополнительно нагрузить мышцы спины и рук.
Это действительно работает!
По мнению многих физиотерапевтов и реабилитологов, самые эффективные упражнения для похудения живота после родов и кесарева сечения – это гимнастика бодифлекс, которая в кратчайшие сроки может привести тело женщины к желаемому результату.
Двенадцать упражнений в совокупности с диафрагмальным дыханием и паузами после выдоха всего за двадцать минут в день способны существенно преобразить тело, удаляя по одному сантиметру в объеме за каждые две тренировки! Некоторые спортсмены скептически относятся к этой системе, считая ее откровенным шарлатанством, но только не те, кто ею занимался хотя бы два месяца – результат будет налицо только после правильно отлаженной техники занятия, детально описанной в авторской книге Грир Чайлдрес.
Чтобы подтянуть живот
На самом деле техника бодифлекса основана на йогическом упражнении «вакуум живота», которое весьма популярно не только среди молодых мам, но и у всех, кто имеет лишние сантиметры в области талии. После кесарева это упражнение для похудения можно начинать делать не ранее чем через три месяца после операции, так как внутренний шов должен хорошо зарубцеваться. Чтобы правильно освоить технику вакуума живота, рекомендуется обратиться к опытному специалисту в этом вопросе, так как она имеет ряд тонкостей, которые освоить в домашних условиях получается не у всех.
Главный совет кормящей маме
Женщинам, которые кормят грудью ребенка, категорически запрещается пребывать на диете, особенно если было сделано кесарево. Кормящей маме упражнения для похудения после такой операции дадут больше, чем ограничение в пище по той причине, что ее организм еще не перестроился после беременности. Обмен веществ, зависящий от гормонального фона, может существенно колебаться, и диета на этом фоне может выступить катализатором ненужных проблем со здоровьем:
- остеопороз, кариес, мышечные судороги, что указывает на неусвояемость кальция;
- выпадение волос, ломкость ногтевой пластины;
- появление пигментных пятен, витилиго;
- в более тяжелых случаях может развиться диабет, панкреатит.
В заключение
Кесарево сечение – это не приговор молодой маме, а, скорее, намек на то, что к организму нужно относиться более внимательно, прислушиваясь к происходящему внутри. При этом не следует считать эту операцию причиной для того, что можно махнуть рукой на свой внешний вид, обрастая килограммами и целлюлитом: жизнь на этом не заканчивается. Можно пойти поплавать в бассейне, что благотворно скажется не только на теле, но и коже, также хорошо побаловать себя несколькими сеансами массажа, что тоже существенно поможет снизить вес, только выбрать компетентного мастера, знающего, как делать массаж после кесарева. На самом деле похудеть можно в любой ситуации, нужно только задаться целью и подкорректировать ее под возможности тела.
