Вопреки распространенному мнению, совершенно реально питаться правильно и недорого. Как? Специалисты советуют в первую очередь ознакомиться с принципами здорового питания. Если их проанализировать, можно сделать вывод о том, что правильная и полезная еда – это залог сохранения здоровья. Кроме того, «побочным эффектом» корректировки рациона является избавление от лишних килограммов и, соответственно, от многих сопутствующих болезней. Следующим шагом является приобретение красивого ежедневника.
Диетологи и врачи советуют именно на бумагу записывать меню, рецепты, а также составлять списки покупок. Специалисты уверены, что каждый может питаться вкусно, правильно и недорого. Как только человек начинает ощущать все происходящие изменения (как внешние, так и внутренние), он понимает, насколько было целесообразным решение изменить свой образ жизни.
Принципы правильного питания
В настоящее время существует большое количество диет, каждая из которых дает только временный эффект. Стоит от нее отказаться, происходит набор веса и возвращается плохое самочувствие. В связи с этим многие люди стали интересоваться тем, как питаться правильно и недорого, чтобы похудеть. Специалисты делают акцент на том, что снижение массы тела – закономерный результат корректировки рациона. Основная же его задача – восстановление и поддержание здоровья.
Принципы правильного питания:
- Меню должно быть разнообразным. Организм нуждается в большом количестве питательных компонентов, которые содержатся в овощах, фруктах, рыбе, мясе, молочных продуктах и пр. Иными словами, рацион не должен состоять только из 3–4 любимых блюд.
- Есть нужно понемногу, но часто – 5–6 раз в день. При этом размер одной порции не должен превышать 200 г. Специалисты советуют заменить большие тарелки на маленькие. Последние призваны несколько обмануть организм, создав иллюзию большой порции.
- Необходимо постоянно считать калорийность блюд. На начальном этапе данное занятие может показаться довольно утомительным, однако все люди, практикующие правильное питание, отмечают, что примерно через месяц оно доводится до автоматизма.
- Рекомендуется принимать пищу в одно и то же время. Между ужином и отходом к ночному сну должно пройти не менее 3 часов.
- Завтрак – это основной прием пищи. Именно он запускает нормальное функционирование организма. Можно отказаться от ужина, но не от завтрака.
- Для уменьшения чувства голода нужно перекусывать между основными приемами пищи. Но не нужно забывать о подсчете калорий.
- Необходимо отказаться от фастфуда, слишком сладкой и соленой пищи. Но психологическое состояние имеет важное значение для человека. Если он не может отказаться от вредных блюд совсем, допускается есть их. Но не чаще 1 раза в неделю.
Кроме того, блюда должны быть сварены, запечены или приготовлены на пару. Жирная и жареная пища оказывает организму больше вреда, чем пользы.
Определение суточной калорийности
Лицам, интересующимся тем, как питаться правильно и недорого, сначала нужно понять, сколько они съедают за 1 день. Далее нужно рассчитать индивидуальную суточную калорийность и сравнить показатели. Если первый больше второго, можно говорить о том, что найдена причина развития многих заболеваний, в том числе ожирения.
Для расчета суточной калорийности женщинам рекомендуется воспользоваться формулой Миффлина: (масса тела, кг х 9,99) + (рост, см х 6,25) – (возраст, лет х 4,92) – 161. Она применима и в отношении мужчин. Но на завершающем этапе нужно не отнять 161, а прибавить 5.
Затем необходимо полученный результат умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – сидячий образ жизни;
- 1,4 – регулярные пешие прогулки;
- 1,6 – тренировки 3–5 раз в неделю;
- 2 – ежедневный тяжелый физический труд.
Чтобы похудеть, достаточно питаться на 200–300 ккал меньше.
Как тратить на еду меньше денег
Это один из главных вопросов у людей, желающих понять, как питаться и правильно, и недорого. Чтобы тратить на еду намного меньше денег, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Перед походом в магазин или на рынок необходимо составить список и следовать ему.
- Отправляться за покупками желательно в сытом состоянии. Так риск купить что-нибудь вкусное, но вредное значительно меньше.
- Следить за акциями в супермаркетах. Очень часто можно приобрести продукты по сниженной вдвое цене.
- Отправляться за покупками нужно целенаправленно. Поход должен быть спланирован.
Кроме того, врачи не советуют покупать пакетированные соки. Они не только вредные, но и дорогие. Лучше приобрести смесь из сухофруктов и самостоятельно сварить вкусный напиток.
Основа рациона: недорогие и полезные продукты
У большинства новичков возникает много вопросов. Как грамотно составить меню на неделю, чтобы похудеть? Как питаться правильно и недорого? Это лишь неполный список. Для того чтобы упорядочить мысли, необходимо определиться с основой рациона. Не нужно включать в меню нелюбимые продукты. Их употребление может спровоцировать возврат к нездоровой пище.
В таблице ниже указаны и недорогие, и полезные продукты. Из них можно приготовить большое количество блюд.
| Продукт | Польза для организма |
| Капуста | Источник кальция и витамина С. |
| Морковь | Запускает процессы омоложения, улучшает пищеварение. |
| Свекла | Укрепляет сердечно-сосудистую систему. |
| Лук | Нормализует микрофлору кишечника, предотвращает образование раковых опухолей. |
| Редька | Укрепляет сердечную мышцу, улучшает работу нервной системы. |
| Сельдь | Является недорогим аналогом красной рыбы. Содержит такое же количество кислот омега-3, положительно влияющих на работу всего организма. |
| Курятина | Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, укрепляет стенки сосудов. |
| Субпродукты | Содержат все необходимые витамины и минералы. |
| Яйца | Прекрасный источник белка. |
| Яблоки | Укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие анемии. |
| Бананы | Нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. |
| Молочные продукты | Способствуют улучшению работы ЖКТ. |
| Хлеб ржаной | Содержит практически все необходимые микроэлементы. |
| Крупы | Положительно влияют на весь организм. |
| Льняное масло | Недорогой и прекрасный аналог оливкового. |
| Морская капуста | Улучшает работу щитовидной железы. |
| Соевое мясо | Отличный источник белка. |
| Макароны | Содержат полезные углеводы. |
| Лимоны | Источник витамина С. |
Из данных продуктов вполне можно составить меню на неделю. Недорогое правильное питание – это не миф. При появлении лишних финансов можно несколько расширить рацион или же заменить некоторые продукты из списка на другие.
Варианты перекусов
Диетологи советуют между приемами пищи съедать горсть орехов. Но данные перекусы требуют трат. У лиц, интересующихся тем, как питаться правильно и недорого, в меню должны присутствовать следующие продукты:
- бананы;
- груши;
- яблоки;
- ягоды;
- болгарский перец;
- огурец;
- морковь;
- кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- сухофрукты;
- вареное яйцо;
- бутерброд из хлеба и помидора;
- батончик из мюсли.
Людям, которые не любят моноперекусы, можно делать фруктовые и овощные салаты, заправляя их минимальным количеством масла (важно помнить о калорийности).
Примерное меню на неделю
Недорогое и правильное питание для похудения для женщин и мужчин вовсе не подразумевает голодание. Согласно отзывам, люди редко испытывают данное чувство, у них не возникает желания съесть что-нибудь вредное.
Примерное меню на неделю представлено в таблице (сверху вниз – завтрак, перекус, обед, полдник, ужин).
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Овсяная каша с ягодами | Каша гречневая | Каша овсяная | Сырники | Каша гречневая | Яичница | Каша овсяная |
| Горсть ягод | Банан | Сухофрукты | Яблоко | Бутерброд | Огурец | Ягоды |
| Макароны, индейка с овощами | Сельдь на пару, макароны | Борщ овощной, рисовая каша | Борщ, каша гречневая | Суп овощной, курица отварная | Суп, спагетти | Суп овощной, пюре из картофеля |
| Банан | Бутерброд | Груша | Яблоко | Ягоды | Банан | Огурец |
| Овощной салат, кефир | Салат из фруктов, молоко | Пюре из картофеля | Суп овощной, кефир | Борщ овощной | Салат из фруктов | Салат из овощей, кефир |
Как видно из таблицы, и основные приемы пищи, и перекусы состоят только из полезных и недорогих блюд. При этом не появляется чувство голода.
Рецепты
Приготовление полезной пищи не занимает много времени. Это еще один плюс для тех, кто хочет разобраться в том, как питаться правильно и недорого.
Рецепты из меню на неделю для похудения:
- Овсяная каша. В теплую воду добавить 1 ч. л. сахара. Добавить хлопья. Томить на медленном огне под крышкой 5 минут. Снять с огня. Дать постоять еще 5–10 минут.
- Борщ овощной. Отдельно отварить куриное филе. Вскипятить в кастрюле воду. Посолить. Добавить картофель, капусту. Слегка припустить свеклу на 1 ч. л. растительного масла. Через 15 минут добавить ее и курицу в кастрюлю. Варить до готовности.
- Суп овощной. Отдельно отварить курицу. В кипящую и подсоленную воду положить картофель, морковь и брокколи. Варить до готовности. Добавить курицу. Томить на огне еще 5 минут.
Касаемо салатов. Овощи и фрукты можно смешивать как угодно. Здесь все зависит от индивидуальных предпочтений человека.
Советы врачей
Специалисты рекомендуют внимательно прислушиваться к своему здоровью. Если человек страдает от серьезных патологий, ему показана лечебная диета. Только после терапии он может задуматься о том, как питаться правильно и недорого.
Кроме того, у некоторых людей на фоне корректировки рациона постоянно изменяется психоэмоциональный фон. Если отказ от любимых блюд дается очень тяжело, переход на новое меню должен осуществляться постепенно.
В заключение
Вопреки распространенному мнению, правильное питание может быть недорогим. Достаточно заранее составлять меню, исходя из финансовых возможностей. Кроме того, походы в магазин должны быть спланированы.
