Динамическая йога – это творческий стиль хатха-йоги, основанный на принципах Аштанги и Айенгараона, считается физически достаточно сложной. Правильный контроль дыхания необходим для создания непрерывного потока поз. Динамическая йога опирается на бандхи (внутренние энергетические замки). Эта форма занятий достаточно безопасна, если внимательно прислушиваться к своему телу. Это само по себе может потребовать некоторой практики. Нужно научиться узнавать, когда тело выходит из равновесия или когда его слишком перенапрягают, и всегда изменять позы по мере необходимости.
Контроль дыхания
Неотъемлемой частью практики динамической йоги является синхронизация движений тела с ритмом дыхания. Это позволяет зарядиться энергией, сосредоточить внимание и избежать мышечного напряжения. При выполнении упражнений динамической йоги необходимо синхронизировать начало и конец каждого вдоха с аналогичными стадиями конкретного движения. Ритм дыхания должен оставаться устойчивым и плавным на всех этапах каждой позы, что означает, что следует сконцентрироваться на дыхании и сознательно контролировать свои вдохи и выдохи. Такое умение более известно как пранаяма, или контроль дыхания.
Чтобы растянуть свое тело в практике асан, надо научиться растягивать или удлинять вдохи и выдохи.
Выравнивание
Правильное выравнивание тела имеет решающее значение при практике динамической йоги. Вес тела должен быть равномерно распределен и заземлен на полу. Оно должно удерживаться в равновесии в каждой позе. Важно сидеть и вставать прямо в начале каждого упражнения. При помощи растяжки можно создать больше пространства между позвонками, обеспечивая свободу движений. Чтобы полностью поддерживать его, необходимо задействовать все мышцы тела, которые должны научиться работать в гармонии друг с другом.
Основные правила
Нельзя заниматься динамической йогой на полный желудок. Это может привести к неприятным последствиям. Лучше подождать два-три часа после еды, прежде чем начать делать динамические комплексы йоги.
Нужно выбрать время в тот день, когда никто не будет прерывать или отвлекать: во время занятий необходимо полностью сосредоточиться на практике асан.
Важно чувствовать себя комфортно. Одежда, которую одевают при занятиях динамической йогой, должна «дышать» и не стеснять движений. Лучше всего для этого подойдет комплект из хлопка.
Практиковаться желательно в тихой, чистой, теплой обстановке. Деревянный пол идеально для этого подходит. Однако, если его поверхность скользкая, целесообразно использовать гимнастический коврик.
Особенности практики
При занятиях динамической йогой важно не выходить за пределы возможностей своего организма. Если определенное положение вызывает напряжение всего тела или его части, лучше отказаться от него.
Поза, выполненная с применением силы, может быть очень вредной и, как правило, приводит к чрезмерному давлению на другую часть тела для компенсации. Например, если не получается дотянуться до пола левой рукой в паривритта паршваконасана, то можно согнуть руки в молитвенном положении.
В дополнение к изменению положения вашего тела, чтобы избежать напряжения при выполнении сложных поз, также можно использовать дополнительное оборудование. Например, блоки могут быть очень полезны, помогая балансировать в позах стоя, если не получается достичь пола рукой. Если при положении сидя ограничено движение при сгибании вперед, поможет свернутое полотенце или одеяло, на которое можно сесть. Это также предотвратит причинение вреда нижней части спины. Если в некоторых положениях не получается соединить пальцы рук, можно попробовать использовать ремешок.
Особые обстоятельства
При наличии какой-либо травмы или заболевания следует быть очень осторожным, чтобы не напрягать эту область тела при занятиях динамической йогой. Например, при травме шеи, целесообразно избегать поз, которые требуют ее нагрузки, например, сарвангасана. Не стоит выполнять их без руководства квалифицированного учителя. Не менее важно быть осторожным при наличии травм спины. В этом случае лучше всего практиковаться с учителем, пока не будут подобраны подходящие упражнения, которые можно выполнять с учетом конкретной травмы.
В том случае, если плохо растянуты подколенные сухожилия и трудно выпрямить ноги, можно сгибать их, уделяя особое внимание симметрии и выравниванию конечностей в каждой позе.
При беременности динамическую йогу лучше не практиковать.
Отдых
Очень важно отдыхать, когда это необходимо, и не доводить себя до состояния истощения. Если нужно отдохнуть между позами, для этого хорошо использовать баласану (позу ребенка). В конце каждой программы лучше всего отдыхать в савасане (позе трупа). Ее использование, помимо всего прочего, улучшает навыки медитации.
Динамическая йога для начинающих
На начальном этапе занятий целесообразно использовать комплекс упражнений.
- Балансирование на одной ноге. Для выполнения этого упражнения нужно перенести вес тела на правую ногу и подтянуть левое колено к груди. Сложить все 10 пальцев перед левой голенью и выпрямиться; плечи опустить, смотреть вперед в одну точку. Согнуть стопу поднятой ноги, чтобы все мышцы были напряжены. Дышать глубоко и держать эту позу в течение 5–10 вдохов. Выполнить то же самое на другую ногу.
- Поза «кошка-корова» стоя. После того, как освоен баланс на одной ноге, можно переходить к выполнению следующего упражнения. Сделать глубокий вдох и медленно поднять взгляд вверх, расправляя грудь. Выдохнуть и медленно перевести взгляд вниз, притягивая подбородок к груди, округляя верхнюю часть спины. Движения нужно выполнять медленно, чтобы сохранить равновесие, повторить упражнение 5–6 раз, затем опустить левую ногу и выполнить его с другой ногой.
- «Воин». Это одна из тех поз, выполнение которой требует усилий. Необходимо сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направлены вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одноименная рука вытянута над ногой вперед, другая – назад. Смотреть следует мимо среднего пальца. Рекомендуется сохранять положение в течение одной минуты, затем выполнить на другую ногу.
- В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в предыдущее положение. Движение повторить по 5-10 раз для каждой ноги.
- Поза «мост». Это отличный способ растянуть грудь, шею и позвоночник, укрепляя ягодицы и спину. Сначала нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер и параллельно друг другу, а руки вытянуть вдоль. Затем медленно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5–10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.
- Для того чтобы добавить больше динамики в позу моста, нужно, подняв одну ногу вверх, опустить бедра к полу, затем поднять их обратно. Повторите по пять раз на каждую сторону.
