Многие мечтают быстро похудеть к какому-то важному событию. Но сбросить 10 кг за 10 дней кажется нереальной задачей. Возможно ли это на самом деле? Да, при правильном подходе и следовании проверенным советам цель достижима!
Причины набора лишнего веса
По данным ВОЗ, в 2016 году 39% взрослого населения планеты имели избыточный вес. Причин тому несколько.
Главная - потребление больше калорий, чем расходуется. Лишняя энергия откладывается в жировых запасах. Причем этот дисбаланс может возникнуть как от переедания, так и от малоподвижного образа жизни при «нормальном» рационе.
«Избыточный вес - это не просто косметическая проблема, а фактор риска многих серьезных заболеваний», - главный эндокринолог МЗ РФ Ирина Дедова.
Другие распространенные причины:
- Нарушение обмена веществ и гормональный дисбаланс
- Плохая экология и стрессы
- Неверное питание - фастфуд, перекусы, обилие сахара и жиров
- Недостаток сна и хроническая усталость
- Прием некоторых лекарств
Чаще всего лишний вес появляется из-за сочетания нескольких факторов. Чтобы избавиться от него, нужен комплексный подход.
Особенности метаболизма и сжигания жиров
Чтобы эффективно худеть, важно понимать, как устроен обмен веществ.
Калории, полученные с пищей, организм может потратить двумя путями:
- На обеспечение основного обмена, работы органов и систем.
- На физическую активность.
Если калорий израсходовано меньше, чем поступило, происходит их откладывание в жировые запасы. При дефиците калорий организм включает механизмы сжигания накопленного жира.
Однако это происходит не сразу. Сначала расходуются углеводы, затем жиры. 1 г жира дает 9 ккал энергии, а 1 г углеводов - только 4 ккал. Поэтому организм старается подольше сохранить жиры.
Чтобы запустить процесс сжигания жиров, нужно:
- Сократить потребление углеводов
- Увеличить физическую активность
Именно на этих принципах строятся диеты для быстрого похудения.
Подготовка к быстрому похудению
Хотя быстрые диеты дают результат, не стоит переходить на них резко. Организму нужно время адаптироваться к смене питания. Поэтому за неделю-две до начала диеты рекомендуется:
- Постепенно уменьшить порции
- Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов
- Увеличить долю овощей и белка
- Пить больше воды
- Начать двигаться активнее
Такая подготовка снизит риск стресса для организма и повысит эффект от последующей диеты.
По словам диетологов, похудеть можно только тогда, когда организм будет к этому готов. И подготовить его лучше заранее плавными шагами.
За неделю до диеты ограничьте сладкое, соленое, острое. Ешьте больше овощей, фруктов, каш. Пейте в день не менее 2 литров воды. А за 2-3 дня проведите разгрузочные дни на фруктах, овощах и кефире.
Эффективные диеты для быстрого похудения
Существует несколько видов диет, позволяющих быстро сбросить вес. Рассмотрим самые результативные из них.
Диета кремлевская
Эта диета была разработана для сотрудников Кремля. Меню составлялось так, чтобы обеспечить максимум энергии при минимуме калорий.
Основу рациона составляют:
- Нежирные сорта мяса и рыбы
- Яйца и нежирные молочные продукты
- Овощи и зелень
При этом строго ограничиваются хлеб, крупы, картофель. Исключаются сахар, мучное, соленья.
Такая диета обеспечивает быструю потерю веса. За 10 дней можно сбросить до 8 кг.
Диета на яйцах
В основе этой экстремальной диеты лежит один продукт - куриные яйца. За день можно съедать по 3 яйца и одному грейпфруту, запивая их водой.
Яйца содержат много белка, который требует много энергии на переваривание. А желтки богаты витаминами и микроэлементами.
Но такая однообразная диета не подходит для долгосрочного применения. Максимум ее можно придерживаться 3-4 дня.
Кефирная диета
Кефир - продукт с высоким содержанием белка и кальция. В день по этой диете можно выпивать до 1 литра кефира в 3-4 приема.
Также разрешаются несладкие фрукты и небольшие порции нежирного мяса или рыбы. Углеводы сводятся к минимуму.
Такая монодиета помогает сбросить до 5 кг за неделю. Но дольше 7-10 дней ее придерживаться не стоит.
Диеты с кардинальным ограничением рациона эффективны для быстрого результата. Но чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней, их лучше чередовать. Например, 3 дня на кефире, 2 дня на яйцах, 5 дней по кремлевской системе.
Такой подход будет разнообразнее и полезнее для организма.
Правила питания во время диеты
Чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней, придется соблюдать определенные правила:
- Есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Так стимулируется метаболизм.
- Последний прием пищи - не позднее 19.00.
- Пить минимум 2 литра чистой воды в день, лучше без газа.
- Исключить все не разрешенное диетой.
- Спать не менее 8 часов.
- Ежедневно выполнять физические упражнения.
Соблюдение этих нехитрых правил - залог успеха!
Диетолог Марина Мушкамбарова советует: «Во время диеты важна не только еда, но и режим дня. Сон, водный баланс и физическая активность - обязательные компоненты для сбрасывания веса».
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Высыпайтесь, пейте воду, двигайтесь. И результат не заставит себя ждать!
Полезные продукты для снижения веса
Чтобы ускорить похудение, в рацион нужно включить продукты, способствующие сжиганию жира и нормализации обмена веществ.
Белки
Белок требует много энергии для усвоения. 100 г белка «съедает» 25-30% своей калорийности в процессе переваривания. Поэтому богатые белком продукты полезны при похудении.
Рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, рыбы, морепродуктов, яйца, творог. Также в рацион можно включать бобовые и орехи.
Клетчатка
Клетчатка не усваивается организмом, но при переваривании стимулирует сжигание жира. Она содержится в овощах, фруктах, злаках.
Особенно полезны пшеничные отруби. 1-2 ст. л. отрубей, запитых кефиром, можно добавлять в рацион ежедневно.
Зелень
Петрушка, укроп, кинза не содержат практически калорий, зато богаты витаминами, микроэлементами и хлорофиллом. Последний ускоряет метаболизм и выведение шлаков.
Добавляйте свежую зелень в салаты, супы и горячие блюда. В день можно съедать до 100 г зелени.
Вредные продукты, которые нужно исключить
Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, из рациона надо исключить продукты, которые способствуют набору веса.
Сахар
Сам по себе сахар не откладывается в жировые запасы. Но вызывает резкий скачок глюкозы в крови, в ответ на который поджелудочная железа вырабатывает много инсулина. А инсулин способствует откладыванию жира.
Мучное
Изделия из белой муки вызывают такую же реакцию, как и сахар. Кроме того, мучные продукты зачастую выпекаются с добавлением жира.
Фастфуд
Бургеры, хот-доги, чипсы и прочий фастфуд крайне калорийны и содержат много жира и консервантов. Такие продукты гарантированно ведут к набору лишнего веса.
Полностью откажитесь от фастфуда на время диеты. Придется забыть и о любимых снэках у телевизора.
Физическая активность для ускорения похудения
Только диеты недостаточно, чтобы похудеть на 10 кг за 10 дней. Обязательно нужны физические нагрузки. Они ускоряют обмен веществ и расход калорий.
Аэробные нагрузки
Упражнения на выносливость заставляют организм черпать энергию из жировых запасов. Это бег, плавание, велотренажер в умеренном темпе.
Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Главное - поддерживать пульс на уровне 60-80% от максимального.
Силовые тренировки
Они помогают нарастить мышечную массу, а мышцы в покое потребляют больше калорий, чем жир. Активнее всего расходуется жир при упражнениях с отягощениями.
Делайте силовую тренировку 2-3 раза в неделю, чередуя с аэробными нагрузками. Будет эффективнее.
Как поддерживать мотивацию и не сорваться
Соблюдать ограничительную диету тяжело психологически. Поэтому так важна мотивация. Вот несколько советов, как ее поддержать:
- Напоминайте себе о цели - похудеть к определенной дате.
- Ведите дневник диеты и ежедневно фиксируйте результат.
- Награждайте себя за каждый пройденный день.
- Окружите себя единомышленниками, вместе легче.
Главное - представлять себя уже похудевшей! И никаких срывов не будет.
Ошибки во время быстрого похудения
Даже при соблюдении всех рекомендаций возможны типичные ошибки, которые сводят результат диеты на нет.
Недостаток белка
Многие в погоне за снижением калорийности слишком сильно ограничивают белковую пищу. А белок необходим для поддержания мышечной массы.
Следите, чтобы белки составляли не менее 30% суточного рациона. Иначе организм начнет питаться собственными мышцами, что плохо скажется на здоровье и внешности.
Переедание разрешенных продуктов
Даже полезные в разумных количествах продукты могут привести к перееданию. Например, орехи - отличный источник белка и ненасыщенных жиров.
Но съедать их можно лишь горсточку в день. Иначе калорий будет слишком много.
Недостаток жидкости
Вода необходима для ускорения обмена веществ и выведения шлаков. При обезвоживании замедляется метаболизм, и процесс похудения тормозится.
Пейте не меньше 2 литров чистой воды в день. Можно зеленый чай без сахара.
Нерегулярные тренировки
Физические нагрузки обязательны для расхода калорий и ускорения метаболизма. Пропускать тренировки нельзя.
Выполняйте комплекс упражнений ежедневно, даже если нет желания. Это ключевой фактор быстрого похудения.
Выход из диеты и закрепление результата
Как бы ни была эффективна диета, рано или поздно придется с нее сходить. И очень важно сделать это правильно. Невозможно долго придерживаться ограничительного питания - организму нужны все питательные вещества в сбалансированных пропорциях.
Поэтому выходите из диеты постепенно, в течение 1-2 недель. Не срывайтесь на вредные продукты - иначе вес вернется. Переходите к здоровому рациону с преобладанием белков, овощей, злаков. Избегайте переедания и возвращайтесь к активному образу жизни. Только так можно закрепить результат и не набрать килограммы снова.
