Подтягивания на турнике - одно из самых эффективных упражнений для развития бицепсов. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять подтягивания с целью накачки бицепсов, какие существуют разновидности этого упражнения и советы по организации тренировочного процесса.
Анатомия и функции бицепса
Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух мышечных пучков - длинной и короткой головки. Он отвечает за сгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, бицепс участвует в супинации (повороте) предплечья и кисти.
Бицепс играет ключевую роль в выполнении множества ежедневных действий - поднятия и переноса предметов, открывания дверей, использования инструментов и т.д.
Хорошо развитый объемный бицепс улучшает эстетику и пропорциональность рук, придает им рельефный, атлетический вид. Однако объем бицепса напрямую зависит от общей мышечной массы.
- Для увеличения объема бицепса на 2 см необходим общий набор мышечной массы примерно на 5 кг
- Поэтому важно комплексно развивать все группы мышц
Механизм вовлечения бицепса в работу при подтягиваниях
При выполнении подтягиваний происходит движение в плечевых суставах по следующей биомеханической схеме:
- Сгибание рук в локтях - активная работа бицепса
- Подтягивание тела вверх за счет мышц спины и плечевого пояса
- Фиксация в верхней точке траектории
- Опускание вниз под действием силы тяжести
Таким образом, бицепс во время подтягиваний включается в работу не на всем диапазоне движения. Его основная нагрузка приходится на подъем туловища вверх. В верхней точке бицепс расслабляется, а при спуске вниз находится в вытянутом состоянии.
| Фаза подтягивания | Состояние бицепса |
| Подъем тела вверх | Активная работа - сокращение |
| Фиксация в верхней точке | Расслабление |
| Опускание тела вниз | Вытянутое состояние |
Для лучшей изолированной нагрузки на бицепс следует использовать неполную амплитуду движения, ограничивая диапазон подъема углом 90 градусов в локте.
Разновидности подтягиваний для эффективной прокачки бицепсов
Существует несколько основных вариантов подтягиваний, полезных для увеличения объема и роста силы бицепсов:
Классические подтягивания с весом собственного тела
Базовый вид подтягиваний, который можно выполнять практически в любых условиях на турнике, перекладине или тренажере. Отлично развивает бицепс, а также мышцы спины, груди и плечевого пояса.
Подтягивания на бицепс узким хватом
Хват узкий, ладони обращены друг к другу. Такая позиция позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепсы, снижая вовлечение мышц спины. Рекомендуется для целевой прокачки двуглавых мышц плеча.
Подтягивания на бицепс с отягощениями
Применение пояса с дополнительным весом или гантелей между ног позволяет увеличивать нагрузку на работающие мышцы. Эффективно при замедленном темпе выполнения и неполной амплитуде подъема.
Также для облегчения подтягиваний и постепенного наращивания нагрузок можно использовать специальные тренажеры типа "гравитрон", резиновые амортизаторы и другие приспособления.
В этой части статьи мы рассмотрели анатомию и функции бицепса, биомеханику его работы при подтягиваниях, а также основные разновидности этого базового упражнения. В следующих разделах речь пойдет о принципах организации тренировочного процесса, питании и других важных аспектах.
Принципы организации тренировок для накачки бицепсов с помощью подтягиваний
Для эффективного развития бицепсов с помощью подтягиваний на турнике необходимо правильно организовать тренировочный процесс.
Частота тренировок
Из-за небольшого размера бицепса и относительно быстрого восстановления, его можно тренировать чаще крупных мышечных групп:
- 2-3 раза в неделю в рамках микроцикла
- До 6 тренировок бицепсов в месячном мезоцикле
Количество подходов и повторений
Для стимуляции роста бицепсов рекомендуется выполнять:
- 3-4 подхода подтягиваний за тренировку
- 8-12 повторений в каждом подходе
При узком хвате количество повторений может быть меньше.
Прогрессивное наращивание нагрузки
Со временем адаптация организма приводит к снижению тренировочного эффекта одних и тех же нагрузок. Чтобы этого избежать, нужно регулярно их увеличивать. Варианты прогрессии при подтягиваниях бицепс турнике:
- Увеличение количества повторений
- Добавление веса с помощью пояса или гантелей
- Уменьшение пауз отдыха между подходами
Создание мышечного дисбаланса
Эффективный прием изоляции мышц-синергистов заключается в предварительном утомлении основных мышц-двигателей. Например, перед подтягиваниями на бицепс можно выполнить 2-3 подхода широким хватом до отказа мышц спины. За счет этого бицепс в дальнейшем будет работать более изолированно.
Комплексный подход
Хотя подтягивания бицепс турнике - отличное базовое упражнение, для максимальной эффективности тренировок желательно дополнять их 1-2 дополнительными упражнениями на бицепс со свободными весами.
Режим питания и восстановления для эффективного роста бицепсов
Помимо грамотно организованного тренировочного процесса, для роста бицепсов критически важное значение имеет режим питания и восстановления.
Особенности рациона при наборе мышечной массы
Для увеличения объемов бицепса необходим положительный азотистый баланс. Это достигается приемом пищи с высоким содержанием белка - основного «строительного материала» для мышц.
Роль и нормы потребления белка
Рекомендуемая суточная норма белка для набора мышечной массы:
- 2-2.5 г на 1 кг веса тела
- До 30% от общей калорийности рациона
Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
Применение спортивного питания
Дополнительный прием белковых и аминокислотных комплексов позволяет ускорить восстановление мышц после тренировок и наращивание сухой мышечной массы.
Методы восстановления после интенсивных тренировок бицепсов
Для снятия мышечного напряжения, восполнения энергетических ресурсов клеток и запуска процессов адаптации и гипертрофии мышц после тренировок важно применять различные восстановительные средства:
- Активный отдых
- Контрастный душ
- Массаж и самомассаж
Профилактика травм и растяжение мышц
Интенсивные тренировки бицепсов с использованием отягощений и сложных упражнений требуют повышенного внимания к вопросам профилактики травм и правильного растягивания мышц.
Типичные травмы бицепсов
Наиболее распространенные травмы бицепсов:
- Разрыв мышечных волокон
- Повреждения сухожилий
- Воспалительные процессы
Причины травм - неправильная техника выполнения упражнений, чрезмерные веса, недостаточное разогревание мышц.
Предупреждение травматизма
Для минимизации риска травм бицепсов рекомендуется:
- Разминка и растяжка мышц перед тренировкой
- Постепенное наращивание нагрузок
- Контроль правильной техники выполнения упражнений
Растяжка бицепсов после тренировки
Комплекс эффективных упражнений для расслабления бицепсов и улучшения его эластичности после интенсивной тренировки:
- Растяжка в висе на перекладине
- Растяжка с резиновым эспандером
- Растяжка при помощи партнера
