Задумывались ли вы о том, сколько времени в сутках вы тратите на сон и отдых? А сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил? Давайте разберемся!
Значение сна для организма
Сон играет важнейшую роль в жизни каждого человека. Еще в 1928 году немецкий физиолог Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму во время сна, положив начало научному изучению этого процесса.
Выделяют три основные функции сна:
- Восстановление сил организма. Во время сна происходит очищение мозга от токсинов, удаление отходов метаболизма.
- Регуляция обменных процессов. При недостатке сна нарушается нормальное сжигание энергии в организме.
- Укрепление долговременной памяти. Фрагментарный сон мешает формированию устойчивых воспоминаний.
Принято выделять две основные фазы сна:
1. Медленный сон – первая фаза после засыпания, длится около 90 минут. Происходит расслабление мышц и снижение чувствительности к внешним раздражителям.
2. Быстрый сон – наступает после медленного сна и длится от 5 до 30 минут. В это время возможны сновидения. Повышена активность мозга и чувствительность к внешним сигналам.
Эти две фазы регулярно сменяют друг друга в течение ночи, образуя циклы сна. Благодаря такой цикличности обеспечивается полноценный отдых организма.
Нормы продолжительности сна
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку требуется спать от 7 до 9 часов в сутки для поддержания хорошего самочувствия.
Однако единых универсальных норм продолжительности сна не существует. Потребность в сне во многом определяется генетически и может значительно отличаться от человека к человеку. Так, одним достаточно спать 6-6,5 часов, в то время как другим требуется до 10 часов сна в сутки.
С возрастом потребность в сне изменяется следующим образом:
- Новорожденным требуется спать до 17 часов в сутки
- Детям дошкольного возраста — около 10-13 часов
- Школьникам — не менее 9 часов
- Взрослым от 18 лет — 7-9 часов
- Людям старше 65 лет — 7-8 часов
Как видите, со временем потребность в сне постепенно сокращается.
Последствия недосыпания и пересыпания
Нарушения режима сна могут иметь крайне негативные последствия для здоровья.
В случае хронического недосыпания наблюдаются такие эффекты:
- Ухудшение внимания, памяти и когнитивных способностей
- Ослабление иммунитета
- Нарушение метаболизма, риск набора лишнего веса
При избыточной продолжительности сна также повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Исследователи также отмечают тесную взаимосвязь между качеством сна и психическим здоровьем человека. Нарушения сна часто становятся "спусковым крючком" для развития депрессии и тревожных расстройств.
Если вы регулярно испытываете сложности со сном, не торопитесь сразу принимать снотворные. Сначала постарайтесь выявить и устранить возможные факторы, мешающие вашему отдыху. А если проблема переставала беспокоить в течение длительного времени - обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Фазы и циклы сна
Сон человека характеризуется чередованием фаз медленного и быстрого сна. Каждый такой переход от медленного к быстрому сну и обратно называется циклом сна.
Один полный цикл длится около 90 минут. Он включает в себя:
- Несколько стадий медленного сна общей продолжительностью 70-80 минут
- Фазу быстрого сна длительностью 10-20 минут
В течение ночи человек обычно проходит 4-5 таких циклов. При этом соотношение фаз меняется:
- Длительность медленного сна сокращается
- Фазы быстрого сна становятся длиннее (до 60 минут к концу сна)
Такой механизм позволяет обеспечивать полноценный сон и отдых для организма.
Расстройства сна и их причины
Существует несколько основных видов нарушений сна:
- Бессонница — трудности с засыпанием и поддержанием сна
- Повышенная дневная сонливость и усталость
- Ночные пробуждения по неясным причинам
Что может становиться причиной таких нарушений?
- Переутомление, стрессы
- Несоблюдение режима сна и бодрствования
- Прием некоторых лекарств и других веществ
- Наличие хронических заболеваний
Кроме того, нередко расстройства сна являются проявлением или фактором риска депрессивных и тревожных состояний. Поэтому при длительных проблемах со сном очень важно обращаться к специалистам.
Как быстрее заснуть вечером
Правильная подготовка ко сну вечером поможет быстро "отключить" головной мозг и лучше отдохнуть ночью.
Вот несколько проверенных советов:
- Не переедать на ночь, но и не ложиться голодным
- Перед сном проветрить помещение и принять расслабляющий душ
- Послушать успокаивающую музыку, почитать книгу
Такой настрой поможет быстрее расслабиться и "отключить" лишние мысли в голове.
Сон в разном возрасте
Потребность в сне зависит от возраста человека:
| Возраст | Норма сна (в часах) |
| Новорожденные | 16-20 |
| Дети 3-5 лет | 10-13 |
| Подростки 13-17 лет | 8-10 |
Как видно, по мере взросления человека общая потребность в ночном сне постепенно снижается.
Можно ли спать днем
Многие задаются вопросом: а нужен ли дневной сон взрослому человеку? Оказывается, что короткий дневной отдых действительно очень полезен.
Регулярный дневной сон продолжительностью около 20-30 минут помогает:
- Повысить работоспособность и концентрацию внимания
- Улучшить качество ночного отдыха
- Снять усталость и раздражительность
Особенно рекомендуется вводить "тихий час" днем тем, кто работает посменно или ночью. Это поможет восстановить суточные биоритмы.
Как определить свою норму сна
Конкретная потребность в сне у каждого человека индивидуальна и может отличаться от общих рекомендаций.
Чтобы определить оптимальную для вас продолжительность сна, в течение 1-2 недель отслеживайте:
- Во сколько ложитесь и встаете
- Сколько длится ваш ночной сон
- Как чувствуете себя после пробуждения
Затем проанализируйте данные и определите, сколько часов сна дает вам лучшее самочувствие днем. Это и есть ваша норма.
Профилактика бессонницы
Для профилактики и предотвращения бессонницы рекомендуется:
- Соблюдать режим дня
- Исключить перед сном компьютер и телефон
- Принимать контрастный душ
- Пить успокаивающие травяные чаи
Также важно свести к минимуму стрессы, достаточно двигаться и правильно питаться. Это поможет избежать длительных проблем со сном.
Лечение нарушений сна
Если проблемы со сном носят хронический характер, необходимо обратиться к врачу-сомнологу.
Существуют различные методы лечения.
Медикаментозная терапия
При тяжелой хронической бессоннице врачи могут назначить медикаментозное лечение для нормализации сна.
Чаще всего используют следующие группы препаратов:
- Транквилизаторы
- Антидепрессанты
- Мелатонин и его аналоги
Однако самостоятельный прием снотворных категорически запрещен - они имеют множество побочных эффектов и противопоказаний.
Немедикаментозные методы
Существуют и немедикаментозные способы борьбы с бессонницей, к которым прибегают для избежания побочек от таблеток.
К таким методам относятся:
- Светотерапия
- Ароматерапия
- Музыкотерапия
- Психотерапия
Они помогают снизить тревожность, расслабиться и подготовить организм ко сну.
Режим и гигиена сна
Важнейшим условием крепкого сна является соблюдение правильного режима.
Рекомендации по оптимальному режиму:
- Ложиться и вставать в одно и то же время
- Избегать сна днем
- Исключить перед сном яркий свет и экраны
Также важно перед сном проветривать и увлажнять воздух в спальне, принимать контрастный душ.
Рацион для хорошего сна
На качество сна существенно влияет питание на ночь.
Для полноценного отдыха рекомендуется употреблять продукты, богатые магнием, кальцием и мелатонином - творог, бананы, орехи, травяные чаи.
Нежелательно на ночь есть жирное, острое, сладкое, а также пить кофе.
Роль мелатонина в регуляции сна
Одним из ключевых натуральных регуляторов сна является гормон мелатонин, который вырабатывается в организме.
Уровень мелатонина повышается в вечерние часы, что готовит организм ко сну. А ночью концентрация гормона снижается.
При нарушениях циркадных ритмов и депрессии часто наблюдается дисбаланс выработки мелатонина. Это приводит к проблемам со сном.
Методы нормализации мелатонина
Для восстановления оптимального уровня мелатонина используют:
- Препараты мелатонина
- Фитотерапию
- Светотерапию
Также помогает регулярный прием витаминов группы B и магния, которые участвуют в синтезе гормона.
Польза мелатонина
Адекватная выработка мелатонина обеспечивает:
- Быстрое засыпание
- Полноценный глубокий сон
- Ощущение бодрости после пробуждения
Помимо регуляции сна, мелатонин оказывает антиоксидантное и иммуномодулирующее действие.
Опасность мелатонина
Однако самостоятельный неконтролируемый прием препаратов мелатонина чреват побочными эффектами:
- Головные боли и головокружение
- Тошнота
- Сонливость днем.
