Сон - важнейшая часть нашей жизни. Однако многие замечают, что с возрастом становится все сложнее выспаться по-настоящему. В этой статье мы разберем, почему пожилые люди спят меньше. Узнаем, какие изменения происходят в организме и мозге. Рассмотрим влияние образа жизни и хронических заболеваний. И, конечно, дадим ценные советы - как улучшить сон в зрелом и пожилом возрасте. Готовы? Тогда приступим!
Как меняются потребности во сне с возрастом
Согласно статистике, в молодом возрасте (20-30 лет) человеку требуется в среднем 7-9 часов сна. Однако по мере старения это число постепенно сокращается до 6-7 часов в зрелом возрасте (30-60 лет) и до 6 часов и менее в пожилом возрасте (старше 60). Так, к 50 годам качество сна ухудшается примерно на 50% по сравнению с 20-летним возрастом. А к 70 годам многие сталкиваются с еще более поверхностным и чутким сном.
По одной из теорий, такая особенность объясняется эволюцией. Наши далекие предки не могли позволить себе спать без задних ног - ведь это делало их уязвимыми для хищников и врагов. Поэтому пожилые члены племени часто брали на себя ночные дежурства, обеспечивая безопасность остальных. Со временем такая черта закрепилась генетически.
Кроме того, исследования мозга показывают, что с возрастом ослабевают нервные рецепторы, улавливающие сигналы о необходимости сна. То есть на биохимическом уровне все работает как в молодом возрасте, но "антенна" постепенно теряет чувствительность. В итоге мозг пожилого человека получает искаженную информацию о реальной потребности в отдыхе.
Почему с возрастом меньше спишь
Одной из важных причин ухудшения сна в пожилом возрасте является образ жизни, который сильно меняется после выхода на пенсию.
- Снижается физическая активность - ходьба пешком, занятия спортом, активный отдых.
- Уменьшается умственная нагрузка - решение рабочих задач, общение с коллегами, освоение новых навыков.
- Нарушаются суточные ритмы - необходимость вставать по будильнику отпадает.
- Сокращается социальная активность и круг общения.
Все это в совокупности ведет к тому, что организму требуется меньше "восстанавливаться" во сне. Если, конечно, нет проблем со здоровьем (о них речь пойдет далее).
Отдельно стоит сказать про дневное освещение. Дело в том, что для выработки гормона мелатонина, регулирующего сон, необходимо достаточное пребывание на свету. А многие пенсионеры большую часть дня проводят дома. В итоге вечером им сложнее заснуть в привычное время.
Роль гормональных изменений
Значительное влияние на качество сна в пожилом возрасте оказывают гормональные изменения.
Особенно это касается женщин. Так, в период менопаузы из-за снижения уровней эстрогена и прогестерона нарушается работа терморегуляции организма. Женщины страдают от ночных приливов, потливости, раздражительности - и все это негативно сказывается на сне.
| 41% | женщин в менопаузе жалуются на сон менее 7 часов |
| 33% | женщин до менопаузы жалуются на сон менее 7 часов |
Чтобы справиться с этой проблемой, врачи рекомендуют:
- Соблюдать режим дня и ложиться в постель в одно и то же время
- Исключить кофеин после обеда
- Принимать прохладный душ перед сном
- Использовать увлажнитель воздуха в спальне
- Пить травяные успокаивающие чаи
Эти несложные советы помогут нормализовать сон и избавиться от неприятных симптомов менопаузы.
Почему с возрастом меньше спишь: заболевания и их лечение
С возрастом риск развития хронических заболеваний существенно возрастает. И многие из них также оказывают негативное влияние на сон.
Одно из распространенных расстройств - это апноэ во время сна, при котором прекращается дыхание на 10 секунд и больше. Апноэ мешает глубоким фазам сна и мешает полноценному отдыху.
Еще одна распространенная проблема - синдром беспокойных ног. При этом состоянии возникает непреодолимое желание двигать ногами, что тоже прерывает сон. Причины этого явления до конца неясны, но с ним можно бороться при помощи массажа и минеральных добавок.
Влияние тревоги и депрессии
На качество сна влияет не только физическое, но и психологическое здоровье. У пожилых людей часто развивается тревожность, чувство одиночества, а порой и клиническая депрессия. А тревожные мысли перед сном или в течение ночи гарантированно разрушают здоровый сон.
Роль световой терапии
Как мы уже говорили, на выработку мелатонина влияет освещенность в течение дня. Поэтому для лучшего сна врачи рекомендуют проводить световую терапию - находиться на ярком солнечном свете в первой половине дня в течение 30-60 минут.
Это позволяет "настроить" биологические часы организма и подготовить его ко сну в вечерние часы.
Соблюдение суточных ритмов
Хорошему сну способствует и соблюдение режима дня - привычка ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Конечно, на первых порах придерживаться распорядка бывает непросто. Но со временем такой режим входит в привычку, и организм приспосабливается ко сну в отведенные для этого часы.
Врачи рекомендуют пожилым людям ложиться спать не позже 22-23 часов, а вставать не позже 8 утра. Тогда высоки шансы восстановить здоровый сон.
Стоит отметить еще один важный нюанс. Современные гаджеты, такие как смартфоны и планшеты, тоже влияют на способность засыпать.
Влияние гаджетов и экранов
Как было отмечено ранее, современные гаджеты тоже оказывают влияние на сон. Дело в том, что яркий свет от экранов подавляет выработку мелатонина перед сном. Поэтому за 2-3 часа до отхода ко сну лучше отказаться от смартфонов и компьютеров.
То же касается и телевизора. Многие любят засыпать под телепередачи, однако излучение телеэкрана может нарушать засыпание и фазы сна. Лучше заменить его чтением книг или успокаивающей музыкой перед сном.
Роль физической активности
Для хорошего сна в любом возрасте важна и физическая активность в течение дня. Прогулки на свежем воздухе, легкие физические упражнения, йога или плавание - отличные способы улучшить сон.
Во время тренировок вырабатываются гормоны, которые расслабляют тело и успокаивают нервную систему. К тому же физическая усталость естественным образом вызывает сонливость в вечерние часы.
Влияние питания на сон
Немаловажную роль играет и правильное питание в течение дня. Рекомендуется употреблять продукты, богатые мелатонином - чернику, овес, орехи, бананы. А вот жирная и острая пища перед сном может усилить расстройства ЖКТ и нарушить сон.
Полезными перед сном будут травяные чаи - пустырник, мята, ромашка, валериана. Они успокаивают нервную систему и стимулируют выработку мелатонина.
Гигиена сна
И конечно, в любом возрасте важно соблюдать правила гигиены сна. Это оптимальная температура в спальне (18-20 градусов), комфортный матрас и подушка, отсутствие посторонних шумов и света.
Все эти аспекты в совокупности помогают расслабиться, забыть про дневные проблемы и погрузиться в глубокий здоровый сон, столь необходимый нашему организму.
