Сегодня многие сталкиваются с проблемой тяги к сладкому. Как удовлетворить эту потребность, не навредив здоровью? В статье мы разберем, что такое "сахарная зависимость", почему она возникает и как с ней бороться.
Причины тяги к сладкому
Как сахар влияет на мозг: выброс дофамина, "синдром отмены" при резком отказе. Дисбаланс сахара в крови: резкие скачки уровня глюкозы. Влияние образа жизни: стресс, недосыпание.
Выброс "гормонов счастья"
Употребление сладкого приводит к резкому выбросу в мозге дофамина и эндорфинов - "гормонов счастья". Это дает всплеск удовольствия. На подсознательном уровне хочется вновь испытать радость, поэтому возникает желание съесть еще что-нибудь сладкое.
Исследования показывают, что сахар вызывает еще более сильную реакцию в центрах вознаграждения мозга, чем наркотики.
Синдром отмены при резком отказе
Тело привыкает к постоянному употреблению глюкозы, как к "топливу". При быстром исключении сахаров развивается так называемый "синдром отмены". Это проявляется в:
- Усталости.
- Раздражительности.
- Депрессии.
- Головных болях.
Очень трудно "слезть с иглы" и полностью отказаться от сладкого. Необходим постепенный подход.
Скачки сахара в крови
Когда мы употребляем конфеты или торт, уровень глюкозы резко поднимается. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать много инсулина, чтобы вернуть все в норму.
В итоге сахар падает ниже безопасного уровня. Тогда организм начинает "требовать" сладкого, чтобы поднять глюкозу обратно. Получается замкнутый круг, "американские горки" с сахаром в крови.
Влияние образа жизни
Стресс, депрессия или хронический недосып повышают уровень гормона кортизола. Это запускает процесс высвобождения глюкозы из печени.
Избыток сахара в крови способствует тяге к сладостям. Поэтому в стрессе мы тянемся к конфетам или пирожному. Это своеобразное "самолечение". Но, увы, кратковременное и иллюзорное.
Полезные заменители сладостей
Самая очевидная замена вредным конфетам и пирожным - это фрукты и ягоды. В них натуральный сахар, витамины, клетчатка.
Однако нельзя увлекаться и ими. Рекомендованная дневная норма для взрослого человека с активным образом жизни - 2-3 небольших фрукта в день.
Лучше всего подойдут яблоки, грейпфруты, груши - они содержат мало сахара и много клетчатки.
А вот что касается ягод, то здесь сорваться легче. Они очень сладкие и соблазнительные на вкус.
Хорошо сочетаются с фруктами малина, черника, клубника. Можно добавлять их в йогурты, запеканки.
Запеченные фрукты
Если уже надоел однообразный фруктовый рацион, можно разнообразить его запеченными яблоками или грушами. Это очень простой и вкусный десерт.
Рецепт запеченных груш:
- Разогреть духовку до 180 градусов.
- Взять 2-3 плотные груши.
- Удалить сердцевину, начинить изюмом или орехами по желанию.
- Посыпать корицей и медом сверху.
- Запекать 30 минут до золотистой корочки.
Аналогично можно запекать яблоки целиком или нарезать их кружочками.
Фрукты с йогуртом и другими продуктами
Еще один хороший способ замены вредных сладостей - это фрукты в паре с йогуртом или другими полезными продуктами.
Например:
- Яблоко с неострым сыром.
- Мандарин с горстью кешью.
- Клубника или малина с натуральным йогуртом.
Здоровые бактерии в йогурте способствуют снижению веса. А сырые фрукты и ягоды отлично утоляют жажду чего-нибудь сладкого.
Семена и орехи вместо конфет
Кунжутные и чиа семечки - это настоящая кладовая полезных веществ и клетчатки.
Благодаря этому они:
- Снижают тягу к сладкому.
- Дают ощущение сытости.
- Стабилизируют уровень сахара в крови.
По вкусу эти семечки тоже очень приятные, слегка ореховые. Их можно добавлять практически в любые блюда и гарниры.
Рецепт чиа-пудинга
Самый простой и быстрый десерт из чиа - это чиа-пудинг. Его приготовление занимает всего пару шагов.
Смешать чиа семян залить 200 мл молока или йогурта. Тщательно перемешать и оставить на 2-4 часа, чтобы семена набухли.
Затем добавить любимые ягоды, фрукты, мед, корицу или другие добавки на свой вкус. Перемешать и подавать.
Получается очень сытный и полезный десерт, отлично утоляющий "сладкий голод".
Топ полезных орехов
Еще одни отличные помощники в борьбе за стройность - это орехи. Они богаты клетчаткой, белками, полезными жирами.
Лучше всего подойдут:
- Грецкие орехи.
- Фисташки.
- Миндаль.
Грецкие орехи полезны для сердца, снижают холестерин. Фисташки помогают похудеть за счет белка. А миндаль тормозит чувство голода и "переедание".
Перекус на основе орехов
Хороший вариант перекуса, чтобы избежать срыва на сладкое - это орехи в меде. К примеру:
- Взять 5-6 миндалин.
- Обмакнуть их в жидкий натуральный мед.
- Съесть медово-ореховую смесь.
Такой мини-десерт даст заряд белка и полезных жиров. А мед придаст приятную сладость, которая успокоит соблазны на конфеты или пирожные.
Мед - идеальная замена сахару в чае
Если вы любитель сладкого чая, то отличным вариантом заменить сахар будет мед.
Он содержит много полезных для здоровья веществ и обладает приятным ароматом. В чай достаточно добавлять 1 чайную ложку меда.
Чтобы сбалансировать слишком сильную сладость, к меду можно добавить:
- Лимонный сок.
- Свежую мяту.
- Тертый имбирь.
- Корицу.
Яблочный уксус против тяги к сладостям
Еще один полезный напиток, который помогает бороться с тягой к чему-нибудь сладкому - это яблочный уксус.
Достаточно развести 1 столовую ложку уксуса в стакане теплой воды и выпить за 20 минут до еды. Это уменьшает соблазн съесть конфету или пирожное.
Правило: сначала белок и жиры
Чтобы не срываться на сладости, диетологи советуют придерживаться такого правила: сначала съедайте блюда, богатые белком и полезными жирами, а уже после этого - сладкий десерт.
Это позволит избежать резкого скачка сахара в крови после высокоуглеводных лакомств.
Как занять себя вместо "заедания стресса"
Часто в стрессовой ситуации мы хватаемся за вредную, но такую вкусную еду. Это своего рода "заедание" проблем.
Вместо этого лучше:
- Заняться спортом.
- Пойти на йогу.
- Сходить на массаж.
- Погулять с другом.
Такие приятные занятия, общение с близкими также вызывают выброс "гормонов радости". Это избавит от желания полакомиться чем-нибудь вредным.
Как приучить ребенка к правильному питанию
"Чем заменить тягу к сладкому у ребенка?" - спрашивают родители.
На самом деле, детям до определенного возраста нужны простые углеводы. Они - источник энергии для активного роста и развития.
Поэтому нельзя полностью лишать ребенка сладостей. Но важно следить за разумной мерой и выбором продуктов.
Рецепт ягодного мороженого без сахара
Это летнее лакомство получается очень полезным, если заменить сахар на мед или фруктозу.
Ингредиенты:
- 250 г замороженной клубники/малины/черники.
- 200 мл кокосового молока.
- 1 чайная ложка меда.
Приготовление:
- Измельчить ягоды блендером.
- Добавить мед и кокосовое молоко.
- Взбить все в пышную однородную массу.
Подавать сразу или заморозить на 2 часа. Приятного аппетита!
Пошаговый план отказа от сладкого
Полностью исключить сладкое из рациона очень сложно. Лучше делать это постепенно.
Сначала - через день, потом - раз в неделю
На первом этапе можно употреблять сладкое через день. Когда организм адаптируется, оставить один "сладкий" день в неделю.
40 дней без сахара - испытание для организма
Если хотите испытать себя, то попробуйте полностью отказаться от сахара на 40 дней. Этого достаточно, чтобы преодолеть сильную тягу к сладкому.
Первые дни будет очень трудно. Но потом вы почувствуете, как меняется вкусовое восприятие. Еда с натуральным содержанием сахара покажется достаточно сладкой.
Полный отказ - сложно, но возможно
Если вы готовы пойти на такой шаг, то полный отказ от сахара реален. Главное - запастись силой воли и терпением.
Помогают занятия спортом, йогой, медитацией. Также важна поддержка близких людей.
