Почему на диете не уходит вес? Вот несколько возможных причин

Многие люди жалуются: "Сижу на диете, а вес не уходит". Давайте разберемся, почему так происходит, и что делать в этой ситуации.

Неправильно подобранная диета

Одна из основных причин, почему вес не уходит на диете - это неправильно подобранный рацион. Многие выбирают популярные экстремальные диеты, которые обещают быстрое похудение. К таким относятся разгрузочные дни на кефире или яблоках, диеты с исключением углеводов или белков. Однако такие диеты не только неэффективны и опасны для здоровья, но и часто приводят к противоположному эффекту.

Вот типичные ошибки в рационе, из-за которых вес не уходит:

• Слишком низкая калорийность (менее 1200 ккал)
• Нехватка белка при высокоуглеводной диете
• Отсутствие полезных жиров
• Избыток простых углеводов
• Несбалансированность питания

Чтобы выбрать эффективную диету, обратитесь к диетологу. Он подберет вам индивидуальный рацион, исходя из вашего образа жизни, хронических заболеваний и пищеварения. Например, вот образец рациона на день для женщины 30 лет с лишним весом около 10 кг:

"Занимаюсь спортом, но не худею"

Многие жалуются: "ходил в зал полгода - вес стоит на месте". Дело в том, что спорт нужен не только для сжигания лишних калорий. Физические упражнения ускоряют метаболизм и помогают эффективнее усваивать питательные вещества. Поэтому занятия спортом обязательны во время диеты.

Оптимальная физическая нагрузка - 30-40 минут умеренных тренировок ежедневно. Это может быть быстрая ходьба, плавание, велоспорт, групповые занятия в фитнес-центре. Главное - выбрать подходящий для вас вид активности и заниматься регулярно.

Не нужно сразу ставить рекорды по приседаниям и жиму штанги. Чем интенсивнее нагрузка - тем выше риск травм и перетренированности. Лучше увеличивать продолжительность или частоту умеренных кардиотренировок.

Почему на диете не уходит вес: нарушение питьевого режима

Многие недооценивают важность питьевого режима во время диеты. Между тем, вода необходима для ускорения метаболизма и выведения шлаков из организма. Если пить мало жидкости, процессы пищеварения и похудения замедляются.

Оптимальное количество выпитой жидкости в день - 30 мл на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг нужно выпивать около 2 литров. Лучше пить небольшими порциями, распределив воду равномерно в течение дня. Не стоит запивать еду, пить непосредственно до и после еды.

Помимо чистой воды можно пить зеленый чай, травяные отвары без сахара, минеральную воду. Ограничьте газировку, соки, кофе - они выводят воду из организма.

На диете не уходит вес, потому что вы мало спите и много нервничаете

Сон и стресс напрямую влияют на гормональный фон и эффективность диеты. При хроническом недосыпании и стрессе происходит сбой гормонов щитовидной железы, кортизола, инсулина. В результате замедляется метаболизм, а излишки калорий откладываются в жир.

Выспаться как следует - это уже половина успеха диеты!

Постарайтесь ложиться не позже 23:00 и спать не менее 7-8 часов. Боритесь со стрессом - делайте релаксирующие процедуры, ходите на йогу или медитацию, выражайте эмоции через творчество.

Если в вашей жизни много неотложных дел и хронических стрессов - с этим нужно бороться в первую очередь. Иначе любая диета обречена на провал.

Неучтенные перекусы

Многие худеющие жалуются: "Я строго придерживаюсь диеты, но вес все равно не уходит". При этом они не учитывают так называемые "пустые калории" от перекусов между основными приемами пищи.

Люди перекусывают по разным причинам - кто-то от скуки или приятного времяпрепровождения, кто-то от стресса или усталости. Чаще всего в качестве перекусов выступают:

• Сладости
• Чипсы, сухарики
• Выпечка
• Фастфуд

Такие продукты с высоким содержанием сахара, жиров и калорий сводят на нет результат диеты. Даже если вы "съели их совсем чуть-чуть". Поэтому контролируйте незапланированное потребление еды и не допускайте лишних перекусов.

Медицинские причины избыточного веса

Иногда вес не уходит из-за скрытых проблем со здоровьем - нарушений эндокринной или пищеварительной систем. К таким относятся:

• Гипотиреоз
• Инсулинорезистентность
• Метаболический синдром
• Синдром поликистозных яичников у женщин
• Хронические заболевания ЖКТ

Если вы строго придерживаетесь диеты и регулярно тренируетесь, но вес стоит на месте - обязательно проконсультируйтесь с врачом. Сдайте анализы крови, сделайте УЗИ и другие обследования по назначению. Это поможет выявить и вылечить при чину, которая мешает вам похудеть.

Возрастные факторы

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому многим после 40-50 лет сложно сбросить лишние килограммы. Это связано с гормональными изменениями в климактерический период.

В таком случае нужно скорректировать диету и физические нагрузки. Например, для женщин в менопаузе рекомендуется:

• Снизить калорийность рациона до 1400-1600 в день
• Увеличить долю белка до 20-30%
• Есть чаще и меньшими порциями
• Уменьшить интенсивность, но увеличить продолжительность тренировок

Кроме того, полезно принимать БАДы, содержащие кальций, витамины D и группы B. Это поможет нормализовать гормональный фон.

Психологические барьеры

Иногда человек сам себе мешает худеть из-за определенных психологических установок. К примеру:

• "Я от природы толстый"
• "В нашей семье все полные"
• "Я слишком стар/молод, чтобы худеть"
• "Я никогда не смогу похудеть"

Такие ложные убеждения блокируют силу воли и желание бороться с лишним весом. Они формируются под воздействием родительских установок, неудачных попыток похудеть и др.

Чтобы избавиться от психологических барьеров, поработайте с психотерапевтом. Или попробуйте методики НЛП и коучинга для изменения лимитирующих убеждений.

Несоблюдение режима питания

Многие думают, что для похудения достаточно придерживаться определенной диеты. Однако не менее важно соблюдать режим питания - сколько раз в день есть и во сколько.

Оптимально принимать пищу 4-5 раз в день через каждые 3-4 часа. Это позволяет распределить калорийность рациона, избежать скачков сахара в крови, чувства голода и переедания.

Старайтесь завтракать до 9 утра, обедать в 13-14 часов, а ужинать не позже 19-20 часов. Такой режим питания способствует более эффективному метаболизму и сжиганию жиров.

Йо-йо эффект после диет

Одна из распространенных проблем - набор веса сразу после завершения диеты. Этот неприятный "эффект йо-йо" возникает по нескольким причинам:

• Резкое увеличение калорийности рациона
• Снижение физической активности
• Замедление метаболизма во время диеты

Чтобы избежать этого, не стоит сразу после диеты возвращаться к прежним привычкам в еде. Плавно увеличивайте калорийность, продолжайте регулярные тренировки, выбирайте полезные продукты.

Вредные привычки

Некоторые вредные привычки напрямую препятствуют снижению веса. К таким относятся:

• Курение (нарушает обмен веществ)
• Злоупотребление алкоголем (много "пустых" калорий)
• Долгий ночной сон (более 9 часов)
• Много времени в сидячем положении

Если вы действительно мечтаете похудеть - готовы ли отказаться от вредных привычек? Начните с самой проблемной - и увидите, как пойдет процесс снижения веса.

Гормональные нарушения

Сбои гормонального фона могут саботировать даже самые строгие диеты. Наиболее "коварные" гормоны в плане ожирения - это инсулин и кортизол.

При избытке инсулина углеводы откладываются в жировые запасы, а при высоком кортизоле (стрессовый гормон) активируется накопление жира в области живота.

Чтобы нормализовать гормональный фон, контролируйте уровень сахара в крови, снизить стресс, ложитесь спать в одно и то же время, занимайтесь спортом.

Низкая мотивация

Как это ни банально звучит, но без внутренней мотивации и желания худеть вы не добьетесь успеха. Если вы худеете ради кого-то или под давлением - шансы на провал очень высоки.

Сядьте и честно задайте себе несколько вопросов:

• Зачем мне нужно худеть?
• Что изменится в моей жизни после похудения?
• Готов ли я приложить усилия и изменить привычки?

Ответы помогут вам найти личную мотивацию и цель. А это - залог успеха!

Дефицит витаминов и минералов

Для эффективного сжигания жиров тканей и нормальной работы обменных процессов организму необходимо достаточное количество витаминов и минералов.

Чаще всего на диете возникает нехватка:

• Витамины группы B (B1, B6, B12)
• Витамин D
• Магний и калий
• Цинк
• Йод

Симптомы дефицита этих элементов похожи на симптомы гипотиреоза, который также препятствует снижению веса. Чтобы этого избежать, включайте в рацион продукты, богатые нужными витаминами и минераллами или принимайте поливитамины.

Мышечная гипотрофия

Еще одна распространенная проблема - потеря мышечной массы во время диеты. Чем меньше мышц - тем медленнее обмен веществ и тем сложнее организму расходовать жировые запасы.

Чтобы этого избежать:

• Не урезайте белок в рационе менее 1-1,2 г на кг веса
• Регулярно занимайтесь силовыми тренировками
• Высыпайтесь и ограничьте стресс

Тогда вы будете терять жир, а не мышечную массу. А чем больше мышц - тем активнее обмен веществ.

"Плато" в снижении веса

Нередко бывает, что вы все делаете правильно - и вес идет. Но в какой-то момент процесс останавливается, и цифры на весах застывают, как на плато.

Причины этого:

• Адаптация организма к диете и тренировкам
• Нарушение водного баланса
• Скрытые проблемы со здоровьем

Чтобы "слезть с плато", разнообразьте тренировки и диету, пейте больше воды, проверьте гормональный фон.

Неправильное дыхание

О том, как дышать правильно, забывают многие. Между тем, полноценное кислородное дыхание необходимо для эффективного метаболизма и сжигания жиров.

Обращайте внимание на дыхание в покое и при физических нагрузках. Дышите диафрагмой, а не грудью. Это повысит скорость обменных процессов в организме.