Жим лежа - одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Многие мечтают прибавить вес отягощения в этом базовом движении. Давайте разберем несколько действенных способов нарастить силу в жиме лежа.
1. Изменение техники выполнения
Чтобы увеличить вес в жиме лежа, стоит изменить саму технику выполнения упражнения. Рассмотрим несколько ключевых моментов:
- Использовать технику пауэрлифтинга – с максимальным сокращением амплитуды и выбором самой выгодной позиции;
- Принять правильное исходное положение тела: выгнутая спина, стопы упираются в пол, лопатки сведены;
- Использовать широкий хват – это снижает амплитуду и нагружает мощные грудные мышцы;
- Сильно сжимать гриф на протяжении всего движения – задействует больше мышечных волокон;
- Держать локти под углом 45 градусов – равномерно распределяет нагрузку между разными мышцами.
Такая техника позволяет концентрировать усилия в самых сильных точках движения и жать больше веса.
2. Увеличение интенсивности, а не рабочего веса
Частая ошибка начинающих атлетов – попытка сразу тренироваться с максимальным для себя весом (1ПМ). Однако такие подходы крайне изматывающи, при этом общая нагрузка на мышцы получается невысокой.
Гораздо эффективнее тренироваться с весом 85-90% от 1ПМ. Это позволяет выполнить больше подходов и повторений. В итоге суммарный «тоннаж» оказывается выше, а мышцы растут быстрее.
Для дополнительной интенсивности можно использовать:
- Дроп-сеты – после основных повторений резко сбрасывается вес и делается дополнительный подход;
- Паузы между подходами – отдых 10-15 секунд и продолжение упражнения со сброшенным весом.
3. Изменение сплитов тренировки
Классический силовой сплит предполагает тренировку груди и трицепсов в один день, спины и бицепсов – в другой. Однако через какое-то время организм адаптируется к такому графику, и прогресс замедляется.
В этом случае поможет изменение сплита с включением антагонистичных групп:
- Тренировать грудные мышцы и бицепсы в один день;
- Спину и трицепсы – в другой.
Такая схема позволяет поочередно нагружать мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты в рамках одной тренировки. Это дает хороший тренировочный эффект при правильном планировании восстановления.
4. Укрепление мышц плечевого пояса
Наращиванию силы в жиме лежа часто мешают травмы плеч. Причиной обычно становится слабость стабилизирующих мышц и суставно-связочного аппарата.
Для профилактики травм и увеличения рабочего веса в жиме лежа очень важно укреплять мышцы плечевого пояса:
- Вращательную манжету плеча;
- Трапециевидные мышцы спины;
- Мышцы предплечий.
Эти мышечные группы обеспечивают стабильность суставов верхних конечностей при работе со штангой. Их укрепление позволит безопасно тренироваться с более тяжелым весом.
5. Развитие трицепсов
Увеличить вес в жиме лежа невозможно без сильных и рельефных трицепсов. В конце концов, именно трицепсы отвечают за разгибание в локтях и "выжимание" штанги на последних сантиметрах амплитуды.
Для развития трицепсов стоит добавить в тренировочный план такие упражнения, как:
- Жим узким хватом на горизонтальной скамье;
- Разгибание рук в кроссовере или из-за головы;
- "Французский" жим лежа со штангой.
2-3 подхода для трицепсов в конце тренировки грудных мышц заметно увеличат силовые показатели в основных упражнениях.
6. Изменение положения локтей
Еще один способ прокачать трицепсы в жиме лежа - слегка изменить положение локтей. Оптимальный угол для активации трицепсов составляет 45 градусов относительно туловища.
Чуть сведя локти к корпусу, можно перенести основную нагрузку со средней части груди на передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Это позволит не только нарастить объем рук, но и увеличить рабочий вес в жиме лежа.
7. Сокращение амплитуды движения
Один из ключевых принципов техники пауэрлифтинга - максимальное сокращение амплитуды движения.
Этого можно добиться путем:
- Широкой постановки рук на грифе - чем шире хват, тем меньше перемещается штанга;
- Выгиба поясницы - позволяет пододвинуть опорную точку ближе к груди;
- Постановки ног ближе к верхней точке скамьи.
Благодаря меньшей амплитуде движения, можно безопасно работать с большим весом и увеличить вес жима лежа.
8. Акцент на нижней фазе
Эффективный способ прибавить повторения и повысить интенсивность в жиме лежа - уделять больше внимания нижней "негативной" фазе движения.
Медленно, под контролем позволяйте штанге опускаться на грудь, напрягая грудные мышцы и трицепсы. Это создает дополнительную мышечную нагрузку без потенциально опасного отягощения при самом жиме.
9. Задействование ног
Немногие знают, что для увеличения веса жиме лежа нужно использовать не только мышцы верхнего плечевого пояса, но и ноги.
Совет пауэрлифтеров: начинайте движение нажимом стоп об пол, как бы "выжимая" себя вместе со штангой. За счет мощного толчка ног общее усилие значительно возрастает.
10. Изометрические жимы
Изометрические, или статические жимы - еще один козырь опытных атлетов. Суть в том, чтобы принять жимовое положение и напрячь мышцы, удерживая неподвижно штангу на груди.
Такая изометрическая фиксация в течение 5-10 секунд с последующими динамическими повторениями отлично "взрыхляет" мышцы перед рабочими подходами.
11. Комбинирование разных жимов
Для дальнейшего прогресса полезно комбинировать в тренировке разные вариации жима лежа:
- Классический жим со штангой;
- Жим на наклонной скамье под углом 30-45 градусов;
- Жим гантелями на горизонтальной скамье;
- Разнообразные отжимания с отягощениями.
Такая ротация углов и снарядов позволит проработать грудные мышцы с разных сторон, не дав им адаптироваться.
Плюсы и минусы классического жима со штангой
Жим со штангой - базовое упражнение для грудных мышц. Его преимущества:
- Максимальная нагрузка для среднего пучка груди;
- Возможность использовать большие рабочие веса;
- Тренировка хвата и силы рук.
К недостаткам можно отнести:
- Ограниченная амплитуда по сравнению с гантелями;
- Повышенный риск травм из-за нестабильности штанги.
Преимущества жима на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье под углом 30-45 градусов имеет ряд преимуществ:
- Снижение нагрузки на плечи, акцент на грудные мышцы;
- Возможность варьировать угол для вовлечения разных пучков груди;
- Тренировка более полной амплитуды движения.
К минусам можно отнести меньший рабочий вес по сравнению с горизонтальным положением.
Достоинства и недостатки жима гантелями
Жим гантелями также важно включать для комплексного развития грудных мышц:
- Более естественный хват обеспечивает большую свободу движения;
- Лучше прорабатываются верхние пучки грудных мышц;
- Меньше нагрузка на локти и запястья.
К минусам относят:
- Необходимость дополнительной стабилизации плечевого пояса;
- Ограничения по максимальному используемому весу.
