Хроническая рассеянность - распространенная проблема современного общества. По данным ВОЗ, каждый третий взрослый человек страдает от плохой концентрации внимания, что негативно сказывается на качестве жизни и работоспособности. Давайте разберемся в причинах этого явления и возможных способах борьбы.
Сущность рассеянности и ее виды
Рассеянность - это ослабление способности человека сосредотачиваться на конкретной деятельности или объекте. Она проявляется в виде повышенной отвлекаемости, забывчивости, невнимательности.
Рассеянность - противоположность сосредоточенности, когда человек не может сконцентрироваться на нужных вещах и событиях.
Выделяют несколько видов рассеянности:
- Истинная - ощущается как отупение или сонливость.
- Мнимая - возникает из-за чрезмерной концентрации на одном объекте.
- Ученическая - обусловлена быстрой переключаемостью мыслей.
- Старческая - связана с плохой переключаемостью внимания.
К основным признакам рассеянности относят:
- забывчивость;
- теряние нити разговора;
- частые отвлечения на внешние факторы;
- снижение мотивации и апатичность.
Причины возникновения рассеянности
Причинами рассеянности могут стать как физиологические факторы, так и психологические проблемы или заболевания.
К физиологическим причинам относят:
- утомление;
- монотонная деятельность;
- гормональные колебания;
- восстановление после болезни.
В таких случаях рассеянность, как правило, носит временный характер и проходит после устранения первопричины.
Психологические причины
Рассеянность может быть связана с эмоционально-волевыми особенностями человека, его мотивацией и интересами. Например:
- отсутствие интереса к выполняемой деятельности;
- переутомление;
- стресс и депрессия.
Заболевания
К заболеваниям, которые могут вызвать рассеянность, относятся:
- астенические состояния;
- деменция;
- опухоли мозга;
- инсульт.
При этом страдают все когнитивные функции: память, мышление, интеллект.
Диагностика рассеянности
Диагностику рассеянности проводят психиатры, психотерапевты и клинические психологи. Цель - выявить сам факт нарушения внимания и определить его возможные причины.
Основные методы диагностики:
- опросники для выявления когнитивных нарушений;
- нейропсихологическое тестирование;
- медицинские анализы и обследования.
При подозрении на психическое заболевание проводят комплексную диагностику эмоционально-волевой сферы пациента.
Методы борьбы с рассеянностью
Для борьбы с рассеянностью применяются разные методы в зависимости от выявленных при диагностике причин. Если рассеянность носит временный физиологический характер, достаточно:
- полноценный сон и отдых;
- чередование интеллектуальной и физической нагрузки;
- устранение стрессов.
Психологическая коррекция
При потере концентрации внимания на психологической почве проводят:
- тренинги на развитие произвольного внимания;
- упражнения на переключение и концентрацию;
- психотерапию.
Фармакотерапия
При рассеянном внимании у взрослых на фоне психических заболеваний назначают:
- антидепрессанты;
- транквилизаторы;
- нейролептики;
- ноотропы.
Они устраняют симптомы основного заболевания и улучшают когнитивные функции.
Биологически обратная связь (БОС)
Для нормализации концентрации внимания эффективен метод биологически обратной связи. Пациент самостоятельно обучается управлять своим вниманием, что восстанавливает эту функцию.
Практические советы
Почему человек рассеянный и как с этим бороться в повседневной жизни? Вот несколько универсальных советов:
- Планировать день, чередуя нагрузки и отдых.
- Устранять отвлекающие факторы во время работы.
- Делать паузы, физические упражнения.
- Тренировать концентрацию с помощью специальных приложений и упражнений.
Комплексный подход
Для лечения хронической рассеянности и причин рассеянного внимания нужен комплексный подход с обязательным обращением к врачу. Еще одним эффективным методом борьбы с рассеянностью является нейропсихологическая коррекция. Она подразумевает комплекс упражнений, направленных на тренировку и восстановление когнитивных функций.
В программу коррекции могут входить:
- задания на концентрацию и распределение внимания;
- упражнения для улучшения памяти;
- тренировки на сенсомоторную координацию.
Подобные тренировки помогают восстановить связи между различными мозговыми структурами, отвечающими за внимание и память.
Медикаментозная терапия
В случаях выраженной рассеянности и низкой концентрации внимания, помимо психологической коррекции, назначается медикаментозное лечение.
Используются следующие группы препаратов:
- нейрометаболические средства - для оптимизации обменных процессов в клетках мозга;
- нейропротекторы - для защиты нервных клеток;
- нейротрансмиттерные препараты - для восстановления синаптической передачи.
Такой комплексный подход к лечению рассеянности позволяет достигать стойких результатов.
Прогноз
При своевременной диагностике причин рассеянности и адекватном лечении прогноз, как правило, благоприятный. Когнитивные нарушения полностью или частично нивелируются.
Профилактика
Для профилактики хронической рассеянности важно:
- регулярные тренировки внимания и памяти;
- контроль эмоционального состояния;
- здоровый образ жизни.
Соблюдение этих несложных правил поможет сохранить ясность ума и работоспособность на долгие годы.
Рассеянность и возраст
Риск возникновения рассеянности повышается в определенные возрастные периоды.
У детей школьного возраста часто наблюдается так называемая ученическая рассеянность, обусловленная незрелостью механизмов регуляции внимания. Пик приходится на 10-12 лет.
У людей старше 60 лет отмечается возрастное снижение концентрации внимания, памяти и других когнитивных функций. Это связано с естественными инволютивными изменениями головного мозга.
Гендерные различия
Исследования показывают, что женщины более подвержены рассеянности, чем мужчины. Это может быть связано с особенностями женской психики и физиологии.
Однако при целенаправленной психологической коррекции и тренировках представительницы прекрасного пола демонстрируют не меньшие успехи в преодолении когнитивных нарушений.
Стресс и рассеянность
Доказана прямая связь между стрессом и ослаблением внимания. Хроническое напряжение истощает когнитивные ресурсы мозга, что проявляется в виде рассеянности, забывчивости, снижении работоспособности.
Поэтому важнейшим направлением профилактики является борьба со стрессом с помощью:
- релаксационных техник;
- аутотренинга;
- правильной организации режима труда и отдыха.
Питание и рассеянность
На умственную работоспособность и внимание большое влияние оказывает питание. Недостаток в рационе витаминов, минералов, аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот может привести к рассеянности.
Для профилактики рекомендуется:
- регулярный прием витаминно-минеральных комплексов;
- достаточное потребление белка;
- включение в рацион продуктов с Омега-3 жирными кислотами.
Физические упражнения
Занятия спортом улучшают мозговое кровообращение, насыщают ткани кислородом, стимулируют выработку «гормонов счастья». Это благоприятно сказывается на внимании и предотвращает рассеянность.
Достаточно 20-30 минут упражнений средней интенсивности 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, танцы.
Йога и медитация
Регулярная практика йоги и медитации эффективно тренирует устойчивость внимания и способность к концентрации. Полезные асаны и дыхательные техники помогут справиться с рассеянностью и улучшить память.
Когнитивные тренировки
Эффективным инструментом в борьбе с рассеянностью являются специальные когнитивные тренировки - упражнения и задания, направленные на активизацию и развитие функций головного мозга.
Они могут включать в себя:
- запоминание последовательностей;
- поиск закономерностей;
- решение логических задач;
- задания на переключение и распределение внимания.
Регулярные тренировки (10-15 минут в день) заметно повышают устойчивость внимания, скорость реакции, объем оперативной памяти.
Фитотерапия
Некоторые лекарственные растения обладают способностью улучшать мозговое кровообращение, питать и тонизировать нервную систему. Их применение способствует повышению концентрации внимания и уменьшению рассеянности.
Полезными свойствами в этом плане обладают женьшень, родиола розовая, гинкго билоба и некоторые другие растения.
Психологическая разгрузка
Хороший эффект при борьбе с хронической рассеянностью дает регулярная психологическая разгрузка - практики, позволяющие сбросить накопленное напряжение, перезагрузить эмоциональную сферу.
К ним относятся творческие хобби, общение с близкими людьми, юмор, смехотерапия.
Сон и режим дня
Важную роль в поддержании устойчивого внимания играет полноценный сон и правильный режим дня. Недосыпание, хронический дефицит сна может стать причиной возникновения или усугубления рассеянности.
Рекомендации по оптимизации режима:
- Соблюдать режим и продолжительность сна не менее 7-8 часов.
- Вставать и ложиться в одно и то же время, выработать ритм.
- Делать перерывы на отдых и релаксацию в течение дня.
Умеренность информационных нагрузок
Избыточный информационный поток, обрушивающийся на нас ежедневно, требует значительных когнитивных ресурсов для обработки и может вызывать рассеянность.
Чтобы ее предотвратить, важно:
- Сократить время пребывания в соцсетях и за компьютером.
- Не читать или смотреть новости перед сном.
- Регулярно выделять «цифровые выходные» или хотя бы часы без гаджетов.
Работа над внутренней мотивацией
Рассеянность часто возникает на фоне низкой мотивации к деятельности, отсутствия интереса к теме или задачам. В таком случае важно работать над внутренней мотивацией:
- Находить смысл и значимость в рутинных задачах.
- Формулировать вдохновляющие цели.
В статье подробно рассматриваются причины рассеянности - физиологические, психологические, связанные с заболеваниями.
