Французский жим лежа со штангой - одно из самых эффективных упражнений для увеличения объема и рельефа трицепсов. Но неправильное выполнение может не только лишить результата, но и привести к серьезным травмам. Давайте разберемся с идеальной техникой этого упражнения!
История французского жима лежа
Существует несколько версий происхождения названия "французский жим". По одной из них, его придумали французские борцы. Другая гласит, что упражнение назвали в честь культуриста Фрэнка Зейна. А с точки зрения англичан, это был "недожим" по сравнению с жимом лежа, отсюда и ироничное название.
Несмотря на историю происхождения, французский жим завоевал огромную популярность как одно из лучших упражнений для развития массивных и рельефных трицепсов.
Анатомия французского жима лежа
При выполнении французского жима лежа со штангой основная нагрузка приходится на трицепс - целевую мышцу.
В состав трицепса входят 3 головки:
- Латеральная (наружная) головка
- Медиальная (внутренняя) головка
- Длинная головка
Латеральная и медиальная головки трицепса отвечают за сгибание предплечья. А длинная головка разгибает его обратно.
Помимо основной мышцы-мишени, при выполнении упражнения задействованы несколько вспомогательных мышц:
- Локтевая
- Передняя зубчатая
- Плечевая
- Мышцы предплечья
Во время опускания штанги все головки трицепса растягиваются, а при подъеме - активно сокращаются. Наклон скамьи влияет на распределение нагрузки между различными пучками мышцы.
Преимущества французского жима лежа
Главное достоинство французского жима в том, что он позволяет эффективно наращивать объем и рельеф трицепсов - одной из самых красивых мышц руки.
Кроме того, это упражнение можно выполнять как со штангой в тренажерном зале, так и с гантелями дома. Это удобно, если нет возможности посещать зал.
Однако французский жим имеет и противопоказания. Его не рекомендуется выполнять при травмах плечевого и локтевого суставов из-за высокой нагрузки.
Также данное упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, участвующие в стабилизации лопаток.
Техника идеального французского жима лежа
Для правильного выполнения французского жима лежа со штангой важно соблюдать определенную технику.
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Есть два варианта исходного положения рук:
- Вытяните руки над головой с наклоном в сторону, заведя штангу за голову.
- Вытяните руки вертикально вверх, штанга на уровне лба.
Первый вариант безопаснее для суставов, второй - с меньшей амплитудой.
Движение штанги
После принятия исходного положения зафиксируйте плечи, они не должны двигаться на протяжении всего подхода. Согните руки в локтях, опуская штангу вниз к голове или лбу. Затем выпрямите руки, возвращая штангу в исходную позицию.
Во время французского жима лежа со штангой двигаться должны только локти, плечевые суставы остаются неподвижными.
Скорость, траектория, дыхание
Опускайте и поднимайте штангу плавно, без рывков. Контролируйте траекторию движения, не сводите локти внутрь и не разводите в стороны. Дышите ровно на протяжении всего подхода.
Особенно при больших рабочих весах рекомендуется присутствие ассистента. Он поможет вам принять правильное исходное положение, подстрахует при выполнении движения, заберет штангу после подхода.
Подбор подходящего веса
Вес штанги должен позволять выполнить 8-12 повторений с полной амплитудой. Слишком легкий вес не даст нагрузки, завышенный повысит риск травмы суставов.
После завершения повторений аккуратно опустите штангу на стойки и расслабьте мышцы. Уделите время на восстановление перед следующим подходом.
Обувь для французского жима лежа
Многие допускают ошибку, выполняя французский жим лежа в кроссовках. Это нестабильная обувь, которая может привести к потере равновесия и травме. Лучше использовать устойчивую спортивную обувь или даже специальные тяжелоатлетические ботинки с жесткой подошвой.
Специальные приспособления
Для облегчения хвата и снижения нагрузки на кисти рекомендуются специальные рукавицы, накладки на ладони, использование изогнутого EZ-грифа вместо прямого. Это особенно актуально при работе с большими весами.
Для эффективного увеличения объема трицепсов с помощью французского жима крайне важно соблюдать сбалансированную диету с достаточным количеством белка. Рекомендовано употреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела ежедневно.
Примерный тренировочный сплит
Оптимально выполнять французский жим 1 раз в 5-7 дней. Хорошо сочетается с базовыми жимами лежа в начале тренировки и изоляцией трицепса в конце.
Чтобы избежать растяжений и ушибов, обязательно выполняйте разминку для плечевого пояса перед подходами. Не пренебрегайте восстановлением и регулярным массажем мышц после нагрузок.
Коррекция ошибок
Если вы заметили, что делаете что-то не так или результаты не улучшаются, обязательно обратитесь к тренеру или более опытным спортсменам. Возможно, требуется скорректировать технику или объемы нагрузки.
Французский жим относится к изолированным упражнениям, то есть прорабатывающим целевую мышцу. Но в программу обязательно нужно включать и базовые комплексные упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп, например жимы лежа.
Самоконтроль и мотивация
Чтобы не сойти с выбранного пути, важно вести дневник тренировок и измерять окружности раз в месяц. Увиденный прогресс не даст вам расслабиться и бросить занятия.
Несмотря на то, что французский жим прорабатывает трицепс, этой мышцы недостаточно для впечатляющего объема и рельефа рук. Не забывайте тренировать бицепс изолированно и в составе базовых упражнений.
Планирование периодизации
Чтобы избежать плато в результатах, организму нужны периоды активной набора массы, силовой и объемной работы, а также восстановления с меньшими нагрузками.
Если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом о допустимых нагрузках.
