Мучные и сладкие продукты традиционно составляют большую часть рациона для многих людей. Однако чрезмерное употребление такой пищи может привести к лишнему весу, скачкам сахара в крови и другим проблемам со здоровьем. Давайте разберемся, какие полезные альтернативы существуют.
Причины ограничения мучных и сладких продуктов
Почему же все-таки рекомендуется сократить количество выпечки, кондитерских изделий, сладостей и прочих горячо любимых лакомств в своем рационе:
- Избыток простых углеводов. Мучные и сладкие продукты содержат быстрые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. Это приводит к резким скачкам инсулина и в конечном итоге − к набору лишнего веса.
- Мало питательных веществ. Выпечка, конфеты, печенье и прочие сладости состоят по большей части из сахара, муки и жира. При этом в них крайне мало витаминов, минералов, клетчатки и других полезных нутриентов.
- Провоцируют переедание. Продукты с высоким содержанием сахара и белой муки очень быстро усваиваются. В результате, спустя некоторое время после их приема вновь возникает чувство голода и желание что-нибудь съесть.
По этим и некоторым другим причинам диетологи рекомендуют свести к минимуму употребление мучного и сладкого. Давайте теперь разберем, чем заменить мучное и сладкое в повседневном рационе, чтобы не только похудеть и улучшить самочувствие, но и получать удовольствие от еды.
Полезные альтернативы сладостям
Существует немало продуктов, которые можно использовать вместо вредных сладостей, не жертвуя при этом вкусом. Вот лишь некоторые из них:
- Фрукты и ягоды. Естественным источником сладости являются сочные и ароматные фрукты. Яблоки, виноград, хурма, бананы, манго, апельсины - это настоящая сокровищница витаминов, клетчатки и полезных фруктовых сахаров. Замороженные, свежие или сушеные ягоды тоже станут отличной альтернативой вредным лакомствам.
- Темный шоколад с высоким содержанием какао. В отличие от молочного шоколада, в горьком шоколаде значительно меньше сахара. Зато в нем много антиоксидантов, железа, магния и других полезных веществ. Такой шоколад можно иногда использовать в качестве десерта.
- Орехи, семечки, сухофрукты без добавленного сахара. Эти полезные лакомства богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Они отлично утоляют голод и являются хорошей альтернативой вредным сладостям.
Кроме того, в качестве натуральных подсластителей, придающих блюдам приятный вкус без вреда для здоровья, можно использовать мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, стевию. Их стоит применять в умеренном количестве.
Что можно есть вместо мучных изделий
Мучные изделия, такие как белый хлеб, выпечка, пирожные и булочки, являются источником быстрых углеводов, которые негативно сказываются на здоровье и фигуре. Но отказаться от любимой выпечки совсем не просто. К счастью, существует немало полезных альтернатив, способных заменить мучное:
- Цельнозерновые крупы и хлеб. В отличие от изделий из белой муки, цельнозерновые продукты сохраняют все полезные свойства злаков. Они богаты клетчаткой, витаминами группы B, магнием, цинком и другими микроэлементами.
- Овощи и зелень. Овощные салаты, запеченные или приготовленные на пару овощи отлично подойдут для замены мучных изделий. Помимо этого, зелень (петрушка, укроп, кинза) станет полезной приправой к различным блюдам.
- Бобовые. Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые являются отличным растительным источником белка. Их можно добавлять в салаты, запекать, варить, жарить или готовить из них спреды.
Такие продукты гораздо полезнее для здоровья и фигуры. При этом они не уступают по вкусу традиционным мучным изделиям.
Полезные десерты и сладости своими руками
При желании можно приготовить полезные и вкусные десерты и сладости, используя натуральные ингредиенты. Вот несколько идей:
- Йогуртовый мусс с фруктами/ягодами. Взбить греческий йогурт с натуральным подсластителем, добавить любимые фрукты или ягоды. Получится вкусный и полезный десерт.
- Запеченные яблоки с орехами и изюмом. Этот десерт придется по вкусу всем любителям выпечки. А благодаря фруктам и орехам он намного полезнее пирогов.
- Мороженое из бананов или авокадо. Заморозить бананы или авокадо, измельчить блендером вместе с натуральным подсластителем. Сверху можно добавить любимые ягоды или орешки.
Сладкие блюда, приготовленные своими руками из натуральных ингредиентов, не только полезны, но и позволяют контролировать их состав. Это гораздо лучше покупных десертов, в которых зачастую скрывается множество различных добавок.
Подытоживая, существует широкий выбор продуктов и блюд, способных заменить мучное и сладкое. Главное при их выборе - обращать внимание на состав и пищевую ценность. Тогда можно получать удовольствие от еды и одновременно заботиться о своем здоровье!
Рецепты полезных сладостей без сахара
Давайте теперь разберем несколько рецептов вкусных и полезных сладостей, которые можно приготовить без сахара.
Шоколадное печенье
Это печенье получается очень шоколадным на вкус, но при этом не содержит сахара. Вам понадобится:
- 2 стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан кокосовой стружки
- 1/2 стакана какао-порошка
- 1 чайная ложка vanilla экстракта
- 180 мл кокосового молока
- 60 мл кленового сиропа
Смешать ингредиенты, скатать из полученного теста шарики, выложить на противень и запечь 15 минут при 180 градусах. Получится около 20 штук печенья среднего размера.
Кокосовое мороженое
Освежающий десерт без молока и сахара. Необходимо:
- 2 банки кокосового молока
- 200 г замороженного банана
- Стружка кокоса и ягоды для украшения
Замороженный банан и кокосовое молоко взбиваем блендером до однородной массы. Разливаем в формочки и ставим в морозилку на несколько часов. Перед подачей посыпаем стружкой кокоса и ягодами.
Йогуртовый десерт с хрустящей гранолой
Это легкий и освежающий десерт, который понравится всей семье.
- 500 г натурального йогурта
- 100 г хрустящей гранолы
- 150 г любых ягод или фруктов
Смешать йогурт с гранолой и разложить в 4 стакана. Сверху добавить по 1/4 ягод или нарезанных фруктов. При подаче можно дополнительно посыпать орехами.
Полезные хлебобулочные изделия без муки
Существует множество рецептов вкусного хлеба и выпечки, которую можно приготовить без муки. Вот некоторые идеи:
Хлеб из семян чиа
Он получается очень сытным и питательным. Понадобится:
- 250 мл воды
- 1 стакан семян чиа
- 2 стакана ореховой муки
- 1 ч.л. разрыхлителя
- Щепотка соли
Семена чиа заливаем водой и оставляем набухать на 15 минут. Добавляем остальные ингредиенты, вымешиваем тесто и выпекаем около 40 минут при 180 градусах.
Блинчики из цветной капусты
Неожиданный и интересный рецепт блинов без муки. Потребуется:
- 2 стакана цветной капусты
- 3 яйца
- 3 ст. ложки кокосовой муки
- 1 ч. ложка разрыхлителя
- Соль по вкусу
Цветную капусту измельчить в блендере. Добавить остальные ингредиенты и выпекать блинчики как обычно на сковороде.
