Магний - это полезный микроэлемент, нужный нашему организму постоянно и в большом количестве. Без него нормальная работа большинства органов попросту не возможна.
Этот элемент играет важную роль в функционировании сердца. Организм, получая содержащийся в продуктах питания магний и перерабатывая его, насыщает им кровь и направляет ее по кровотоку к сердцу, где она стабилизирует сердечный ритм. Поэтому так важно включать продукты с содержанием магния в рацион всем тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также людям, чья работа связана с повышенной физической нагрузкой.
Значение магния для организма
Польза этого элемента для здоровья была доказана давно, еще в 1808 году. Сделал это открытие Гэмфри Деви, для того времени это было настоящее событие. Уже позднее учеными было установлено, что в организме общее содержание магния составляет около 22-26 грамм, из которых 1/3 часть находится в тканях органов и 2/3 в костной ткани. И небольшая часть растворена в составе крови.
Как видим, магний задействован в работе всех органов и участвует в 350 различных жизненных процессах, происходящих в организме. Также он способствует усвоению кальция, который без магния организм просто не в состоянии использовать в строении костной ткани.
Врачи говорят, что продукты питания, богатые магнием не только насыщают организм этим микроэлементом, но и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, так как все они имеют природное происхождение.
Для чего необходим магний?
Употребление продуктов питания, содержание магния в которых высоко, оказывает непосредственный эффект на организм. Он выражается:
- в повышении внутриклеточного дыхания;
- магний оказывает видимое сосудорасширяющее действие, что улучшает работу сердечной мышцы;
- в мочегонном действии, благодаря чему организм лучше выводит токсины и шлаки;
- в стимулирующем эффекте перистальтики кишечника, что особенно важно для людей пожилого возраста;
- пополняет запасы в организме аденозинтрифосфата, незаменимого микроэлемента;
- в благотворном влиянии на нервную систему, также магний способствует нормализации сна и снятию напряжения;
- в участии в формировании фосфорного обмена;
- в скорейшей адаптации к холоду, поэтому присутствие магния в продуктах питания так важно для жителей северных регионов;
- оказании положительного эффекта на мочеполовую систему мужчин и женщин.
Почему он важен для спортсменов?
Каждый человек должен питаться полноценно, но особенно важно следить за своим меню людям, ведущим активный образ жизни. Для них наличие магния в продуктах питания больше всего обязательно, ведь без него невозможен ни прирост мышечной массы, ни формирование твердых костей.
Итак, на что влияет магний в организме спортсменов:
- способствует выводу из организма токсичных элементов, которые образуются при мышечной нагрузке;
- улучшает работу и прохождение нервных импульсов;
- позволяет правильно сокращаться мышцам, что снижает риск отложения солей или внезапного инфаркта миокарда;
- способствует усвоению витаминов и прочих метаболических процессов.
Дневная норма
Хоть магний и полезен для организма, все же не стоит забывать, что употребление его должно быть нормировано. В противном случае возможен и негативный эффект от него.
Подсчитано, что для спортсменов дневная норма содержания магния в продуктах питания должна составлять 400 мг. На соревнованиях и во время набора мышц допустимо ее увеличивать до 500 мг в сутки.
Что касается обычного человека, то для него будет достаточным и 200-250 мг в сутки. Обычно источником магния в продуктах питания могут служить каши, фрукты, овощи, в особых добавках нужды в таком случае нет.
Дневная норма напрямую связана с двигательной активностью, чем больше вы двигаетесь, тем больше вам требуется магния. Ну а если у вас сидячая работа, тогда нет необходимости в большом объеме этого микроэлемента.
Особенности усвоения магния
В официальной медицине магний считается незаменимым микроэлементом, его рекомендуют к употреблению практически всем больным. Но усвоение магния имеет ряд особенностей, о которых стоит знать. Итак:
- Организм хорошо всасывает магний, содержащийся в органических соединениях, таких как лактат и цитрат магния, и плохо, присутствующий в составе неорганических солей.
- Чтобы кишечник лучше усваивал этот элемент, рекомендуется принимать витамин В6. Именно он способствует усвоению магния, а также позволяет лучше закрепляться на стенках кишечника.
- Также рекомендуется совмещать продукты питания, богатые магнием с теми, в которых высоко содержание витаминов D и C – часто именно в такой связке эти микроэлементы участвуют во внутренних процессах организма.
- Негативно на усвоении магния в организме могут сказаться такие вредные привычки как злоупотребление алкоголем и кофе. При избытке жиров, натрия, калия и кальция также возможно плохое усвоение этого микроэлемента.
Где больше всего магния?
Итак, в каких продуктах питания содержится магний? Ответ на этот вопрос может быть обширным, но главное не просто знать, где он присутствует, но и из каких продуктов лучше усваивается. Без этого будет сложно правильно включить магний в свой повседневный рацион.
Самое высокое содержание магния из продуктов питания зафиксировано в морской капусте, это одна из причин, почему ее так часто подают в качестве салата в столовых и детских садах. В ней на каждые 100 грамм приходится до 900 мг магния, такой концентрации больше нет нигде.
Высоко содержание и в пшеничных отрубях – до 600 мг на каждые 100 грамм отрубей.
К лидерам по содержанию в своем составе магния можно отнести:
- какао – 420 мг на каждые 100 грамм продукта;
- пророщенную пшеницу – 320 мг на каждые 100 грамм;
- кунжут – содержит 320 мг микроэлемента;
- кешью - концентрация магния в 100 граммах составляет 270 мг;
- соевые бобы и гречневая крупа – содержат по 260 мг;
- кедровые орехи - содержат до 230 мг.
Также к данному списку можно отнести лук, шпинат, листья салата, брокколи и множество других продуктов. Магний присутствует и в бананах, миндале, фасоли, рисе, различных крупах, сыре, хурме, фенхеле и т. д.
Какие продукты лучше выбрать?
Хоть магний и присутствует во множестве продуктов, выбирать, какие из них подходят для включения в ваш рацион, стоит в индивидуальном порядке. Это связано с личными вкусовыми предпочтениями и возможными медицинскими противопоказаниями. Вы можете просто не любить какой-то продукт, тогда его будет проще заменить другим.
Хоть из продуктов питания, богатых магнием, лидирует морская капуста, это не значит, что именно ее вам нужно есть. Вы можете выбрать что-то другое, что лучше сочетается с вашим ежедневным рационом. Просто учитывайте, что из одних продуктов магний лучше усваивается, чем из других.
Хуже всего этот процесс протекает, когда элемент поступает в организм из орехов. Гораздо лучше усваивается магний из бобовых культур, различных круп и свежей зелени.
Прием магния в форме витаминных комплексов
Одним из симптомов, свидетельствующих о проблемах с нехваткой магния в организме, является регулярная усталость, вялость, медленное восстановление сил. В данном случае лучше будет посетить врача, который после проведения всех необходимых анализов назначит вам прием нужных витаминов.
Сегодня часто назначают: "Магне В6", Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium от Inkospor и ряд других препаратов. Точную дозировку и частоту приема назначает врач, без его согласия лучше воздержаться от приема таких витаминных комплексов.
Пророщенная пшеница
В пророщенных зернах содержание магния одно из самых высоких, к тому же там присутствует и масса других полезных микроэлементов. Особенно актуален такой метод пополнения витаминов в зимне-весенний период, когда достать свежую зелень негде.
Чтобы прорастить пшеницу, вам потребуется не переработанное зерно, его перебирают, отделяя шелуху и всякий сор. Затем оно промывается под проточной водой, далее берут плоское блюдо и равномерным слоем выкладывают пшеницу.
Сверху все это заливают водой комнатной температуры, ее уровень должен лишь немного прикрывать пшеницу. Блюдо нарывается марлей или крышкой (важно чтобы доступ воздуха был) и ставится на сутки в теплое место.
По истечении этого срока пшеницу промывают и съедают. Чтобы она лучше усваивалась, можно ее перемолоть блендером или в кофемолке до кашеобразного состояния. Для улучшения вкуса можно добавить немного меда.
Пророщенная пшеница поможет не только восполнить недостаток магния в организме (из нее магний легко усваивается), но и решить другие проблемы. В частности, пророщенное зерно улучшает состояние кожи, если его готовить регулярно.
В заключение
Не экономьте на своем питании, старайтесь включать в рацион как можно больше зелени, свежих овощей и фруктов. Не стоит отказываться от хороших продуктов из-за мнимой экономии – впоследствии вы рискуете на лекарства потратить гораздо больше.
Заботьтесь о своем здоровье самостоятельно, и чем раньше вы начнете это делать, тем лучше!
