В молодом возрасте и при здоровом организме мало кто задается вопросом о рационализации своего питания и накладывании ограничений на вредные продукты, выгодно отличающиеся по вкусовым качествам от полезных. Ставить себе задачу, как правильно питаться каждый день и, главное - удержать однажды взятые позиции люди начинают, когда обнаруживают у себя сформировавшиеся проблемы со здоровьем. Избежать этого и предупредить патологии, связанные с нарушением пищевой культуры, очень просто. Но начинать работать над собой нужно прямо сейчас, с изучения советов, как правильно питаться.
Стандартные ошибки в питании
Рано или поздно, но здоровье человека начинает отзеркаливать его вкусовые пристрастия. Опытному диетологу достаточно один раз взглянуть на обратившегося к нему за помощью клиента, чтобы определить тип пищевой ловушки, в которой оказался несчастный. Всего их существует 5, и все они являются общественными стереотипами, разрушить которые - значит освободить себя для здорового образа жизни.
Вот эти «ловушки»:
- «втискивание» всего дневного рациона в рамки трех приемов пищи;
- неправильный расчет калорий;
- нерациональный расход и восполнение энергии;
- отказ от ужина или «шестичасовой барьер»;
- отказ от жиров в рационе.
И еще один совет для тех, кто хочет научиться питаться правильно и без ущерба для здоровья, – нельзя в течение всего годового цикла акцентировать внимание на одном и том же наборе продуктов. То, что полезно организму зимой (злаки, отварные овощи, «зимние» цитрусовые), окажется слишком тяжелым в летний период, когда более актуальны сезонные фрукты и сырые овощи. Морепродукты, нежирное мясо, зелень полезны во все сезоны.
Расчет калорий и индекса ЖБУ
Как начать правильно питаться? В первую очередь, это возможно только в том случае, если рацион будет сбалансирован. Подсчитать количество энергетических единиц, получая которые организм будет чувствовать себя комфортно, просто – нужно вес своего тела помножить на 45. Полученное число и будет абсолютной нормой для конкретного человека, и попытки снизить ее приведут к тому, что организм начнет потреблять самое себя. Соответственно, излишки калорий пойдут в жировой слой.
Оптимальный коэффициент ЖБУ, требуемый организму ежедневно, составляет примерно 55-65 г жиров, 240-260 г углеводов, 70-80 г белков. Если человек активно занимается спортом, количество необходимых веществ требуется повысить. И, напротив, индивиду, ведущему малоподвижный образ жизни, лучше не превышать нормативных значений.
Сколько раз в день нужно кушать
Как правильно питаться? Поскольку, количество пищи, съедаемой за один раз, условно должно помещаться в собранных «в лодочку» ладонях, подходов к столу при грамотном распределении пищи не может быть меньше четырех в течение дня. Соблюдение 3-4-часового интервала между едой – второе важное условие этого правила.
Вечерний прием пищи очень важен, ведь от него зависит возможность организма грамотно распределить потребленные в течение дня вещества. Традиционно именно на ужин приходится 70% всей дневной нормы белков и 20 % всего количества пищи.
Ни отказываться от ужина, ни переносить его на время, больше соответствующее полднику, нельзя, ведь к вечеру организм проголодается и начнет выделять большое количество желудочного сока. Так называемый шестичасовой барьер, когда люди, после 6 часов вечера полностью отказывают себе в еде – распространенная причина гастритов и язвенной болезни. Самое лучшее время ужина – за три часа до сна (но не позже 9 часов вечера).
Несколько слов о жирах – друзья или враги?
Если бы жиры не имели неприятного свойства почти мгновенно усваиваться адипоцитами – клетками, образующими жировые доли, то их польза в диетическом питании превысила бы важность белков и углеводов в несколько раз. На окисление всего 1 г жира организму приходится затрачивать почти 10 ккал, и процесс этот не прекращается ни на минуту.
Способность жиров стремительно накапливаться в подкожных тканях и связанные с этим неудобства породили мифы о вреде вещества в целом. Действительно, жиры с насыщенными кислотами, в большинстве своем представлены продуктами, способными вызвать ожирение и нарушение работы сердечной мышцы. Это: сливочное масло и различные сыры, шоколад, дрожжевая выпечка и полуфабрикатные мясные изделия. Употреблять эти продукты нужно по минимуму, но только благодаря липидным соединениям из данной группы организм получает витамины А, Е, К.
Есть и другие жиры – с ненасыщенными кислотами, поступающие в организм из полезных растительных масел: оливкового, подсолнечного, тыквенного, кукурузного. Исключить их из рациона - значит обеднить свой рацион на такие важнейшие составляющие, как омега-кислоты, противостоящие развитию опухолей и отвечающие за иммунную защиту организма.
Третий тип, представляет собой трансжиры и это единственный вид липидных соединений, которые нужно держать от своего стола подальше. Гидрогенизированные массы добавляют в кондитерские изделия, продукты быстропита, маргарины и майонезные соусы.
Необходимые составляющие здорового меню
Как начать правильно питаться? Все продукты из нижеприведенного списка должны участвовать в рационе человека, независимо от времени года и диетических убеждений. Если по какой-то из причин, например из-за аллергии или по вегетарианским соображениям, индивид исключает из перечня несколько видов продуктов, на смену им должны прийти аналогичные по пользе и энергетической ценности. Например, мясо хорошо заменяется грецкими орехами, а молочные производные животного происхождения – соевым, миндальным или рисовым молоком.
Продукты, которые обязательно должны присутствовать в меню:
- рассыпчатые каши: гречневая, рисовая, пшеничная;
- вязкие каши: геркулес, ячневая, кукурузная;
- овощи: все виды капусты, томаты, морковь, свекла, репа, редька;
- бобы: соя, фасоль (зеленая и сухая), чечевица;
- орехи: кешью, миндаль, грецкие;
- молочные продукты: свежее молоко (натуральное), простокваша, кефир, творог, домашние йогурты на живых бактериях;
- морская рыба и морепродукты;
- постное мясо: телятина, крольчатина, белое мясо птицы;
- фрукты и ягоды - по сезону.
Такие напитки, как чай или кофе тоже могут быть полезными, если выпивать их не более чашки в день и отдать предпочтение натуральным, а не отходовым видам продукции.
Тихие убийцы организма
При переходе на правильное питание придется раз и навсегда отказаться от еды, несовместимой с представлением о полезной пище. Сделать это бывает гораздо сложнее, чем ввести в рацион полезную пищу, поскольку большая часть потенциально опасных продуктов включает в состав усилители вкуса, инициирующие привыкание. Отвыкать от вредных пищевых элементов следует постоянно, чтобы не вызвать у организма стресс.
Лучше всего отказываться от ненужных продуктов в том порядке, в каком они приведены в списке:
- сладкая газировка – сюда входит и псевдополезная минеральная вода с фруктовыми вкусами;
- энергетики и дешевый алкоголь;
- еда, приготовленная в больших объемах жира;
- все виды фастфуда;
- различные сливочные и псевдосливочные соусы типа майонеза;
- ланч-боксы – все эти быстроразбухающие картофельные пюре и лапша в ярких упаковках;
- сосисочно-колбасные изделия;
- плавленые и другие сыры, на которых указано, что они – «сырный продукт»;
- кондитерские изделия (исключение – приготовленные дома из продуктов высокого качества;
- соки в тетра-пак.
Отдельной строкой в рекомендациях относительно того, как надо правильно питаться, пройдет беседа о шоколаде. Всеми любимое лакомство очень полезно, особенно по утрам, однако та сладость, которая продается в супермаркетах, редко соответствует высокому предназначению какао-бобов. Следует помнить, что содержание какао-порошка в хорошем шоколаде не может быть менее 55%.
Как правильно питаться женщине
В отличие от мужского, женский организм проходит через стадии, связанные с максимальной концентрацией физиологических метаморфоз – это гормональная возрастная подготовка к беременности, вынашивание, роды, кормление, а также климакс. Условно это делит жизнь женщины на несколько периодов, каждый из которых требует специальной поддержки со стороны питания:
- 20-30 лет – период усиленных обменных процессов и общая подготовка к материнству. Требуемый рацион - это большое количество овощей, все молочные и крупяные изделия, фрукты по сезону.
- 30-40 лет – процессы метаболизма замедляются, появляются первые признаки старения. Для лучшего функционирования организма к предыдущему списку прибавляются продукты, содержащие полезные крахмалы – картофель, рис, кукуруза, бобы, а также кисломолочные продукты. Колбасы, копчености и консервы полностью исключаются.
После 40-летнего возраста женский организм начинает готовиться к необратимым климактерическим изменениям. Требуемое меню - это пища, богатая антиоксидантами и витаминами Е, В, F. Животные жиры сводятся к минимуму, зато растительные должны выступать во всем многообразии, особенно нерафинированные растительные масла.
Как питаться мужчине
Если женщине позволительно ограничивать себя в потреблении животного протеина, мужчине отказываться от мяса непозволительно, ведь поддержание мышечной массы в оптимальном состоянии требует много строительных белковых веществ. Конечно, это не касается колбасных изделий, а также полуфабрикатов, содержащих мясо в незначительных количествах. Свинину лучше постепенно вытеснить из рациона телятиной, крольчатиной, белым мясом. Особое внимание уделяется субпродуктам – говяжьим печени и сердцу.
Как питаться правильно и без ущерба для фигуры? Из молочной продукции, мужчине больше подойдет творог средней жирности и кислое молоко, но не чаще трех раз в неделю. А вот в чем лучше себя не ограничивать, так это в отварной или приготовленной на пару морской рыбе с зеленью и пряностями. Ее можно готовить отдельными блюдами или добавлять в зеленые салаты.
Любителей кондитерских сладостей среди мужчин достаточно, но немногие знают, что сахар для представителей сильной половины, являет гораздо большую опасность, чем для женщин. Дело в том, что сердце и сосуды мужчин не имеют такой гормональной поддержки со стороны организма, как у противоположного пола, и им труднее справляться с нагрузкой, которую оказывает сахар на кроветворную систему. Отсюда и такая печальная статистика инсультов у мужчин в возрасте после 45 лет.
Идеальное меню здорового человека
Как правильно питаться в домашних условиях? Задача еды, употребленной в течение дня, это не насыщение желудка, как думает большинство, а своевременное пополнение текущих ресурсов организма. С утра человек должен создать себе энергетический потенциал на движение, поэтому основой первого приема пищи, должны быть углеводы. К середине дня рабочее состояние пищеварительной системы уже позволит нужным образом распределить жиры, а вот вечерняя пища более чем наполовину должна состоять из протеинов, поскольку именно белок будет отвечать за ночные процессы усвоения еды в организме.
Завтрак - это время исключений. Даже сидящие на диете могут позволить себе запретное лакомство - блинчики с фруктовой или творожной начинкой, шоколадку, макароны, гренки. О пользе различных каш даже говорить не приходится, но общий принцип завтрака – это отсутствие большинства запретов, налагаемых на диетическое питание (если речь не идет о серьезных заболеваниях).
Обязательно в промежутке между завтраком и обедом нужно устроить перекус, цель которого – не допустить переедания во время обеда. В качестве второго завтрака, обычно выступают несладкие крекеры, бананы, цитрусовые. Отлично подойдет овощной салат и стакан натурального сока.
Обед – самая плотная пищевая «загрузка», но не по объему тарелки, а по количеству употребляемых калорий. Советский эталон трех блюд, которому соответствовали все обеды на территории нашей страны – наиболее яркий показатель того, как правильно питаться. В меню непременно должны присутствовать: первое горячее блюдо, приготовленное на мясном или насыщенном овощном бульоне, затем – второе горячее блюдо, состоящее из гарнира, кусочка мяса (рыбы) и салата, и, в завершение – теплый напиток (чай, компот, кисель).
Ощущение сытости после обеда нельзя путать с ощущением тяжести. Чувство сонливости или нежелания двигаться после обеда – явный признак переедания, поэтому отрегулировать объемы порций нужно таким образом, чтобы после еды оставалось легкое желание «перехватить» еще чего-нибудь. Через полчаса, когда вся еда опустится по пищеводу, это желание пройдет.
Полдник следует не ранее чем через три часа после обеда и уже может включать в себя небольшое количества белка и достаточно пищевых волокон. Идеальный полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом, или стакан кефира с кусочком творожной запеканки. Хорошо усваиваются ближе к вечеру орехи, вареные овощи, виноград, яблоки, банан.
Несмотря на принятую в современном мире модель пищевого поведения, когда на ужин приберегаются самые жирные и плотные продукты, на готовку которых уходит много времени и сил, организм человека настроен совсем на другие ритмы. Он уже получил требуемые для нормальной работы углеводы и жиры и нуждается только в элементах, способных упорядочить все полученное за день и сформулировать из готового состава качественную формулу для построения клеточной структуры.
Как правильно питаться за 3 часа до сна? Идеально, если на столе окажется воздушный омлет с гарниром из вареных или тушеных (без масла) овощей, отварные фасоль, нут или соя, с небольшим кусочком припущенной в собственном соку рыбы. Вариантов вкусного и легкого ужина можно составить множество, а основные запреты на последний прием пищи, знакомы тем, кто ведет здоровый образ жизни. Это сладости, жареная и жирная пища, копчености, соленья, консервы.
Как правильно питаться при сахарном диабете
При заболевании первого или второго типа, важно научиться правильно рассчитывать потребность организма в энергетических единицах так, чтобы излишки калорий «не подкармливали» патологию, но и дефицита в них также не ощущалось. Расчет производят исходя из массы тела и образа жизни, связанного с расходом килокалорий.
Основным порогом опасности диабетика является присутствие в его рационе обработанных углеводов, простым образчиком которых является сахар – в чистом виде или существующий в составе продукта по умолчанию. Поэтому диабетическому больному следует исключить из меню все виды кондитерских сладостей, свежую выпечку, маринады, газированную воду и такие фрукты, как виноград, бананы, бахчевые, груши.
Сложные углеводы, имеющиеся в готовой продукции - макаронах, некоторых крупяных изделиях, хлебе, - также не под силу ослабленному организму диабетика, а вот те же углеводы, но в овощах (моркови, репе, свекле), можно кушать почти свободно, ограничивая их объем 300 граммами в день. Овощи, обедненные углеводистыми соединениями - зелень, все виды капусты, огурцы, томаты – составляют основу питательного разнообразия диабетика. Допускаются сюда и грибы – не больше 130 г, и картошка – до 250 г.
Независимо от того, как питается при диабете – правильно или с нарушениями, - больной человек, он периодически будет сталкиваться с проявлениями дисбактериоза. Диетологи рекомендуют в эти периоды максимально ограничить употребление термически обработанных продуктов и «приналечь» на свежие овощи, зелень и ботву моркови, свеклы, корневой петрушки.
