Зимние виды спорта набирают популярность. Один из самых полезных и доступных - лыжи. Это отличная кардиотренировка и возможность насладиться красотой заснеженной природы. Давайте разберем 5 советов для новичков, которые помогут полюбить лыжный спорт и извлечь из него максимум пользы.
Выбор лыж и экипировки
Прежде чем отправиться на лыжню, нужно решить с какой целью вы идете кататься и выбрать подходящий инвентарь.
Типы лыж
Существует три основных типа лыж:
- Горные лыжи - для катания с гор. Требуют хорошего владения техникой.
- Беговые лыжи - для равнинных лыжных трасс. Подходят для начинающих.
- Туристические лыжи - универсальные, для дальних походов по пересеченной местности.
Параметры выбора лыж
При выборе лыж обращайте внимание на такие параметры:
- Длина - подбирается относительно вашего роста.
- Жесткость - зависит от вашего веса и стиля катания.
- Материал - влияет на скорость и маневренность.
Оптимальную длину и жесткость лыж вам поможет подобрать консультант в магазине.
Одежда и обувь
Не менее важный выбор - это одежда для катания на лыжах. В ней вы должны чувствовать себя комфортно при активных движениях и в то же время не замерзнуть на морозе. Основные критерии:
- Удобный крой, не сковывающий движений.
- Водо- и ветро- непроницаемость материала.
- Хорошая теплоизоляция и вентиляция.
Отдельного внимания заслуживает выбор лыжных ботинок. От их качества зависит комфортность катания и нагрузка на ноги. Лучше всего выбирать профессиональные ботинки с жестким креплением.
Аксессуары
Предметы, которые также не помешают на лыжне:
- Лыжные палки - они снижают нагрузку на ноги и помогают двигаться.
- Очки - защищают глаза от ветра, солнца и снега.
- Перчатки - сохраняют тепло и дают уверенный захват палок.
Освоение техники катания
Как бы хорошо не была подобрана экипировка, без знания техники катания вы далеко не уедете. Существует несколько стилей передвижения на лыжах:
- Классический - требует координации рук и ног.
- Коньковый - для более опытных, скоростной.
- Комбинированный - чередование разных элементов.
Основные элементы техники
Чтобы научиться кататься, нужно последовательно освоить такие элементы:
- Подъемы и спуски со склона.
- Повороты на месте и в движении.
- Торможение "полуплугом" и "плугом".
- Падение и подъем после падения.
Новичкам будет проще начать с классического стиля или универсальных лыж. Потом можно переходить к освоению конькового хода для скорости.
Тренировка баланса
Отличным упражнением для новичков станет тренировка баланса и координации. Встав на лыжи на ровной поверхности, постарайтесь как можно дольше удерживать равновесие, перенося вес с одной ноги на другую.
Выбор места для катания
Прежде чем отправляться кататься на лыжах, определите подходящее и безопасное место.
Подготовленные трассы
Самый простой вариант для новичков - подготовленные лыжные трассы в парках и спорткомплексах. Там имеется инфраструктура и оборудование:
- Прокат инвентаря.
- Разнообразные трассы.
- Инструкторы.
- Пункты питания.
Минус - оплата абонемента за посещение.
Парки и леса
Бюджетный вариант для катания - лыжные прогулки в парках и лесах. Главное выбирать места:
- С ровным ландшафтом, без крутых склонов.
- Хорошо освещенные.
- Вдали от проезжей части.
Обязательно имейте при себе карту местности и средства навигации.
Правила техники безопасности
На подготовленных трассах обязательно соблюдайте правила:
- Двигаться только в отведенных местах.
- Избегать столкновений.
- Соблюдать скоростной режим.
Это обезопасит вас и других от травм.
Здоровье и фитнес на лыжах
Лыжи польза для здоровья обусловлена комплексным воздействием этого вида спорта.
Кардиотренировка
Регулярные выезды на лыжные прогулки - это отличная кардиотренировка, полезная для сердечно-сосудистой системы. При умеренной физической нагрузке укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем легких.
Мышечный тонус
Катание на лыжах развивает выносливость мышц и суставов. В работу вовлекаются все группы мышц тела, что обеспечивает их гармоничное развитие.
Лыжи польза заключается в том, что они помогают поддерживать физическую форму без риска получения травм от ударных нагрузок.
Сжигание лишних калорий
Движение на лыжах требует приличных энергозатрат. За час активной езды можно сжечь от 300 до 800 ккал в зависимости от интенсивности. Это отличная тренировка для похудения.
Подготовка к выезду на лыжную трассу
Перед поездкой на лыжах нужно заранее подготовиться, чтобы все прошло гладко.
Планирование маршрута
Выберите подходящую по сложности трассу, уточните прогноз погоды. Приготовьте термос с горячим чаем, перекус.
Разминка
Перед выходом на лыжню обязательно разомните мышцы и суставы, сделайте растяжку. Это поможет избежать травм.
Проверка инвентаря
Перед поездкой нужно проверить исправность лыж, палок, креплений. Отрегулируйте ремни ботинок по ноге.
Питание лыжников
Правильное питание поможет поддерживать силы и выносливость на лыжных дистанциях.
Продукты для выносливости
Для энергии нужны сложные углеводы: каши, макароны, хлеб. Белки восстанавливают мышцы: мясо, рыба, яйца.
Жидкость и минералы
Важно восполнять потерю жидкости и солей. Пейте много воды, соков, изотоников. Ешьте фрукты и овощи.
Травмы и меры предосторожности
Катание на лыжах несет в себе риск получения травм. Чтобы их избежать, соблюдайте меры предосторожности.
Растяжение мышц
Делайте разминку перед катанием, используйте согревающие мази. При получении растяжения сразу обработайте повреждение холодом.
Переохлаждение
Чтобы не допустить переохлаждения, одевайтесь по погоде в теплую и дышащую одежду. Делайте перерывы для обогрева.
Травмы от падений
Используйте защиту от ударов - наколенники, налокотники, шлем. Научитесь правильно падать во избежание переломов.
Лыжи с детьми
Многие родители интересуются, с какого возраста можно катать ребенка на лыжах.
Дети 2-4 лет
В этом возрасте катание будет носить ознакомительный характер. Главное - вызвать положительные эмоции.
Дети 5-7 лет
В этом возрасте уже можно обучать азам техники катания. Но нагрузки должны быть непродолжительными.
Лыжи для активного отдыха
Зимняя прогулка на лыжах отлично подходит для активного семейного отдыха.
Игры на трассе
Можно устраивать веселые старты, эстафеты. А можно просто наслаждаться красотой зимнего леса.
Пикник у костра
Отдохнуть с пользой поможет пикник с горячим чаем и пирогами после прогулки на свежем воздухе.
Лыжный туризм
Лыжи открывают большие возможности для путешествий по зимним ландшафтам.
Маршруты в России
Популярные направления лыжного туризма в нашей стране - Урал, Алтай, Карелия. Там проложены трассы разной сложности с живописными видами.
Зарубежные курорты
В Европейских Альпах также много возможностей для лыжного отдыха. Популярны курорты в Австрии, Швейцарии, Франции.
Лыжные гонки
Еще один популярный вид лыжного спорта - лыжные гонки. Это скоростные соревнования на выносливость.
Классический стиль
В классическом стиле участники преодолевают дистанции 5, 10, 15 или 30 км. Требуется выносливость и координация движений.
Коньковый ход
В коньковом стиле дистанции такой же длины, но скорости значительно выше. Нужна отличная физподготовка и техника бега.
Экипировка лыжника
Правильно подобранное снаряжение повысит комфорт и результативность катания на лыжах.
Одежда и обувь
Одежда должна легко пропускать влагу и сохранять тепло. Обувь обеспечивает сцепление с лыжей и амортизацию.
Лыжи и палки
В зависимости от ваших целей и уровня подготовки подбираются модель лыж и дополнительные аксессуары вроде палок.
Подготовка лыжного инвентаря
Перед выходом на лыжню важно правильно подготовить снаряжение, чтобы избежать поломок и травм.
Проверка лыж
Осмотрите лыжи на предмет царапин, трещин, вмятин, которые могут привести к поломке. Проверьте крепежные элементы.
Настройка креплений
Отрегулируйте крепления так, чтобы при необходимости лыжа отстегивалась, не причиняя вреда ноге. Проверьте расстояние от крепления до носка ботинка.
Подгонка ботинок
Ботинки должны плотно облегать ногу, не сдавливая ее. Отрегулируйте крепления на голени и поддержку подъема стопы.
Выбор одежды для катания на лыжах
Правильно подобранная экипировка позволит получить максимум удовольствия от занятий.
Учет погодных условий
Одежда должна соответствовать температуре воздуха, ветру и влажности. Не перегревайтесь и не замерзайте.
Современные материалы
Выбирайте куртки и брюки из мембранных и "дышащих" тканей. Они сохраняют сухость и тепло.
Удобный крой
Вещи не должны сковывать движения. Выбирайте оптимальный размер, чтобы одежда не болталась и не давила.
Профилактика травм на лыжах
Чтобы избежать травм при катании на лыжах, придерживайтесь ряда профилактических мер.
Разминка
Перед выходом на лыжню проведите разминку, растяжку мышц и суставов. Это снизит риск растяжений.
Правильная техника
Старайтесь соблюдать правильную технику катания. Неправильные движения могут травмировать.
Защитная экипировка
Используйте наколенники, налокотники, защиту запястий, шлем. Это убережет от ушибов при падении.
Экстремальные виды лыжного спорта
Помимо традиционных дисциплин, существуют экстремальные разновидности катания на лыжах.
Фристайл
Во фристайле лыжники выполняют различные акробатические трюки, прыжки и вращения.
Фрирайд
Фрирайд - это экстремальный спуск по пересеченной горной местности вне подготовленных трасс.
Выбор лыжного курорта
Существует множество зимних курортов для любителей активного отдыха на лыжах.
Горнолыжные курорты России
В России развитые горнолыжные инфраструктуры в Красной Поляне, на Урале, Алтае, в Подмосковье.
Зарубежные курорты
Среди популярных мест для катания в Европе - Альпы, Пиренеи, Татры. Там представлен весь спектр трасс.
