Многие "загораются" желанием увеличить вес собственного тела. Разумеется, что для наибольшего эффекта следует записаться в тренажерный зал и обратиться к грамотному специалисту. Но получить желаемый результат можно и без посещения тренажерного зала. Статья расскажет о том, как набрать вес мужчине в домашних условиях.
Общие моменты
На скорость и качество набора веса влияют следующие факторы:
- генетическая предрасположенность;
- тренировочная программа;
- питание.
Генетический фактор
Условно выделяются три типа телосложения:
- эндоморф (тучный);
- мезаморф (мускулистый);
- эктоморф (худой).
Чаще в природе встречаются промежуточные типы. Если читатель задается вопросом о том, как набрать вес мужчине, то его организм, скорее всего, более склонен к худобе и относится к типу "эктоморф". С генетикой разобрались.
Особенности тренировочного плана
Тренировочная программа для набора мышечной массы должна включать в себя базовые упражнения. Но не у каждого дома "завалялась" штанга. В лучшем случае имеются только гантели. Набрать мышечную массу дома очень просто - выполняйте базовые упражнения с использованием собственного веса.
Упражнения для набора мышечной массы дома
Упражнения, которые можно делать дома:
- отжимания от пола с отягощением;
- приседания на одной ноге (пистолет);
- приседания с отягощением;
- отжимания от пола на руках;
- подтягивания на перекладине;
- аналог тяги гантели к поясу.
Поскольку читателя интересует то, как нарастить мышечную массу, не перешагивая порог тренажерного зала, мы подготовили список основных упражнений, обязательных к выполнению.
Отжимания от пола необходимо выполнять с отягощением, это может быть рюкзак с несколькими пластиковыми бутылками (наполненными, конечно же) или мешком цемента внутри. Здесь все зависит от изобретательности.
Выполнять отжимания, как и остальные упражнения, необходимо через день, поскольку частая стимуляция мышечных волокон приводит к их незамедлительному росту.
Вот пример тренировок которые помогут как набрать вес мужчине в домашних условиях, так и увеличить мышечную силу:
- Комплекс: отжимания на руках с упором у стены (5 подходов по 8 раз); отжимания с отягощением (5 х 12); приседания на одной ноге (6 х 8); приседания с отягощением (6 х 20); подтягивания на перекладине (5 подходов до отказа); скручивания на полу (5 подходов до отказа); планка (20 подхода по одной минуте). На следующий день отдыхаем.
- Тренировка: отжимания без отягощения с упором ног на возвышенность (8 х 30); выпады с отягощением (6 х 30); приседания с отягощением (6 х 40); скручивания на полу (3 подхода до отказа); планка (2 подхода по две минуты). На следующий день необходим отдых.
- Для выполнения этого комплекса придется выйти просто на улицу или на ближайший стадион. Упражнения: спринт (5 подходов, 100 м с максимальной скоростью); запрыгивания на высокую опору (5 х 8); отжимания на брусьях (5 подходов до отказа); подтягивания на перекладине классическим хватом (5 подходов до отказа); подтягивания на перекладине за голову (3 подхода до отказа); подтягивания широким хватом (3 подхода до отказа).
- Предыдущую тренировку можно выполнить и дома, если на улице неблагоприятные погодные условиях: отжимания от стульев с ногами на опоре перед собой, это аналог отжиманий на брусьях (8 х 20); приседания на одной ноге с отягощением (3 подхода до отказа).
Чтобы понять, как быстро набрать вес мужчине, читателю необходимо запомнить, что основой набора мышечной массы является регулярная стимуляция мышечных волокон.
Тренировки можно компоновать как угодно. Они должны содержать:
- упражнения на толкающие мышцы - это все виды отжиманий;
- упражнения на ноги - все виды приседаний, прыжков, бега на короткие дистанции;
- упражнения на тяговые мышцы - подтягивания на перекладине, тяга гантелей или искусственного отягощения в наклоне;
- упражнения на мышцы брюшного пресса;
- упражнения на стабилизаторы позвоночника (планка).
Если имеются штанга и гантели, то целесообразно использовать и их. Тренировки необходимо проводить не реже, чем один раз в три дня.
Важна разная интенсивность для каждой тренировки. Тренироваться нужно в один день с отягощением на меньшее количество повторений, а в другой - без отягощения на большее количество повторов.
Многоповторный тренинг поможет как набрать мышечную массу без жира, так и простимулировать энергетические составляющие мышечной ткани к приросту. Иными словами, включая в комплекс упражнения с большим количеством повторений, вы наберете мышечную массу дополнительно за счет увеличения энергетических запасов (гликогена) и гипертрофии медленных мышечных волокон.
Питание
Единственное различие в наборе или снижении веса - это рацион. Потребление количества калорий большего, чем достаточно организму, приведет к увеличению веса, и наоборот.
Главное, что необходимо для увеличения веса, - потреблять больше калорий, чем расходуется организмом. Но здесь существует один нюанс, который состоит в том, что подсчитать калории в соответствии с энергетическими тратами проблематично.
Кроме того, как набрать вес мужчине можно качественный, так это за счет исключительно жировых отложений. Для этого целесообразнее считать не калории, а нутриенты:
- белки;
- жиры;
- углеводы.
Для мышечного роста человеку необходимо в сутки потреблять:
- 1,5-2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса;
- 4 и более граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса;
- 0,5-1 грамм жиров на 1 килограмм собственного веса.
Примерный план питания
Рассмотрим, что надо есть, чтобы набрать вес мужчине, который весит 70 кг. Умножаем приведенные выше цифры на 70, получаем следующую суточную потребность в нутриентах:
- 100-140 граммов белка;
- 280 граммов углеводов;
- 35-70 граммов жиров.
Осталось распределить полученное количество нутриентов по приемам пищи.
Бытует мнение, что лучше использовать дробную систему питания. В этом есть доля истины - дробное питание приводит к выбросу инсулина - гормона, ответственного за распределение питательных веществ по клеткам вашего тела.
Но не стоит утруждать себя подобным. Главное - набрать необходимое количество нутриентов в сутки.
Составим рацион, состоящий из четырех приемов пищи:
- Завтрак. 100 г овсяных хлопьев, 2 банана, 3 вареных яйца (110 граммов углеводов, 20 граммов белков, 10 граммов жиров).
- Обед. 100 г гречневой крупы, овощной салат со столовой ложкой оливкового масла, куриная грудка (200 г), два банана (110 граммов углеводов, 40 граммов белка, 20 граммов жиров).
- Полдник 100 граммов гречки, куриная грудка (100 г), три куриных яйца, овощной салат (60 граммов углеводов, 35 граммов белка, 10 граммов жиров).
- Ужин. 300 г творога (48 граммов белков, 15 граммов жиров).
Таким образом, мы получаем: 280 граммов углеводов, 143 грамма белка, 55 граммов жиров. Рацион, конечно, может быть скорректирован. Калорийность и состав продуктов считаются исключительно в сыром виде, в приготовленном виде вес продуктов может существенно изменяться.
Положительная сторона питания с целью набора веса в том, что предела потребляемых калорий нет. Чем больше, тем лучше.
Но как набрать вес мужчине без прироста жировой ткани в данном случае? Если небольшая склонность к полноте все же имеется, то необходимо не выходить за приведенные выше цифры. Также стоит учитывать тот факт, что каждый организм уникален и индивидуален.
Необходимо следить за общим приростом веса и качеством мускулатуры. Если прирост веса происходит слишком быстро, вероятнее всего, на лицо прибавка за счет жировых отложений. В данном случае необходимо урезать количество потребляемых углеводов на 20-40 граммов в сутки, следить за набором веса далее.
Добавки
Для набора веса можно использовать специальные добавки к основному питанию. Как набрать вес мужчине без применения спортивного питания? Употребление спортивного питания совсем необязательно, кроме того, большинство продуктов подобного рода - это обычный маркетинговый ход.
Но некоторые из аптечных препаратов способны существенно помочь организму в наборе мышечной массы, а также укрепить иммунитет:
- левзея сафлоровидная;
- женьшень;
- элеутерококк;
- лимонник китайский;
- родиола розовая.
Вышеперечисленные натуральные препараты являются адаптогенами и помогают организму в адаптации к интеллектуальным, физическим и психическим нагрузкам. Можно принимать, например, экстракт левзеи сафлоровидной на протяжении двух месяцев по 20 капель дважды в день в утреннее время.
Немаловажным фактором является потребление витаминно-минеральных комплексов. Принимайте витаминные комплексы, но не превышайте дозировок. Дополнительно принимайте витамин С. Допустимо принимать до 2 граммов витамина C в сутки.
Иные факторы, способствующие эффективному набору веса
Не только грамотное составление тренировочного плана и знание того, как питаться, чтобы набрать вес мужчине, позволит быстро набрать массу. Существует ряд дополнительный факторов, способствующих росту мышечной массы.
Полноценный сон
Необходимо спать не менее 8 часов в сутки. В процессе сна в организме происходит синтез гормонов, отвечающих непосредственно за рост мышечной массы. Это, например, тестостерон. Недостаток сна может привести к снижению мышечной массы, повышенному набору жировой ткани.
Образ жизни
Злоупотребление алкоголем и курение сильно ударяют по уровню тестостерона в организме, существенно понижая его. Регулярное потребление алкогольных напитков, а особенно пива, приведет к снижению уровня тестостерона, как и в случае с недосыпанием. При наборе качественной мышечной массы необходимо свести употребление алкоголя к минимуму, а лучше - вообще исключить.
Как набрать вес худому мужчине, который курит? Бросить курить! Курение негативно влияет на рост мышечной массы.
Никотин подавляет синтез инсулина - гормона, отвечающего за усвоение организмом питательных веществ, что приводит к подавлению аппетита и неполному усвоению потребляемой пищи. Для качественного набора мышечной массы необходимо отказаться от пагубной привычки или свести курение к минимуму.
Кофеин тоже подавляет секрецию тестостерона. Кроме того, кофеин он сбивать режим сна, что дополнительно подорвет гормональный фон. Необходимо следить за потреблением кофеина, его суточная дозировка не должна превышать 200-300 мг. Допустимо употребление кофеина непосредственно перед тренировкой, это необходимо для большей отдачи. В остальное время это вещество из рациона лучше полностью исключить.
Уровень стресса
Тренировки и контроль за питанием уже представляют значительный стресс для организма, для эффективного набора мышечной массы необходимо устранить иные источники переживаний. Минимизация стрессовых факторов - залог того, как быстро набрать вес мужчине за счет прироста именно мышечной массы.
Стресс, в том числе и психологический, характеризуется выработкой стрессовых гормонов, например, кортизола и адреналина. Гормоны стресса вырабатываются и в процессе тренировок, они стимулируют организм расходовать больше энергии на выполнение упражнений.
Большое количество этих гормонов способно притормозить и остановить рост мышечной массы, поэтому необходимо следить за тем, чтобы в окружении не присутствовало других факторов, подвергающих организм стрессу.
Выводы
Основой для набора веса за счет мышечной массы является, конечно же, стимуляция мышечных волокон, т.е. тренировочный процесс.
Но соблюдение условий питания и ведение здорового образа жизни значительно способствуют приросту мышечной массы. Грамотное сочетание тренировок, питания и режима дня - это именно та ситуация, когда один плюс один - это уже не два, а больше. Это и есть лучшие способы набрать вес мужчине. Если не пропускать тренировки, следить за режимом питания, соблюдать правила здорового образа жизни, отказаться от пагубных привычек, то в скором времени обязательно наберется качественный вес.
