Подтягивание - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и рук. Однако многие сталкиваются с трудностью - не могут нарастить количество подтягиваний. В этой статье мы разберем проверенные советы профессионалов, как быстро и правильно увеличить число подтягиваний. Применяя эти рекомендации, вы сможете значительно улучшить свои результаты.
1. Важность постановки конкретной цели
Первый и самый главный совет - поставить перед собой конкретную, измеримую цель по количеству подтягиваний. Например: "Хочу научиться делать 20 подтягиваний к концу месяца". Такая цель придаст вам мотивацию и веру в успех. Вы будете четко знать, к чему стремитесь.
Цель должна быть достижимой, но в то же время выходить за рамки ваших текущих возможностей. Если сейчас вы делаете 5 подтягиваний, то цель в 20 будет хорошим вызовом.
Необходимо разбить большую цель на несколько промежуточных, чтобы двигаться постепенно. Например, сначала 10 подтягиваний, потом 15, и в конце - 20.
Такая постановка цели поможет вам:
- Понять, в каком направлении двигаться
- Измерять свой прогресс
- Получать мотивацию от достижения промежуточных целей
Итак, как научиться много подтягиваться? Все начинается с конкретной, измеримой цели.
2. Соблюдение регулярности тренировок
Следующий ключевой момент - регулярность. Для эффективного прогресса в подтягиваниях нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. Придерживайтесь заранее составленного графика тренировок и не пропускайте занятия.
Любая, даже самая лучшая программа по подтягиваниям будет бесполезна, если вы не следуете ей регулярно. Пропуск тренировки на неделю-другую может легко свести ваши усилия на нет.
Тренируйтесь хотя бы 2 раза в неделю, и вы обязательно будете видеть прогресс в подтягиваниях с каждой неделей
Причины пропуска тренировки могут быть разные - работа, усталость, дела. Но постарайтесь составить график и приложить все усилия, чтобы его придерживаться. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!
3. Работа на максимум на каждой тренировке
Еще один важнейший принцип в подтягиваниях - работать на пределе своих возможностей, до полного изнеможения. Конкретно:
- Ваш первый подход должен быть на максимум количества подтягиваний
- Выкладывайтесь на 100%, старайтесь подтянуться еще 1-2 раза
- Терпите жжение в мышцах на последних повторениях
Такая работа на грани в каждом подходе - залог быстрого прогресса. Пусть вам не удастся улучшить свой результат после каждой тренировки. Главное - выкладываться по полной.
Успех приходит тогда, когда вы выходите из зоны комфорта. Делайте больше подтягиваний, чем вчера!
И терпение. Результаты обязательно будут. Сегодня вы подтянулись на 1 раз больше, чем в прошлый раз - это уже победа! Такие маленькие победы постепенно приведут вас к большой цели.
Вот несколько ключевых советов, как быстрее научиться делать много подтягиваний:
- Поставьте конкретную измеримую цель
- Придерживайтесь графика тренировок
- Работайте на максимум на каждой тренировке
Придерживаясь этих простых, но действенных правил - вы обязательно сможете увеличить свои результаты в подтягиваниях! Удачи в тренировках!
4. Правильный настрой перед подходом
Чтобы максимально выкладываться в каждом подходе, очень важен правильный настрой. Перед подходом нужно себя мотивировать и настроить на работу.
- Вспомните свою цель в подтягиваниях, представьте себе результат
- Сконцентрируйтесь только на предстоящем подходе
- Заведите и зарядите себя энергией на максимум усилий
- Почувствуйте азарт - побить свой прошлый результат
Такой внутренний настрой поможет вам выжать все 100% и добиться новых побед. А если получилось улучшить свой результат - это придаст еще больше мотивации и заряда!
5. Тренировка в восстановленном состоянии
Следующий важный момент - тренироваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным. Конкретные советы:
- Делайте не более 3 тренировок подтягиваний в неделю
- Выбирайте для тренировки удобное время дня
- Избегайте переутомления
Лучше всего подтягиваться утром, после хорошего отдыха. Или вечером после работы, если вы не сильно устали. Тренировка в восстановленном состоянии позволит вам выкладываться по полной и быстрее прогрессировать.
Свежесть и хорошее самочувствие - залог высоких результатов в подтягиваниях.
6. Растяжка после тренировки
Обязательно выполняйте растяжку после тренировки подтягиваний. Это позволит:
- Ускорить восстановление мышц после нагрузки
- Улучшить гибкость и подвижность суставов
- Избежать появления скованности
В подтягиваниях задействованы мышцы спины, бицепсы, предплечья. Поэтому обязательно выполняйте растяжку именно этих групп после тренировки.
Несколько примеров упражнений на растяжку:
- Растяжка грудных мышц в дверном проеме
- Растяжка бицепса
- Растяжка трицепса за спиной
Регулярная растяжка ускорит ваши результаты и поможет избежать травм.
7. Преодоление застоя в подтягиваниях
Рано или поздно многие сталкиваются с остановкой прогресса в подтягиваниях. Чтобы преодолеть этот застой, используйте следующие методы:
- Увеличьте общее количество подтягиваний за тренировку
- Используйте дополнительный вес отягощения
- Пытайтесь превзойти свой рекорд рывками
К примеру, если вы застряли на отметке в 15 подтягиваний, начните делать по 25-30 за тренировку. Или подтягивайтесь с гантелей в руках. Эти методы помогут вам снова почувствовать прогресс.
8. Тренировка всего тела
Хотя подтягивания направлены на мышцы спины и рук, полезно тренировать и другие части тела. Это позволит развивать силу комплексно. Включите в программу:
- Жимы, становую тягу, приседания со штангой
- Упражнения для ног, пресса, груди
- Упражнения на хват, кистевую силу
Разнообразие упражнений, помимо прямой пользы, сделает тренировки более интересными и результативными.
9. Правильное питание
Питание играет важную роль в наборе силы и мышечной массы. Чтобы эффективно прогрессировать в подтягиваниях, ваш рацион должен включать:
- Достаточно белка - 1-1.5 г на 1 кг веса в день
- Качественные углеводы для энергии
- Полезные жиры
- Витамины и минералы
Хорошие источники белка - мясо, рыба, яйца, творог. Из углеводов отдавайте предпочтение крупам, овощам, фруктам. Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле.
Такое сбалансированное питание обеспечит ваши мышцы всем необходимым для восстановления и роста. А значит, вы сможете чаще тренироваться и быстрее прогрессировать.
10. Достаточный отдых
Помимо правильного питания, организму необходим полноценный отдых для набора силы и массы. Важные советы:
- Спите не менее 8 часов каждую ночь
- Делайте 1-2 выходных в неделю от тренировок
- Занимайтесь активным отдыхом и хобби
Не допускайте перетренированности. Если чувствуете постоянную усталость - снизьте интенсивность или сделайте недельный перерыв. Массаж, контрастный душ также помогут восстановиться.
Дайте телу и мышцам полноценно отдохнуть, чтобы вернуться к тренировкам с новыми силами.
11. Установка приложений и ведение дневника
Скачайте приложения на телефон для тренировок и питания. Они помогут спланировать программу, составить рацион, считать калории. Также ведите дневник тренировок в тетради или приложении. Это позволит:
- Анализировать свой прогресс
- Корректировать нагрузку
- Повышать мотивацию
Фиксируйте дату, количество подходов и повторений, вес отягощения. Отмечайте рекорды и достижение целей. Это отличный инструмент для роста результатов.
12. Постановка новых целей
Как только вы достигли своей цели по количеству подтягиваний, ставьте следующую, более амбициозную. Например:
- Подтягивания с дополнительным весом
- Одновременно подтягивания и подъем ног
- Подтягивания на одной руке
Такие сложные цели не дадут вам остановиться на достигнутом и заставят продолжать совершенствоваться. И помните - ваш потенциал гораздо выше, чем кажется!
13. Использование нестандартного оборудования
Чтобы разнообразить тренировки и добавить новые ощущения, используйте нестандартное оборудование для подтягиваний:
- Турник-брусья для хвата сверху и снизу
- Кольца гимнастические
- Тренажер "лестница"
Такие тренажеры позволяют менять хват, угол наклона, ширину хвата. Это проработает мышцы с необычных углов для лучшего результата.
14. Тренировка хвата и предплечий
Для подтягиваний очень важна сила хвата и предплечий. Целенаправленно тренируйте эти группы мышц:
- Жимы, повороты, сжатия гриппера
- Обратные загибания запястий
- Подъемы по канату, шесту
Такая изолированная тренировка предплечий и хвата даст вам фору и позволит подтягиваться дольше без снижения эффективности.
15. Проработка слабых звеньев
Определите свои слабые места в подтягиваниях и устраните их:
- Тяжелый старт? Тренируйте взрывную силу.
- Слабая верхняя точка? Делайте негативы.
- Быстрая усталость предплечий? Жимы и сжатия.
Целенаправленно развивая отстающие звенья, вы сможете подтянуть всю цепочку движения. И как результат - больше подтягиваний за подход.
16. Ментальная тренировка и визуализация
Не забывайте тренировать и мышцы в голове. Используйте визуализацию, когда представляете себя выполняющим большое количество подтягиваний легко и свободно.
Также повторяйте про себя установки: "Я могу это сделать", "Я преодолею этот рубеж". Такая ментальная тренировка и позитивные аффирмации создадут нужный настрой.
17. Анализ ошибок и их исправление
В заключение, периодически анализируйте свою технику подтягиваний и исправляйте ошибки:
- Не полностью разгибаете руки?
- Сутулите спину?
- Неправильное дыхание?
Стремитесь к идеальной технике - только так вы сможете научиться много подтягиваться без вреда здоровью.
