Шпагат - мечта многих. Но можно ли ее осуществить, если ты далеко не подросток? Давайте разберемся, за какое время реально сесть на шпагат в зрелом возрасте и какие существуют эффективные методики тренировок для этого.
Мифы о возрастных ограничениях в гибкости
Существует распространенное мнение, что после определенного возраста (25, 30 или даже 40 лет) шпагат становится недостижимой мечтой. Якобы суставы к этому времени "заржавели", мышцы окостенели, и растягиваться бесполезно.
Однако исследования опровергают это. Подвижность тазобедренных суставов начинает медленно снижаться только после 70 лет. Этот процесс очень плавный: в среднем человек теряет всего 0,6-1,16 градусов диапазона движения за десятилетие.
Согласно исследованиям, подвижность тазобедренных суставов начинает снижаться только после 70 лет. Притом происходит это очень медленно: женщины и мужчины теряют порядка 0,6–1,16° диапазона за десятилетие.
Так что если вам еще не за 70, можете смело приступать к тренировкам на растяжку и забыть про свой паспортный возраст. В 30, 40 и даже 50 вы вполне способны достичь шпагата при правильном подходе. Доказательство тому - множество примеров людей, которые освоили этот элемент в зрелом возрасте.
Возможно, вы тоже считали когда-то, будто шпагат вам уже не осилить. Измените эту установку - и успех придет гораздо быстрее!
Подготовка к тренировкам на растяжку
За какое время можно сесть на шпагат, напрямую зависит от того, насколько правильно вы организуете сам процесс тренировок. Один из главных вопросов, который волнует новичков: нужно ли разогреваться перед растяжкой?
Ответ однозначный: да, обязательно! Чем выше температура мышц, тем податливее и эластичнее они становятся. А это означает лучший результат при тех же самых упражнениях на гибкость.
Однако если вы занимаетесь в этот день только стретчингом, 10-15 минут легкой разминки можно пропустить. Просто сразу приступайте к основным упражнениям, разогрев мышц произойдет в процессе.
А вот если вы делаете стретчинг после основной тренировки (бег, йога, силовые), то это отличный вариант. Используйте уже разогретые мышцы максимально эффективно, садясь на растяжку сразу после кардио или занятия в тренажерном зале.
А вот что действительно стоит сделать перед растяжкой, так это массаж проблемных зон с помощью фитболов или роликов. Хотя бы пару минут "раскатайте" мышцы ног, спины, ягодиц - и ваши шансы сесть на шпагат быстрее возрастут.
Упражнения для продольного шпагата
Чтобы сесть на продольный шпагат, необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. А также сгибатели бедра, расположенные внутри ноги. Для этого подойдут статические упражнения без лишних движений.
Наклон к ноге, стоя на колене
Встаньте на одно колено, вторую ногу выпрямите и поставьте на носок. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола по бокам от опорной ноги. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Старайтесь держать спину прямо и не задерживать дыхание. Удерживайте позу 30-60 секунд.
Глубокий выпад
Это упражнение подготовит к шпагату сгибатели бедра и приводящие мышцы. Сделайте выпад вперед и положите колено сзади стоящей ноги на пол. Следите, чтобы бедра смотрели строго вперед.
Перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, вы почувствуете растяжение в паховой области. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Неполный продольный шпагат
Максимально раздвиньте ноги в стороны и опуститесь на пол. При необходимости используйте опору для рук. Следите, чтобы колени были выпрямлены, а бедра смотрели строго вперед.
Постепенно разрыв между ногами и полом будет уменьшаться. И вы сядете на полноценный продольный шпагат за 4-6 месяцев регулярных тренировок.
Особенности тренировочного процесса
Оптимальная периодичность занятий на растяжку - 3-5 раз в неделю. Продолжительность одного занятия зависит от целей и уровня подготовки.
Начинающим достаточно по 10 минут упражнений с удержанием каждой позы по 30 секунд. По мере прогресса время в позах можно увеличивать до 1 минуты.
Планирование нагрузок
Для людей старше 65 лет эффективнее делать растяжки на 60 секунд. У молодых же адаптивные изменения в мышцах происходят и от 30-секундного удержания позы.
Главное правило: не форсировать события и не стремиться преодолеть "барьер боли". Иначе возможны травмы.
Питание и восстановление при растяжке
Для увеличения эластичности мышц и связок организму нужно обеспечить поступление витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, кальция и магния.
Источником этих веществ станут творог, молочные продукты, рыба, морепродукты, овощи и зелень.
Массаж проблемных зон
Для профилактики травм и ускорения восстановления после нагрузок обязателен массаж мышц ног, спины, ягодиц. Используйте для этого фитболы, мячи или просто теннисный мяч.
Решение типичных проблем
Даже при регулярных тренировках на пути к шпагату могут возникнуть сложности. Рассмотрим самые распространенные и способы их преодоления.
Болевые ощущения
Если во время растяжки вы чувствуете сильную боль, немедленно прекратите упражнение. Допустим лишь легкий дискомфорт от натяжения мышц.
Причиной боли могут быть травмы, воспалительные процессы или анатомические особенности. Необходимо обратиться к врачу и скорректировать нагрузки.
Отсутствие прогресса
Если в течение месяца интенсивных тренировок ваша гибкость не улучшается, нужно пересмотреть методику.
Возможно, упражнения неэффективны или объем нагрузки недостаточен. Попробуйте увеличить длительность статических поз до 60-90 секунд или включить динамические растяжки.
Нехватка времени
Отсутствие времени на полноценные ежедневные тренировки - распространенная проблема. Но и при плотном графике можно выделить по 10-15 минут на растяжку 3-4 раза в неделю.
Если же такой возможности нет вообще, лучше заменить статические упражнения на динамические. Например, выполнять махи ногами, наклоны и выпады в течение дня в свободные минуты.
Пропуск тренировок и демотивация
Чтобы не терять мотивацию, ведите дневник тренировок и отмечайте все успехи. Даже 1-2 недели без растяжек могут свести прогресс на нет.
Поэтому постарайтесь не пропускать занятия. А если такое случилось, не пытайтесь компенсировать сразу сверхинтенсивной нагрузкой – существует риск травм.
Секреты и хитрости для ускорения прогресса
Несмотря на то, что гибкость во многом обусловлена генетикой, есть несколько хитростей, которые помогут быстрее сесть на шпагат:
- Заниматься по 30-40 минут ежедневно лучше, чем 1-2 раза в неделю дольше
- Комбинировать статические и динамические упражнения
- Делать растяжки в разогретом состоянии и использовать массаж
Тренировки должны быть регулярными, а нагрузка - постепенно увеличиваться. Не форсируйте события и будьте терпеливы - и ваш шпагат не заставит себя ждать!
