Брокколи - удивительный овощ с множеством полезных свойств. Укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, снижает холестерин, предотвращает рак. Но не все знают, как правильно выбрать и приготовить брокколи, чтобы получить максимум пользы. Давайте разберемся.
История брокколи
Родиной брокколи считается Италия, где этот овощ был выведен в результате гибридизации разных сортов капусты в V-VI веках до нашей эры. Во Францию брокколи попала только в XVI веке благодаря Екатерине Медичи, а в Англию еще позже - в XVIII веке. Там она даже получила название "итальянская спаржа". В США брокколи завезли итальянские иммигранты в начале XX века.
Брокколи относится к овощам, богатым питательными веществами. К полезным свойствам брокколи относят позитивное влияние на пищеварение, сердечно-сосудистую, иммунную системы, а также противовоспалительный и антиканцерогенный эффекты.
Питательные вещества в брокколи
Брокколи содержит:
- Витамины: A, C, E, K, группы B
- Минералы: калий, сера, йод, фосфор
- Органические кислоты
- Каротиноиды: лютеин, зеаксантин
- Глюкозинолаты и изотиоцианаты
- Клетчатка
При этом брокколи отличается низкой калорийностью - всего 34 ккал на 100 грамм продукта и практически не содержит жиров.
Полезные свойства брокколи
Укрепляет иммунитет
Благодаря высокому содержанию витаминов A, C, D и микроэлементов цинка и селена, брокколи укрепляет иммунную систему, помогает организму бороться с вирусами.
Обладает противовоспалительным действием
Содержащиеся в брокколи антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты регулируют воспалительные процессы в организме. Кроме того, флавоноид кемпферол препятствует действию аллергенов.
Снижает уровень холестерина в крови
Клетчатка, которой богата брокколи, связывает холестерин в крови и способствует его выведению из организма. Также в составе брокколи есть вещества, участвующие в процессах детоксикации - глюкорафанин, глюконастурцин и глюкобрассцин.
Защищает от рака
Брокколи относится к крестоцветным овощам, известным своими антиканцерогенными свойствами. Особенно полезны мощные антиоксиданты сульфорафан и индол-3-карбинол. Они защищают от рака желудка, кишечника, груди.
Кроме того, брокколи:
- улучшает пищеварение;
- защищает суставы при артрите;
- полезна для сердца и сосудов;
- улучшает зрение.
Применение брокколи при ожирении и диабете
Ученые исследовали свойства экстракта брокколи в лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа. В эксперименте участвовали 97 пациентов, которые принимали экстракт в течение 12 недель. У людей без лишнего веса эффекта не наблюдалось. А вот у тех, у кого было ожирение, отмечалось достоверное снижение уровня глюкозы натощак на 10%.
При этом доза антиоксидантов в экстракте в 100 раз превышала то количество, которое содержится в брокколи в натуральном виде. Таким образом, употребление в пищу обычной брокколи тоже может быть полезно для профилактики диабета и борьбы с лишним весом, хоть и в меньшей степени.
| Калорийность брокколи | 34 ккал на 100 г |
| Содержание белков | 2,8 г на 100 г |
| Содержание жиров | Отсутствуют |
Противопоказания к употреблению брокколи
Хотя брокколи относится к безопасным для здоровья продуктам, у нее есть некоторые противопоказания:
- болезни желудочно-кишечного тракта;
- гипотиреоз;
- прием антикоагулянтов - из-за высокого содержания витамина K;
- аллергические реакции.
Кроме того, чрезмерное употребление брокколи может вызвать метеоризм и другие проблемы с пищеварением. Поэтому рекомендуемая доза для взрослого - не более 200 грамм в день.
Теперь давайте разберемся, как правильно выбрать и приготовить этот полезный овощ.
Правила выбора брокколи
Чтобы получить максимум пользы от брокколи, важно правильно ее выбрать. Вот основные критерии:
- Цвет бутонов должен быть нежно-сизым, без желтизны;
- Оптимальный диаметр головки - 17-20 см;
- Форма головки компактная, округлая;
- Соцветия плотно прилегают друг к другу;
- На ощупь брокколи должна быть плотной и сочной.
Перезревшую брокколи с полураскрытыми бутонами или тонкими стеблями лучше не брать.
Приготовление брокколи
Существует несколько основных способов приготовления этого овоща:
- Отваривание (не более 5 минут);
- Приготовление на пару;
- Быстрая жарка (до 5 минут);
- Запекание.
Лучше избегать долгого кипячения, так как при этом теряется много полезных веществ. А вот на пару или с добавлением небольшого количества растительного масла брокколи сохраняет все свои свойства.
Сочетание с другими ингредиентами
Брокколи хорошо сочетается:
- С мясом и рыбой в качестве гарнира;
- С другими овощами в салатах и рагу;
- С сыром, яйцом и грибами при запекании и жарке.
Но не стоит перебарщивать с маслом, соусами и другими калорийными добавками, чтобы не потерять диетические свойства брокколи.
Суточная норма употребления
Врачи рекомендуют употреблять около 200 грамм брокколи в день для взрослого человека. Эту дозу лучше разделить на 2-3 приема.
Для детей норма будет меньше и зависит от возраста. Например, в 1-3 года можно давать около 50 грамм в день, в 4-6 лет - до 100 грамм.
Выбор формы для употребления
Что полезнее - сырая брокколи или приготовленная? Специалисты рекомендуют сочетать:
- Сырую - как источник ферментов;
- Отварную - для лучшего усвоения;
- Приготовленную на пару - чтобы сохранить витамины.
А вот от чрезмерного употребления жареной брокколи лучше отказаться.
Сравнение брокколи с другими овощами
Давайте сравним пользу брокколи с другими растениями.
Брокколи и другие виды капусты
По многим показателям брокколи превосходит белокочанную или цветную капусту. Например, в ней больше витаминов группы B, фолиевой кислоты, а также каротиноидов лютеина и зеаксантина, полезных для зрения.
Брокколи и другие крестоцветные
Все крестоцветные овощи (капуста, редис, редька) объединяет высокое содержание глюкозинолатов - веществ, активно борющихся с раковыми клетками. Но в брокколи их особенно много.
Брокколи как источник клетчатки
В растительном мире брокколи - один из самых богатых источников клетчатки. 10 калорий этого овоща приходится аж на 1 грамм балластных веществ.
Брокколи и другие источники витамина С
По содержанию витамина C брокколи может поспорить даже с цитрусовыми. Так, в лимонах этого витамина чуть больше, чем в нашей зеленой красавице.
Перспективы дальнейших исследований
Ученые продолжают изучать уникальные свойства брокколи. В частности, ведутся работы по созданию лекарственных препаратов на основе активных веществ этого овоща для лечения диабета, онкологии, болезней суставов.
Также идут испытания специальных сортов брокколи, которые будут содержать еще больше полезных элементов. Возможно, в скором времени ученые выведут сорта-суперфуды.
Выращивание брокколи на даче
Многие дачники уже оценили достоинства этой культуры. Выращивание брокколи возможно в любом регионе с умеренным климатом. Главное - соблюдать агротехнику.
О том, как правильно высадить рассаду и ухаживать за брокколи на своем огороде, мы расскажем в одной из следующих статей.
Особенности выращивания брокколи
Для успешного выращивания брокколи на дачном участке нужно учитывать ряд нюансов.
Подготовка почвы
Брокколи любит плодородную, хорошо удобренную почву с нейтральной кислотностью. Осенью вносят перегной или компост, а также минеральные удобрения. Весной почву рыхлят и делают грядки.
Посев семян
Семена брокколи очень мелкие, поэтому их нужно только слегка заделывать в почву, не заглубляя. Оптимальная глубина посева - 1-2 см.
Уход за рассадой
В фазе 3-4 настоящих листочков рассаду пикируют в отдельные стаканчики. Полив должен быть регулярным, но умеренным, чтобы не допустить загнивания корней.
Высадка в грунт
Высаживать рассаду брокколи в открытый грунт можно в возрасте 30-45 дней, когда минует угроза заморозков. Схема посадки - 50х40 или 50х50 см.
Уход в период вегетации
Брокколи нуждается в регулярных поливах и рыхлении почвы в междурядьях. Также необходимы подкормки комплексными удобрениями каждые 2-3 недели.
Сбор урожая брокколи
Срезать соцветия брокколи нужно, когда бутоны достигнут 3-5 см в диаметре. Делать это лучше утром или вечером, чтобы избежать попадания капель дождя в срез.
При своевременной уборке соцветия будут образовываться на растении до заморозков. Таким образом можно получать урожай брокколи с одного куста в течение 2-3 месяцев.
Хранение брокколи
Чтобы сохранить полезные свойства брокколи после сбора урожая, нужно правильно ее хранить. Рассмотрим основные способы.
Хранение в холодильнике
Отрезанные соцветия брокколи помещают в полиэтиленовый пакет и кладут на нижнюю полку холодильника. При температуре около 0 градусов они сохраняют свежесть до 2 недель.
Заморозка
Бланшированные 3-5 минут соцветия брокколи быстро охлаждают и замораживают в морозильной камере. В замороженном виде овощ можно хранить 8-12 месяцев.
Консервирование
Отваренную или обжаренную брокколи консервируют в банках, заливая рассолом или томатным соусом. Герметично укупоренные банки хранят в прохладном темном месте.
Сушка
Нарезанную небольшими кусочками брокколи сушат в духовке или специальной сушилке при температуре 40-50 градусов. Высушенный продукт хранят в закрытых банках или пакетах.
Квашение
Измельченную брокколи укладывают в бочки, переслаивая солью, добавляют специи и оставляют бродить. Получается полезная закуска, которую можно хранить несколько месяцев.
Переработка брокколи
Из овощей, выращенных на своем участке, можно приготовить разные консервированные продукты для длительного хранения:
- Соленья из брокколи
- Варенье или джем из брокколи
- Брокколи в собственном соку
- Морс или компот из брокколи
