Спорт - это залог здоровья и красоты. Каждый выбирает для себя оптимальное время тренировок. Но существуют общие рекомендации, когда лучше заниматься для достижения конкретных целей. Как правильно распределить тренировки в течение дня?
Утренние тренировки: за и против
Многие специалисты рекомендуют начинать день с утренних тренировок. Действительно, у них есть ряд преимуществ:
- Организм полностью отдохнул за ночь и готов работать с полной отдачей.
- Голова свежая, нет накопившейся за день усталости.
- Утренняя зарядка "запускает" обмен веществ, стимулирует работу всех систем организма.
- После тренировки чувствуешь прилив бодрости и энергии на весь день.
Однако у утренних тренировок есть и минусы:
- Не все люди от природы "жаворонки". Кому-то тяжело встать пораньше и мобилизовать себя.
- Из-за низкой температуры тела после сна возрастает риск травм. Мышцы и суставы не разогреты.
- Нагрузка на голодный желудок может привести к головокружению или даже обмороку.
Чтобы свести к минимуму риски от утренних тренировок, можно применять такие хитрости:
- Делать разминку более длительной, чтобы разогреть мышцы.
- Выпить перед тренировкой кофе - он повышает энергию и внимание.
- Начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
Вечерние тренировки: за и против
Многие предпочитают заниматься спортом после работы, во второй половине дня. У такого графика тоже есть свои плюсы:
- К вечеру температура тела достигает максимума - мышцы более эластичны.
- После активного дня организм "включен", есть прилив энергии.
- Можно снять накопившийся за день стресс.
- Тренировка поможет улучшить сон.
Однако вечерние занятия тоже имеют недостатки:
- К вечеру накапливается усталость после рабочего дня.
- Высокий уровень адреналина после интенсивной тренировки может мешать заснуть.
- Поздние тренировки могут сократить общую продолжительность сна.
Чтобы минимизировать минусы вечерних занятий, лучше выбирать время ~16-19 часов. Не стоит тренироваться позже 20 часов. После занятий принять душ и легкий ужин, чтобы расслабиться перед сном.
Теперь у нас есть общее представление о плюсах и минусах утренних и вечерних тренировок. Давайте рассмотрим, какое время суток оптимально для достижения конкретных целей.
Цели тренировок и время суток
Для достижения разных целей в спорте оптимальное время тренировок может отличаться:
- Набор мышечной массы. Если ваша цель - нарастить объемы мышц, то лучше тренироваться вечером, в интервале между 16 и 18 часами. В это время отмечается благоприятное соотношение анаболических и катаболических гормонов в организме. Кроме того, температура тела достигает пика, и мышцы становятся более эластичными и способными к росту.
- Развитие силы. Силовые показатели тоже лучше наращивать на вечерних тренировках после 16 часов. В это время мышцы демонстрируют максимальную производительность и способны работать с большими весами.
Для развития выносливости оптимальное время тренировок не так однозначно. Кардио-тренировки утром и вечером могут давать сопоставимые результаты. Главное - соблюдать режим и тренироваться в привычное для себя время.
Влияние гормонов на результат
На то, какое время лучше выбрать для тренировок, влияет уровень гормонов в организме:
- Тестостерон. Тестостерон отвечает за рост мышц. Его уровень выше утром. Но из-за других факторов вечерние тренировки эффективнее для набора массы.
- Кортизол. Кортизол способствует распаду мышц и отложению жира. Утром его больше, поэтому утренние кардио-тренировки лучше для похудения.
Помимо тестостерона и кортизола, на рост мышц влияют ИФР, соматотропин, инсулин. Их уровень тоже колеблется в течение суток.
Температура тела и тренировки
Температура нашего тела меняется в течение дня и влияет на эффективность тренироваться.
- Утром она составляет около 36,6°С.
- Днем постепенно повышается.
- Вечером (18-21 час) достигает максимума.
- Ночью снова снижается.
Чем выше температура тела, тем эластичнее мышцы и лучше они работают.
Питание и тренировки
Правильно построенное питание не менее важно, чем время тренировок. Рассмотрим основные принципы.
Для энергии на тренировки нужны качественные сложные углеводы. Их источники:
- Цельные злаки: овсянка, гречка, коричневый рис.
- Крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.
- Свежие фрукты и овощи.
Белки необходимы для восстановления и роста мышц. Лучшие источники:
- Постное мясо: курица, индейка, телятина.
- Рыба и морепродукты.
- Яйца, творог.
- Бобовые: фасоль, чечевица.
Полезные жиры повышают выносливость и помогают усвоению витаминов. Их источники:
- Орехи и семечки.
- Авокадо.
- Оливковое и льняное масло.
- Жирная рыба.
Витамины и минералы необходимы для восстановления. Особенно важны:
- Магний и калий.
- Железо.
- Витамины группы B.
Обезвоживание снижает выносливость и замедляет восстановление. Необходимо:
- Пить до 2 литров воды в день.
- Дополнительно после тренировок.
Оптимальная схема приема пищи:
- Завтрак за 1-2 часа до тренировки.
- Легкий перекус после тренировки.
- Плотный обед через 2-3 часа.
- Ужин за 2-3 часа до сна.
Индивидуальный подход к выбору времени тренировок
Помимо общих рекомендаций, важно учитывать индивидуальные особенности:
- Хронотип. "Жаворонки" лучше чувствуют себя на утренних тренировках, а "совы" - на вечерних. Нужно ориентироваться на свой хронотип.
- Самочувствие. Следует анализировать самочувствие и работоспособность в разное время суток, чтобы выбрать оптимум.
- Конкретные цели. Если цель - набор массы, лучше тренироваться вечером. Для похудения эффективнее утренние занятия.
- Состояние здоровья. Необходимо проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях и ограничениях.
Тренировки не должны проводиться в ущерб полноценному отдыху. Оптимальная длительность сна - около 8 часов.
Практические рекомендации
Рассмотрим конкретные советы для утренних и вечерних тренировок.
Для эффективных и безопасных утренних занятий рекомендуется:
- Делать разминку не менее 15 минут.
- При необходимости активизироваться с помощью кофе.
- Начинать с легкой нагрузки.
Чтобы минимизировать риски вечерних тренировок:
- Не тренироваться позже 20 часов.
- После занятий принять душ и поесть.
- Перед сном расслабиться и отвлечься.
Мониторинг физических параметров
Во время тренировок полезно отслеживать важные физические показатели:
- Пульс. Следите, чтобы пульс соответствовал оптимальной зоне для ваших целей.
- Дыхание. Дышите ровно и глубоко. Не задерживайте дыхание на вдохе или выдохе.
- Температура тела. Поддерживайте комфортный тепловой режим организма во избежание перегрева.
- Артериальное давление. Измеряйте давление до и после тренировки. Оно не должно быть слишком высоким.
- Уровень сахара. Людям с диабетом важно контролировать сахар крови при занятиях спортом.
- Психологический настрой. Тренировки требуют и физической, и моральной готовности.
- Мотивация. Визуализируйте свои цели, это придаст мотивации.
- Настрой. Настраивайтесь позитивно, не фокусируйтесь на трудностях.
- Концентрация. Сконцентрируйтесь на процессе, отвлекитесь от проблем.
Включите воодушевляющий плейлист для тренировок.
