Кабачки содержат целый комплекс витаминов и минералов, благотворно влияющих на здоровье. Особенно много в них калия, магния, железа, витаминов группы B, C, E, K, бета-каротина. Эти вещества укрепляют иммунитет, улучшают работу сердца, способствуют снижению веса, омолаживают кожу, делают волосы и ногти крепкими и блестящими.
В статье подробно рассматривается состав кабачков, конкретные витамины и какую пользу они приносят организму. Также даются рекомендации по выбору и хранению кабачков, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Витамин C
Кабачки являются богатым источником витамина C. В 100 г этого овоща содержится 16 мг аскорбиновой кислоты, что составляет около 27% от суточной нормы для взрослого человека. Витамин C играет ключевую роль в формировании иммунитета, способствует усвоению железа, нейтрализует свободные радикалы, замедляет старение. Кроме того, аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена и регенерации тканей.
- Укрепляет иммунитет
- Улучшает усвоение железа
- Обладает антиоксидантными свойствами
- Способствует синтезу коллагена и регенерации тканей
Дневная норма витамина C для взрослого человека составляет около 100 мг. Чтобы получить такое количество, достаточно съесть 1 средний кабачок (300 г). Регулярное употребление кабачков в свежем или термически обработанном виде позволит обеспечить организм необходимой дозой витамина C.
Витамин E
Кабачки содержат витамин E, известный также как токоферол. В 100 г этого овоща 0,14 мг данного витамина. Это около 9% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.
Витамин E относится к группе жирорастворимых витаминов-антиоксидантов. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, замедляет процессы старения, способствует укреплению иммунитета. Кроме того, витамин E участвует в работе половых и мышечных тканей.
Употребление кабачков поможет восполнить дефицит витамина E, который часто возникает по причине неправильного питания, хронических заболеваний, курения. Недостаток токоферола может привести к снижению физической активности, импотенции, нарушениям работы нервной системы. Поэтому в рацион следует включать продукты с высоким содержанием данного витамина, в том числе кабачки.
Суточная потребность в витамине E для взрослого составляет около 15 мг. Чтобы восполнить дефицит, достаточно съедать в день около 200 г кабачков среднего размера в сыром или термически обработанном виде.
Таким образом, кабачки являются ценным источником витамина E, способствующего укреплению здоровья и профилактике многих заболеваний.
Витамин K
Кабачки содержат витамин K, играющий важную роль в свертывании крови и укреплении костей. В 100 г этого овоща 0,5 мкг данного витамина. Это около 1% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.
Витамин K участвует в синтезе белков, необходимых для свертывания крови. Он предотвращает кровотечения, уменьшает риск гематом. Кроме того, этот витамин способствует усвоению кальция и фосфора, что важно для поддержания здоровья костей.
Недостаток витамина K может привести к ослаблению костей, повышенной ломкости сосудов и свертываемости крови. Для профилактики дефицита рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина, в том числе кабачки.
Суточная потребность в витамине K для взрослого составляет 80-120 мкг. Чтобы восполнить дефицит, достаточно регулярно включать в рацион кабачки - около 200 г в день.
Таким образом, употребление кабачков поможет обеспечить организм необходимой дозой витамина K для нормального свертывания крови и здоровья костей.
Витамины группы B
Кабачки содержат комплекс витаминов группы B, играющих важную роль в обменных процессах. К этой группе относятся тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9).
В 100 г кабачков содержится 0,05 мг тиамина, 0,05 мг рибофлавина, 0,4 мг ниацина, 0,3 мг пантотеновой кислоты, 0,23 мг пиридоксина. Это 3-8% от суточной потребности взрослого человека в витаминах группы B.
Эти витамины участвуют в энергетическом и пластическом обмене, синтезе гемоглобина, передаче нервных импульсов. Они необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.
Регулярное употребление кабачков поможет восполнить дефицит витаминов группы B, возникающий при неправильном питании, стрессах, приеме некоторых лекарств. Чтобы обеспечить организм суточной нормой этих витаминов, достаточно съедать около 200 г кабачков.
Бета-каротин
Кабачки содержат бета-каротин - вещество, из которого в организме образуется витамин A. В 100 г кабачков 0,11 мг бета-каротина, что эквивалентно 1833 МЕ витамина A. Это около 30% суточной потребности взрослого человека.
Бета-каротин относится к группе каротиноидов - растительных пигментов, обладающих антиоксидантным действием. Он защищает клетки от разрушения свободными радикалами, укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения рака.
Кроме того, бета-каротин участвует в синтезе витамина A, необходимого для нормального зрения, роста и развития организма, функционирования репродуктивной системы.
Суточная потребность взрослого в витамине A составляет 700-900 мкг ретинола. Чтобы получить такое количество из бета-каротина кабачков, нужно съедать около 400 г этих овощей в день.
Употребление кабачков способствует профилактике гиповитаминоза A, симптомами которого могут быть сухость кожи, потеря зрения в сумерках, частые инфекции. Регулярное включение кабачков в рацион обеспечит организм оптимальным количеством бета-каротина и витамина A.
Калий
Кабачки являются отличным источником калия. В 100 г этого овоща содержится аж 460 мг данного минерала. Это около 23% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.
Калий необходим для регуляции водно-солевого баланса, предотвращения задержки жидкости в организме. Он поддерживает работу сердечной мышцы, снижает риск инфаркта и инсульта.
Кроме того, калий влияет на передачу нервных импульсов, сокращение мышц, выведение токсинов из клеток. Недостаток этого минерала может привести к судорогам, аритмии, повышенному давлению.
Суточная потребность в калии для взрослых составляет около 2000 мг. Чтобы получить такое количество, достаточно съедать 300-400 г кабачков в день.
Употребление кабачков поможет восполнить дефицит калия, возникающий при стрессах, физических нагрузках, приеме некоторых диуретиков. Регулярное включение этих овощей в рацион обеспечит организм необходимым количеством данного важного минерала.
Магний
Кабачки являются хорошим источником магния. В 100 г этого овоща содержится 33 мг данного минерала. Это около 11% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.
Магний необходим для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Он участвует в синтезе белка, регулирует мышечные сокращения, поддерживает здоровье костей.
Недостаток магния может привести к судорогам, аритмии, повышенной возбудимости нервной системы. Дефицит часто возникает при стрессах, физических нагрузках, потливости.
Суточная потребность в магнии для взрослых составляет 300-400 мг. Чтобы обеспечить организм необходимой дозой, достаточно съедать около 300 г кабачков в день.
Таким образом, регулярное употребление кабачков поможет восполнить дефицит магния и избежать развития связанных с этим нарушений здоровья.
Железо
Кабачки содержат значительное количество железа - 1.06 мг на 100 грамм продукта. Это важный микроэлемент, который участвует в переносе кислорода к клеткам организма и обеспечивает нормальное функционирование иммунитета. Кроме того, железо необходимо для выработки гемоглобина - белка эритроцитов, отвечающего за доставку кислорода тканям.
- Железо способствует выработке гормона тестостерона, поэтому кабачки рекомендуют употреблять мужчинам для повышения потенции.
- Достаточное количество железа помогает бороться с анемией и предотвращает развитие железодефицитных состояний.
Суточная потребность взрослого человека в железе составляет от 10 до 18 мг. Для беременных и кормящих женщин норма увеличена до 30 мг. 100 граммов кабачков покрывают около 6% от рекомендуемого уровня потребления железа.
| Продукт | Содержание железа, мг/100г |
| Кабачки | 1,06 |
| Говядина | 2,7 |
| Куриное мясо | 1,3 |
Как видно из таблицы, по содержанию железа кабачки превосходят даже некоторые виды мяса. Регулярное включение этого овоща в рацион поможет восполнить дефицит микроэлемента в организме.
Рекомендации по выбору и хранению кабачков
При выборе кабачков в магазине или на рынке обращайте внимание на целостность кожуры. Она должна быть гладкой и блестящей, без повреждений. Трещины или вмятины могут свидетельствовать о наличии гнили внутри. Оптимальный размер молодых кабачков - около 20-25 см. Чем меньше кабачок по размеру, тем он нежнее и сочнее.
Плоды кабачка, выращенные в экологически чистых районах и без использования химикатов, содержат больше полезных веществ, в том числе витаминов. Поэтому при прочих равных условиях лучше выбирать продукцию от местных фермеров.
Не рекомендуется покупать кабачки в больших количествах, если вы не планируете их сразу готовить или замораживать. При комнатной температуре они не хранятся дольше 5-7 дней - начинают усыхать и теряют полезные свойства, в том числе витамины.
- Хранить кабачки лучше в прохладном, хорошо вентилируемом месте, вдали от солнечных лучей и нагревательных приборов, в деревянной или картонной таре.
- Можно обернуть каждый кабачок в бумагу, не допуская контакта между плодами – это позволит им дольше сохранить свои полезные свойства.
Очень удобный способ сохранения витаминов в кабачках - заморозка. Порезав овощи кусочками, кружочками или полосками, их замораживают в морозильной камере или холодильнике в полиэтиленовых пакетах.
Размороженные кабачки используют для запекания, тушения, добавления в супы и заправку для пасты. Также из размороженных кабачков можно приготовить пюре для детского питания.
