Панические атаки и тревожные мысли могут возникать внезапно и приводить к потере контроля. В статье даются практические советы по борьбе с подобными состояниями. Рассматриваются действенные методы и объясняется, как можно помочь человеку во время панической атаки, а также меры профилактики и лечения.
Нормализация дыхания
Одним из основных симптомов панической атаки является учащенное дыхание и ощущение нехватки воздуха. Это происходит из-за гипервентиляции легких - в кровь поступает избыточное количество кислорода, что нарушает газовый баланс. Как справиться с паникой в этом случае? Нужно нормализовать дыхание и вернуть оптимальное соотношение кислорода и углекислого газа в организме.
Для этого можно использовать простой пакет - плотно прижмите его ко рту и носу и дышите в него, пока дыхание не придет в норму. Если под рукой нет пакета, сложите ладони «чашечкой» и также прижмите их к лицу. Эффективен и счет дыхания - медленно вдыхайте на счет 1-2-3, задержите дыхание на счет 1-2-3, медленно выдыхайте на счет 1-2-3. Повторите несколько раз.
Также убрать панику поможет диафрагмальное дыхание - рукой почувствуйте, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе опускается. Старайтесь делать вдохи длиннее выдохов. Так постепенно нормализуется соотношение газов в крови, снимается одышка и ощущение нехватки воздуха.
Активизация органов чувств
Во время панической атаки важно отвлечь мозг и заставить его сосредоточиться на чем-то другом, помимо ощущений страха и тревоги. Это поможет справиться с паникой и прервать развитие приступа. Один из эффективных способов - активизация органов чувств.
Например, можно сосредоточиться на осязании - потрогайте разные поверхности вокруг себя, отметьте их текстуру. Погладьте ткань одежды, коснитесь стола или стены, возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет. Сконцентрируйтесь на ощущениях и осознанно их анализируйте.
Также можно задействовать обоняние - понюхайте цветы, если они есть рядом, поднесите к носу пряность, которая имеет сильный запах, например перец или гвоздику. Вдыхая аромат эфирных масел (апельсин, лаванда, мята), тоже можно отвлечься от негативных переживаний.
Слух тоже помогает сосредоточить мозг на конкретном сигнале - прислушайтесь к окружающим звукам, можете включить приятную расслабляющую музыку. Пение или игра на музыкальном инструменте тоже могут помочь.
Зрение задействуется, если рассмотреть какую-либо картину, фотографию или вид из окна, отмечая детали. Можно также понаблюдать за движением облаков, текущей водой, пламенем свечи. Главное - сосредоточить внимание на зрительных образах.
Активно вовлекая органы чувств в работу, мозг переключается на обработку новых сигналов, а не зацикливается на страхе и тревоге. Это позволяет прервать паническую атаку и успокоиться.
Контроль над движениями и телом
Паническая атака часто сопровождается непроизвольными движениями, судорогами или, наоборот, оцепенением. Это происходит из-за влияния эмоций на работу мышц. Чтобы справиться с паникой, нужно вернуть контроль над телом.
Сосредоточьтесь на мышцах рук, ног, лица - максимально расслабьте их, стараясь удерживать в таком состоянии. Дышите глубоко и размеренно, это тоже помогает расслаблению.
Делайте плавные движения, например, потягивания или неспешные наклоны и повороты туловища. Можно помассировать кисти рук, стопы, плечи - тактильные ощущения отвлекают от паники.
Если есть возможность, пройдитесь или подвигайтесь в одном ритме, сосредоточившись на движениях. Танцы и другие динамичные упражнения тоже хороши, чтобы вернуть контроль над телом.
Глубокие выдохи в сочетании с расслаблением мышц помогут избавиться от скованности и напряжения. Не сопротивляйтесь ощущениям в теле, просто спокойно их отслеживайте, не прикладывая усилий.
Когда тело успокаивается, дыхание выравнивается, а движения становятся плавными, это позволяет справиться с паникой и выйти из состояния панической атаки. Постепенно восстанавливается контроль над собственным организмом.
Переключение внимания на внешнюю среду
Во время панической атаки человек полностью погружается в свои ощущения и переживания. Чтобы справиться с паникой, нужно отвлечься от внутренних страхов и сосредоточиться на внешней среде.
- Оглянитесь по сторонам и начните мысленно описывать увиденное: цвет стен, что находится на полках или столе, сколько окон в комнате и какие за ними виды. Если вы на улице - сколько деревьев, машин, прохожих вокруг.
- Сосредоточьтесь на звуках - шум машин за окном, разговоры людей, пение птиц, тиканье часов. Прислушайтесь и постарайтесь различить как можно больше оттенков звуков.
- Можете считать количество каких-либо объектов - ступенек, плиток на полу, колонн, оконных рам и т.д. Или решайте в уме простые математические задачи.
- Определите свое местонахождение - название улицы, расстояние до ближайших зданий, как далеко находитесь от дома или от нужного вам места.
- Попытайтесь мысленно нарисовать план помещения или маршрут от точки А до точки Б. Вспомните дорогу, которой вы сюда шли.
Такое переключение внимания на внешнюю среду и конкретные задачи помогает отвлечься от паники и тревожных мыслей, сосредоточиться на реальности. Это эффективный способ справиться с паникой.
