Правильный завтрак очень важен, когда вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес. Утренний прием пищи запускает обмен веществ, дает энергию мышцам и мозгу. Без завтрака возрастает риск переедания в течение дня.
В этой статье мы собрали 20 сытных и полезных завтраков с низким содержанием калорий. Они подойдут тем, кто контролирует вес или сидит на диете. Рассматриваются простые и быстрые блюда из овсянки, яиц, творога. Даются идеи завтраков на ходу, а также варианты более сытных и питательных блюд с мясом, рыбой или овощами.
Что важно есть на завтрак при похудении
Завтрак при похудении должен быть низкокалорийным, чтобы не переборщить с калориями с утра. Низкокалорийные завтраки для похудения с указанием калорий помогут контролировать калорийность. Что поесть на завтрак при похудении? Лучше выбирать каши, овсянку, творог, яйца, овощи. Рецепты низкокалорийных завтраков для похудения можно найти в интернете или придумать самим.
- Каши до 250 ккал
- Омлет до 200 ккал
Для похудения важно не пропускать завтрак и выбирать низкокалорийные продукты.
Простые и быстрые завтраки на каждый день
Для тех, кто всегда спешит по утрам, подойдут простые и быстрые низкокалорийные завтраки для похудения. Например, творожная запеканка с ягодами готовится за 20 минут. Нужно смешать творог, яйца, ванильный сахар, добавить ягоды и запекать 15 минут. Получается вкусный и полезный завтрак менее чем за полчаса.
Еще один быстрый вариант - йогурт с овсяными хлопьями и фруктами. Хлопья замачиваются в йогурте на ночь, утром добавляются сезонные ягоды или фрукты. Такой завтрак готовится за 5 минут, но содержит все необходимые питательные вещества.
Отличный и простой завтрак - яичница с помидорами и зеленью. Яйца, помидоры, зелень перемешать и жарить всего пару минут. Быстрый и полезный белковый завтрак идеально подходит для похудения.
Сытные завтраки с мясом, рыбой или овощами
Для тех, кто предпочитает более сытные низкокалорийные завтраки для похудения, подойдут варианты с мясом, рыбой или овощами. Например, яичный рулет с курицей и овощами. Тушеную курицу, сладкий перец, лук и морковь мелко нарезать и обжарить. Яйца взбить с молоком, солью и специями.
Вылить яичную смесь на сковороду, как для омлета и обжарить с двух сторон. Выложить насыщенную начинку, посыпать тертым сыром, свернуть рулетом и запечь 5 минут. Получается очень сытный, но не высококалорийный завтрак. Можно добавлять разные овощи, мясо или заменить курицу на рыбу.
Еще один вариант - яичница с лососем и авокадо. Лосось быстро обжарить, натереть авокадо с лимонным соком и зеленью. Сделать яичницу с зеленью и выложить сверху лосось с авокадо. Получается сытный и полезный белковый завтрак с полиненасыщенными жирами. Такой завтрак зарядит энергией и не даст быстро проголодаться.
Завтраки с кашами, творогом и йогуртом для похудения
Каши, творог и йогурт - отличная основа для низкокалорийных завтраков для похудения. Например, творожные сырники с ягодами. Смешать творог, яйца, муку, добавить ягоды и испечь небольшие сырнички. Получается очень вкусно и полезно.
Можно приготовить творожную запеканку. Взбить творог, яйца, специи, выложить в форму и запечь. Такая запеканка получается сытной, но не высококалорийной. Ее можно делать на ночь и разогревать утром.
Также подойдут каши на молоке или йогурте с фруктами и ягодами. Главное соблюдать правильные пропорции продуктов, чтобы завтрак был сбалансированным и полезным для фигуры.
Полезные сладкие завтраки с фруктами и ягодами
Для любителей сладкого есть много вариантов низкокалорийных завтраков для похудения с фруктами и ягодами. Например, творожная запеканка с клубникой или банановый пудинг. Творог смешать с яйцами, ванилью, добавить клубнику, выложить в формочки и запечь. Бананы размять, добавить яйца, молоко, разные специи по вкусу.
Выпекать в духовке до готовности. Такие сладкие, но диетические завтраки позволяют не переедать лишних калорий. В них много полезных витаминов и микроэлементов. Десерты готовятся быстро и просто, подходят для завтрака в офисе.
Можно испечь блинчики с творогом и ягодами или оладьи с яблоками. Выходит очень аппетитно и полезно. Главное, чтобы сладкие завтраки были умеренными по калориям и содержали фрукты или ягоды.
Лучшие злаковые смеси и мюсли для сытного завтрака
Отличной основой для сытных и полезных низкокалорийных завтраков для похудения станут разные злаковые смеси и мюсли. Их можно готовить самостоятельно или покупать готовые без сахара. Например, смесь овсянки, отрубей, семян чиа, кусочков сухофруктов перемешать и залить молоком, йогуртом или кефиром.
Получается вкусный и сытный завтрак, который можно приготовить всего за 5 минут. Еще вариант - гречневая, рисовая или пшенная каша с добавлением орехов, ягод, фруктов. Все эти продукты хорошо насыщают, дают много энергии и полезных веществ.
Главное, в мюслях и кашах не должно быть лишних жиров, сахара, поваренной соли. Тогда злаковый завтрак будет действительно полезным и поможет скорректировать вес.
Идеи завтраков на ходу для тех, у кого мало времени
Многие не успевают нормально позавтракать из-за нехватки времени. Но даже в этом случае можно приготовить быстрый и полезный низкокалорийный завтрак для похудения. Например, сделать бутерброды с сыром и помидорами или яйцом и авокадо.
Такие бутерброды готовятся за пару минут, сытные и полезные. Или взять с собой йогурт, мюсли, фрукты - тоже отличный вариант перекуса на бегу. Можно запечь яблочный пирог или банановый хлеб заранее и брать с собой на работу кусочек.
Такой «домашний фастфуд» намного полезнее покупных булочек. Еще один хороший вариант - разогреть домашнюю запеканку из творога с фруктами или овощами - питательно и низкокалорийно. Так что даже при дефиците времени можно приготовить вкусный и полезный завтрак.
Как правильно комбинировать продукты для сытного завтрака
Для того, чтобы завтрак был действительно сытным и полезным, важно правильно комбинировать различные продукты. Низкокалорийные завтраки для похудения в идеале должны содержать белки, полезные жиры и сложные углеводы.
Белки помогают надолго насытиться и дают ощущение сытости. Хорошие источники: яйца, нежирные сорта мяса, рыбы, творог Полезные жиры необходимы для пищеварения и усвоения витаминов. Например, ненасыщенные жирные кислоты из авокадо, орехов или семян.
Углеводы также важны. Они дают энергию на весь день. Но выбирайте сложные, а не простые: овсянку, гречку, цельнозерновой хлеб
| Полезная комбинация для завтрака | Польза |
| Омлет с овощами и цельнозерновой тост | Белок + клетчатка |
| Творог с ягодами и овсяными хлопьями | Белок + углеводы |
Такие сбалансированные низкокалорийные завтраки для похудения помогут спокойно дождаться обеда и при этом не переедать
Почему важно не пропускать завтрак при похудении
Многие думают, что низкокалорийные завтраки для похудения - это лишние калории, которые можно сэкономить. Но на самом деле, завтрак необходим.
- Утром после сна уровень сахара снижен. Если не позавтракать, мозг и все системы организма будут испытывать «голод» и работать не в полную силу.
- Пропуск завтрака нарушает режим питания. А неравномерное поступление калорий и питательных веществ негативно влияет на обмен веществ.
- После пробуждения вырабатываются гормоны и ферменты, отвечающие за пищеварение. Если их «не запустить» с утра, весь день организм будет плохо усваивать еду.
Таким образом, регулярные и правильно составленные низкокалорийные завтраки для похудения необходимы как для снижения веса, так и для здоровья в целом.
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.
Выводы: какой завтрак оптимален для снижения веса
Итак, мы выяснили, что низкокалорийные завтраки для похудения крайне важны. Но какой же завтрак будет оптимальным именно для снижения веса?
- Завтрак должен быть сбалансированным и содержать 20-25% суточной нормы калорий. Это позволит равномерно распределить калории в течение дня.
- Обязательно включите в завтрак источники качественного белка: яйца, нежирные сорта мяса или рыбы, творог, сыр. Белки стимулируют выработку гормонов насыщения.
- Выбирайте продукты с пищевыми волокнами: овсянка, отруби, цельнозерновой хлеб. Клетчатка утолит голод, ускорит обмен веществ.
- Ограничьте простые углеводы: сладости, белый хлеб, пирожные. От них быстро поднимется сахар и так же стремительно упадет.
И последнее: пейте больше жидкости! Чай, кофе без сахара, вода. Это поможет выводить токсины и жиры.
Итак, оптимальный низкокалорийный завтрак для похудения:
- Сбалансированный по калориям и питательным веществам
- Содержит 20-25% от суточной нормы калорий
- Богат белками
- Содержит клетчатку
- Минимум простых углеводов
- Обязательно питье
