Многие мужчины недовольны видом своей груди. Они стремятся развить их, выполняя всевозможные упражнения на грудные мышцы. Однако часто результаты длительных тренировок весьма незначительны. В чем же секрет? Как добиться высоких результатов и превратить свою грудь в предмет личной гордости?
Данная статья предназначается для тех, кто недавно начал работу над своим телом, хотя здесь есть интересная информация, маленькие хитрости и для тех, кто давно работает с «железом».
Все упражнения на грудные мышцы можно разделить на изолирующие и базовые. Первую группу следует включать в основной комплекс примерно через пару лет после начала систематических занятий. Изолирующие упражнения «отшлифовывают» и совершенствуют грудные мышцы, придают им определенную форму.
Для того чтобы сначала увеличить мышцы грудной клетки, упражнения лучше подбирать базовые. К ним относятся следующие:
- отжимания от пола и на брусьях;
- жимы штанги из различных положений;
- жимы гантелей из различных положений;
- «пуловеры»;
- подтягивания.
Если вы будете выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях, используя при этом штангу или гантели с большим весом, позаботьтесь о том, чтобы у вас был напарник - без него работа в таком режиме может спровоцировать травму.
Жим лежа выполняют со штангой или с гантелями, лучше это делать на скамье, которую можно ставить под разным углом. Варьируя ширину хвата, можно успешно проработать все отделы грудной клетки. При широком хвате грифа штанги усиленно работают крайние части мышц груди. При среднем хвате (на уровне плеч) работает средняя часть груди. Узкий хват заставляет работать трицепс и немного задействует внутреннюю часть ваших грудных мышц.
1. Если мышцы груди станут сильнее, чем мышцы спины, они будут «перетягивать» корпус на себя, делая фигуру сутулой. Следует не забывать обязательно работать и над грудью, и над спиной.
2. Растяжка после базовой нагрузки обязательна! Иначе сформируются короткие грудные мышцы, которые имеют не слишком красивый вид.
3. Следует выполнять упражнения на грудные мышцы не чаще, чем дважды в неделю. Мышцы груди должны иметь период восстановления, во время которого они и будут интенсивно расти. Если делать базовые упражнения слишком часто, сила мышц значительно вырастет, а объемы могут даже уменьшиться.
4. Не старайтесь выполнить сразу все известные вам упражнения на грудные мышцы. Такая нагрузка не прибавит им объема, а только повысит выносливость и силу этой группы мышц. Достаточно выполнять в совокупности по 4-8 подходов. Лучше, чтобы это были 1-3 упражнения, выполняемые в 2-3 подхода. Чтобы увеличить объем мышц, количество повторений за один подход не должно превышать 10-ти раз. Если вы легко справляетесь с данным упражнением и можете выполнить большее количество повторений, следует увеличить вес отягощений. Идеальное количество – 6-8 повторений. В таком режиме будет быстро расти объем и значительно увеличится сила мускулов.
Комментарии 0
Причина жалобы
