Жим лежа - лучшее упражнение для груди

Жим лежа – упражнение, которое наиболее эффективно развивает грудные мышцы. Оно относится к категории базовых упражнений, поэтому его следует выполнять как новичкам, так и профессионалам. Максимальную эффективность в прокачке груди можно добиться только выполняя жим лежа в комплексе с жимом гантелей и разводкой.
Существует пару вариантов, как его выполнить. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Жим лежа на прямой скамье

Такой вариант жима считается классическим. Он задействует грудные мышцы, переднюю дельту и трицепс.

Правильно выполнить это упражнение может даже новичок. Ложимся на скамью так, чтобы штанга оказалась на уровне глаз, беремся за нее довольно широким хватом и начинаем выполнять упражнение. На вдохе опускаем штангу на середину груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Чтобы лучше держать равновесие, плотно упритесь ногами в пол. Выполните от 8 до 12 повторений в 3-5 подходах.

Жим лежа на скамье (голова вверх)

Если вы хотите уделить внимание прокачке верхушки груди, то вам понадобиться включить в свою тренировку жим лежа в наклоне (голова вверх). Такой вариант будет задействовать верх груди, переднюю часть дельт, трапецию и трицепс.

Это упражнение предназначено для людей, которые обладают достаточно массивной грудью, но хотят уделить внимание ее верхней части. Новичкам это упражнение делать не рекомендуется. Техника правильного выполнения жима на наклонной скамье такая же, как и классического жима, но штангу требуется опускать на верх груди, а не на середину. Также существует вариант выполнения в неполную амплитуду. Он используется для того, чтобы снять нагрузку с трицепса.

Жим лежа вниз головой на наклонной скамье

Чтобы уделить внимание низу груди, выполняйте жим вниз головой.

Такой вариант жима будет задействовать низ груди, переднюю дельту и трицепс. Упражнение рекомендуется выполнять только спортсменам, которые уже достаточно хорошо накачали грудь, но хотят придать ей форму, так сказать «подрезать». Техника выполнения похожа на обычный жим, но штангу следует опускать на солнечное сплетение. Делать упражнение нужно обязательно в полную амплитуду.
Также следует уделить внимание хвату штанги. Чем шире хват, тем сильнее идет нагрузка на грудь, но это не значит, что руки следует ставить на максимальной ширине. Выбирайте такой хват, чтобы вам было удобно, но периодически делайте его шире, либо уже. Слишком широкий хват делать не следует, иначе травмируете плечи.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 

Это самое популярное упражнение среди людей, которые занимаются в тренажерном зале. Если хорошо тренироваться в течение двух-трех лет, то можно получить звание - кмс по жиму лежа. Если ваш вес 60 кг, то вам на норматив придется пожать 97.5 кг, при весе в 75 кг – 117.5 кг. Если весы под вами покажут 90 кг, то придется жать 132.5 кг.

Если вы хотите попробовать выжать максимальный вес, то есть поставить соревновательный рекорд, жим лежа нужно выполнять чисто и с паузой, иначе рекорд засчитан не будет. Надеюсь, данная статья помогла узнать вам что-то новое об этом упражнении.