Задавшись целью иметь широкую и красивую спину, необходимо четко знать, как правильно подтягиваться на перекладине. Упражнения на турнике - это универсальный инструмент с помощью которого, можно акцентировано нагружать не только мышцы спины, но также и бицепсы, грудные мышцы и так далее. Все занятия базируются на четком понимании механизма распределения нагрузки при определенных видах подтягиваний. Поэтому перед началом занятий необходимо задать себе вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике, дабы развить те мышцы, которые требуют развития.
Подтягивания обычным хватом
В основном люди подтягиваются обычным хватом, при котором кисти рук не выходят за ширину плеч. При подобном виде тренировки больше всего нагрузка идет на бицепсы, а также небольшая часть нагрузки приходится на грудные группы мышц. В свою очередь, немного изменив ширину хвата, можно акцентированно прорабатывать другие мышечные группы. Основной принцип - чем более широкий хват, тем более возрастает нагрузка на широчайшую мышцу спины, то есть, варьируя шириной хвата можно с различной степенью силовой нагрузки делать определенный акцент на нужных мышцах.
Подтягивания широким хватом
Итак, как правильно подтягиваться на турнике широким хватом, дабы максимально эффективно нагрузить широчайшую мышцу спины. Кисти рук необходимо расположить как можно шире и подтягиваться, затылком касаясь перекладины. Очень важный момент заключается в соблюдении технической составляющей упражнения. Чтобы получить максимальный эффект не нужно халтурить и заниматься вполсилы, амплитуда подтягиваний должна быть полной, исключается момент рывка, движения должны быть плавными и мощными. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, на выдохе сгибая их, тянитесь вверх до самой высокой точки движения, на выдохе опускайтесь вниз до момента полного выпрямления рук.
Некоторые советы по технике подтягиваний
Задавая вопрос: «Как правильно подтягиваться на турнике?», - следует понимать что, только соблюдая медленный темп в процессе всего упражнения, можно добиться видимых результатов. Дабы подтягивания на перекладине были наиболее результативными, необходимо ставить данное упражнение в самое начало тренировки. Приступая к подобным занятиям со свежими силами, вы добьетесь более серьезных показателей, чем в случае, когда мышцы измотаны другими упражнениями. Во время подтягиваний старайтесь использовать так называемый «беспальцевый» хват, то есть ваши пальцы, включая большой, должны находиться над перекладиной. Таким образом, вы частично разгрузите бицепсы и перенаправите нагрузку на широчайшие мышцы спины. Для того чтобы повысить качественную нагрузку для широчайших мышц, во время подтягиваний старайтесь расслабить руки, как будто ваши запястья привязаны к турнику.
Подтягивания с отягощением
Научившись как правильно подтягиваться на турнике 12-15 раз, можно смело подвешивать на пояс какое-нибудь отягощение. Таким образом, ваш организм не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и, соответственно, будет в дальнейшем прогрессировать. При работе с отягощениями не стоит вешать вес слишком тяжелый для себя. Не нужно за кем-то гнаться. Заниматься необходимо с тем весом, при котором ваша техника не будет страдать, а исполнение напоминать «дергания паралитика». Вес должен быть таким, при котором техника исполнения остается идеальной. Ни в коем случае не стоит пытаться заменить эти упражнения на, казалось бы, аналогичные им. Различные тяги на блоках, гантели и другие занятия не смогут заменить эти простые, но очень эффективные упражнения. Как дополнительный вид нагрузки они сыграют свою, несомненно, положительную роль, но полностью заменить данное упражнение не смогут.
