Здоровый образ жизни сегодня в моде – иметь поджарое тело с красивым мышечным рельефом хотят все, и женщины в том числе. А что делать, если нет возможности приобрести абонемент в тренажерный зал? Выход есть – добиться плоского живота с рельефными кубиками возможно, и не выходя из дома!
Самостоятельные тренировки: с чего же начать?
Запомните главное правило – регулярность. Если тренироваться время от времени, пару раз в месяц – толку не будет. Правила набора мышечной массы для любой части тела одинаковы. Не важно, какова ваша цель – увеличить объем ягодиц или накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, без регулярных нагрузок ничего не получится.
Для начала не обязательно покупать гантели или гриф от штанги с блинами к ней: вы сможете добиться неплохих результатов без всяких денежных вложений. Стоит запастись терпением, так как первые видимые результаты от тренировок вы заметите примерно через месяц-другой.
Важный нюанс: если ИМТ (индекс массы тела) выше 24, то кубики вы увидите нескоро. Их попросту будет скрывать жировая прослойка. Ответ на вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков за неделю, следующий: это сделать попросту невозможно! За такой короткий срок нельзя ни просушить жировую прослойку, ни накопить даже полкилограмма мышц. Так что придется проявить терпение, выдержку и целеустремленность.
К привычным упражнениям на прямую мышцу живота со временем надо будет добавить кардио, бег, прыжки. В домашних условиях можно выполнять занятия по видеокурсам. Например, "Сожги жир, ускорь метаболизм".
Как накачать пресс девушке в домашних условиях: лучшие упражнения
Их немного, но они весьма эффективны. Чтобы не давать прямой мышце живота привыкнуть к нагрузке, вам надо будет чередовать по два-три упражнения каждые две недели. Это поможет слегка нарастить и оформить мышечную массу так желаемыми всеми "кубиками":
- Скручивания, знакомые всем нам еще со школьных времен и уроков физкультуры.
- Подъемы ног под прямым углом к туловищу: можно выполнять лежа на полу, а можно усложнить выполнение и выполнять его в висе на турнике.
- "Ножницы": лежа на полу (поясница и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности) поочередно поднимать то левую, то правую ногу под прямым углом к туловищу.
- "Велосипед" – знакомое всем с детства упражнение, можно выполнять в качестве разминки.
- Очень эффективное статическое упражнение "планка": принять упор, лежа на локтях и носках ног, и продержаться в такой позе как можно дольше.
- Скручивания с роликом (для выполнения понадобится колесо для пресса) – встав на колени, прокатить его далеко вперед себя и затем, за счет усилия прямой мышцы живота, принять изначальное положение.
- Боковая "планка" с поворотом – поможет прокачать боковые мышцы пресса. Выполняется так же, как и обычная "планка" – только из положения лежа на боку.
- Обратные скручивания: лежа на полу, приподнять ноги, согнутые в коленях, и попытаться дотянуться ими до лба.
Одна тренировка должна включать в себя два-три упражнения из вышеперечисленных, по три подхода до ощущения сильного жжения в мышцах живота. Это относительно простая программа. Девушке накачать пресс в домашних условиях будет несложно. Заниматься надо два-три раза в неделю. Если делать упражнения каждый день, без перерыва, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и соответственно, не будут расти и укрепляться.
Как правильно выполнять скручивания на пресс?
Очень важно грамотно делать упражнения. Правильная техника скручиваний позволит быстро накачать пресс девушке в домашних условиях. Отзывы об этом упражнении разнообразны. Многие жалуются на то, что после скручиваний стала болеть поясница. Если бы они технично выполняли данное упражнение, таких проблем бы не возникло.
Запомните: не стоит полностью поднимать туловище. Вы должны отрывать спину от пола лишь на четверть амплитуды: ровно настолько, чтобы "скрутить" туловище и упереться подбородком в грудь. При этом вы почувствуете сильное, резкое и для некоторых людей даже болезненное напряжение в прямой мышце живота.
Не забывайте о дыхании, при подъеме корпуса вверх необходимо делать вдох. Когда опускаетесь вниз – надо выдыхать.
Необходимый спортивный инвентарь
Однажды настанет момент, когда веса своего тела для выполнения упражнений вам станет недостаточно. Вы сможете делать по 50-70 повторов одного упражнения за один подход – вам станет слишком легко! Значит, пора посетить "Спортмастер" или "Декатлон" и приобрести разборные гантели, ролик для пресса и утяжелители на ноги.
С этим инвентарем вы сможете разнообразить свои тренировки: делать подъемы ног уже с утяжелителями (вы удивитесь, как будут ныть "приятной болью" мышцы на следующий день). Гантель пригодится для того, чтобы держать ее в руках при выполнении скручиваний (вес можно будет подобрать, исходя из возможностей атлета).
Накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков как можно скорее и без травм можно именно при тренировках с небольшим утяжелением. Кстати, если вам недосуг покупать гантели – можете их заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Вариант, что называется, "дешево и сердито"!
По результатам научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания. А вот накачать нижний пресс в домашних условиях девушке лучше всего поможет статическая "планка".
Почему я все делаю правильно, а кубиков все равно не видно?
Многие девушки отчетливо могут прощупать под слоем жира твердый и рельефный пресс. Да вот незадача – визуально он незаметен!
Мало усердно заниматься и выполнять упражнения для развития прямой мышцы живота. Нужно еще и сжечь подкожный жир, чтобы явить миру свой атлетичный мышечный корсет.
Процесс жиросжигания требует проявления силы воли: для него потребуется держать строгую диету и заниматься кардио, не разгоняя пульс за пределы анаэробной зоны (100-120 ударов сердца в минуту). Профессиональные атлеты называют такой процесс жиросжигания "сушкой". Особенно сложно она дается людям с ожирением.
Ответ на вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, звучит так: правильно питаться, регулярно тренироваться, полноценно отдыхать. Иначе ничего не получится.
Кардио для прорисовки кубиков
Пробежки по утрам, прыжки через скакалку, фигурное катание, плиометрические упражнения, занятия на эллипсоиде – все это так называемые "кардиотренировки". Они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляют и оздоравливают тело.
Но самое главное – кардиотренировки отлично сжигают слой подкожного жира, который скрывает проработанные кубики пресса! Попробуйте ежедневно натощак устраивать пробежки по 3-4 километра. Не стоит усердствовать: вы не должны задыхаться, сердце не должно выскакивать из груди. Сохраняйте такой темп бега, чтобы поддерживать слегка ускоренный сердечный ритм (100-120 ударов в минуту).
Диеты для плоского живота
Для любого тренирующегося человека очень важно правильно питаться. Недаром любой опытный атлет вам сообщит простую истину: красивый живот строится на кухне.
Быстрые углеводы в рационе – залог заплывшего жирком пресса. Их надо исключить полностью!
Продукты, которые необходимо включить в свое питание (общее количество употребления пищи индивидуально для каждого человека, исходя из нормы его КБЖУ):
- обезжиренный творог, молоко, сметана, йогурт (следите за тем, чтобы в молочных продуктах был не только % жирности, но еще и отсутствовали углеводы);
- куриная грудка – тушеная или запеченная в фольге;
- ягоды (малина, клубника, арбуз, черника, голубика) – в любых количествах, но только в чистом виде без добавления сахара и подсластителей;
- фрукты – зеленые яблоки, апельсины, бананы (не более одного в сутки);
- каши из круп (медленные углеводы) – кукурузной, гречневой, перловой;
- рыба – скумбрия, пангасиус, карп, сельдь, треска, минтай;
- овощи с низким гликемическим индексом.
Такая основа рациона позволит в скором времени добить остатки жировой ткани и наконец-то увидеть заветные кубики на животе.
Как надо питаться, чтобы пресс не заплывал жиром?
Добившись рельефного живота благодаря правильному питанию и тренировкам, не расслабляйтесь. Удержать результат всегда сложнее, чем прийти к нему.
После каждого приема в пищу быстрых углеводов (торты, выпечка, хлеб, конфеты, сахар, пирожные, печенье и т. д.) отчетливость кубиков будет уходить. Неправильное питание задерживает воду в организме, вследствие чего рельефность мускулатуры "заплывает".
Если нарушать режим часто, то очень скоро снова образуется заметный подкожно-жировой слой. И о рельефном животе можно будет забыть.
Как сохранить результат?
Мы уже разобрались, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Что же делать, чтобы сохранить результат и не заплывать жиром впоследствии?
- Продолжать выполнять упражнения с той же частотой и интенсивностью, что и раньше.
- Правильное питание должно теперь стать вашим постоянным спутником.
- Полноценное восстановление – крепкий сон не менее 8-9 часов в сутки.
Вполне реально даже девушке накачать пресс в домашних условиях. Фото из интернета с отзывами "до" и "после" начала тренировок это наглядно подтверждают. Если не лениться и заниматься с полной самоотдачей – вы обязательно добьетесь своей цели!
