Ни для кого не секрет, что борьба с лишним весом предполагает отказ от того образа жизни, который велся ранее. Чтобы похудеть нужно придерживаться определенных принципов питания. Средиземноморская диета поможет не только избавиться от жировых отложений. Если придерживаться всех ее правил, можно предотвратить появление сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить свое самочувствие.
Особенности средиземноморской диеты
Единого плана диеты такого типа не существует. Средиземноморье состоит из множества стран, у каждой из которых имеется своя кухня. Идея создать диету, в основе которой лежит отказ от жиров, принадлежит доктору Анселю Кису. Его теория гласит о том, что в большинстве случаев заболеванию сердца сопутствует употребление насыщенных животных жиров. Сегодня это утверждение не актуально, так как оно было опровергнуто учеными, которые проводили многочисленные исследования. Тем не менее, средиземноморская диета для похудения не перестает пользоваться огромной популярностью.
Подобная диета одобряет всего одну разновидность жиров – оливковое масло. Традиционная средиземноморская кухня далека от этих ограничений. К примеру, на Корсике местное население не брезгует домашними колбасами, блюдами, в которых используются жирные сливки. Среди яств итальянской и французской кухни встречаются различные колбасы и паштеты из таких видов мяса, как свинина и баранина. Яйца всегда были самыми доступными и часто используемыми продуктами в Средиземноморье. А вот что касается сыра, то в средиземноморской диете для похудения этот продукт под запретом. Но во многих странах этого региона подобный продукт употребляют в немалых количествах.
Настоящая средиземноморская диета разрешает употреблять животные жиры, которые содержатся в мясной и молочной продукции. Важно понимать, что утверждение о том, что население Средиземноморья придерживается правильного питания и не имеет проблем с сердцем, относится исключительно к настоящей диете этого региона.
Основные правила
Если актуальна проблема лишнего веса, то избавиться от него поможет диета, которая популярна среди жителей Средиземноморья. Рассмотрим ее подробнее. Итак, какова же суть средиземноморской диеты? Вот главные правила, которых придется придерживаться:
- В ежедневное меню следует ввести в неограниченном количестве сезонные овощи и фрукты.
- Молочные продукты в этой диете допускаются, но важно упомянуть, что они должны отличаться пониженной жирностью.
- На столе ежедневно должна присутствовать зелень, лук, чеснок, специи в виде розмарина, орегано и базилика.
- На пьедестал полезных продуктов необходимо поместить оливковое масло. Его нужно добавлять в салаты и каши.
- Основа меню – это морепродукты, рыба жирных сортов, белое мясо.
- Разрешается употреблять по 1 яйцу в день.
- Макаронные изделия допускаются, но при условии, что они изготовлены из твердых сортов пшеницы. Что касается круп, то следует отдавать предпочтение необработанному рису. Также разрешена перловка, гречка. Хлеб из цельной муки, макароны и рис нужно употреблять на обед.
- Один из принципов средиземноморской диеты предполагает ежедневное употребление воды в количестве не менее 1,5-2 л в день.
- Среди алкогольных напитков одобряется красное вино. Его можно изредка выпивать за обедом или ужином.
- Орехи, сухофрукты и семечки разрешается употреблять 1 раз в неделю.
- Из рациона необходимо исключить соль. Чтобы вкус блюд средиземноморской диеты не казался слишком пресным, их можно приправлять специями.
- От некоторых продуктов придется отказаться. Мясо жирных сортов, выпечка, сладости, мороженое, копченые блюда – табу, если речь идет о средиземноморском принципе питания.
Чем полезны продукты, которые лежат в основе диеты
Все продукты, из которых построена пирамида средиземноморской диеты, являются источниками микроэлементов, витаминов и аминокислот. Чтобы диета была по максимуму полезной, диетологи рекомендуют употреблять сезонные овощи и фрукты, выращивание которых осуществляется исключительно естественным способом, без использования нитратов.
- Рыба, морепродукты, овощи и рис считаются источником таких минеральных веществ, как селен, марганец и цинк. Они способствуют замедлению окислительных процессов в организме и помогают сохранить упругость кожи.
- Польза оливкового масла, которое входит в перечень обязательных продуктов в средиземноморской диете, бесценна. Предпочтение стоит отдавать продукту первого отжима, поскольку он не утрачивает всех своих полезных качеств. Мононенасыщенные жиры, присутствующие в оливках, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, способствуют понижению уровня холестерина, являются отличной профилактикой появления тромбов. Оливковое масло улучшает работу ЖКТ, положительно влияет на состояние кожи и волос. По причине его высокой калорийности, употреблять его нужно с чувством меры.
- В нежирной говядине, телятине и баранине присутствуют незаменимые белки. Эти продукты помогают держать в норме уровень гемоглобина. Мясо кролика и птицы богато легкоусвояемым белком. Их особенность в том, что они лишены жиров, поэтому их можно ввести в ежедневное меню.
- Молочные продукты в виде кефира, йогуртов и творога считаются источником кальция, принимающего активное участие в укреплении костей и зубов.
- В составе красного вина числится калий, магний, железо, витамины группы В, С. Этот напиток способствует укреплению сердечной мышцы, противостоит онкологическим процессам в организме, укрепляет иммунную систему.
- Средиземноморская диета на каждый день состоит также из макарон и круп. Эти продукты выступает источниками сложных углеводов.
Влияние на здоровье
В силу того, что в основе средиземноморской диеты лежат продукты с максимальным содержанием полезных веществ, она помогает поддерживать отличное самочувствие и положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Проведенные исследования показали, что люди, проживающие в странах Средиземноморья, редко сталкиваются с заболеваниями сердца. Сохранять свое здоровье им помогает определенная схема питания.
Средиземноморская диета в условиях России не слишком популярна. Но если хочется прожить как можно дольше и уберечь себя от различных заболеваний, стоит присмотреться к питанию, в котором преобладает рыба, нежирное мясо, овощи, ягоды, фрукты.
К сожалению, жители России редко придерживаются правильного питания. Большинство из них не ограничивают себя в сладостях, консервации, выпечке, алкоголе и сладких газированных напитках. Это влечет за собой проблемы с сердечно-сосудистой системой и отложение жира в проблемных зонах. Один из основных продуктов средиземноморской диеты – рыба. Не менее важны сезонные овощи, фрукты и ягоды.
Противопоказания
Как уже упоминалось выше, средиземноморская диета является определенной схемой питания, которой нужно придерживаться на протяжении жизни. В связи с этим она лишена противопоказаний. Ограничения затрагивают лишь тех людей, которые имеют заболевания, требующие соблюдения строго режима питания.
Стоит также отметить, что в основе меню лежат продукты, которые способны спровоцировать аллергическую реакцию. Если имеется индивидуальная непереносимость определенных овощей, фруктов, рыбы, яиц, сыра или орехов, то от их употребления нужно отказаться.
Меню: усовершенствованный вариант
Тем, кто решился испробовать этот тип питания, подойдет один из описанных вариантов меню средиземноморской диеты на неделю.
- Понедельник:
Завтрак: йогурт с наполнителем из ягод и овсяных отрубей.
Обед: крем-суп из брокколи со сливками, салат из овощей и рыбы с заправкой из оливкового масла, яблоки.
Ужин: салат из овощей, ломтик цельнозернового хлеба с сыром.
- Вторник:
Завтрак: овсяные хлопья с малиной или черникой.
Обед: нежирный чечевичный суп, хлеб с кусочком сыра и помидором.
Ужин: рыба, тушенная в сметанном соусе со специями.
- Среда:
Завтрак: яичница с овощами и укропом.
Обед: рыбно-овощной суп, лазанья из овощей.
Ужин: салат из креветок, кальмаров и мидий с оливковым маслом.
- Четверг:
Завтрак: йогурт, горстка орехов.
Обед: суп из лосося, картофель с овощами.
Ужин: салат из овощей и яиц с заправкой из оливкового масла и сока лимона.
- Пятница:
Завтрак: мюсли.
Обед: крем-суп из шпината, рыба на пару с бурым рисом, овощи в запеченном или свежем виде.
Ужин: пицца, приготовленная из цельной муки с начинкой из овощей и нежирного сыра.
- Суббота:
Завтрак: омлет с укропом и петрушкой.
Обед: овощной суп, тушеная баранина с картошкой.
Ужин: запеченные баклажаны, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра.
- Воскресенье:
Завтрак: фруктовый или ягодный микс с йогуртом.
Обед: суп из помидоров с приправами, курица с картофелем, приготовленная в мультиварке или в духовке.
Ужин: плов из неочищенного риса с мидиями и креветками.
Традиционный вариант
- Понедельник:
Завтрак: омлет с томатами, сыром.
Обед: суп из курицы, брокколи, цветной капусты, салат из морепродуктов с оливковым маслом.
Ужин: салат из овощей, ломтик хлеба с сыром и колбасой (не магазинной).
- Вторник:
Завтрак: йогурт с высоким содержанием жира и орешками.
Обед: беконовый суп с фасолью, домашняя пита с сыром, куриным филе и томатами.
Ужин: рыба, тушенная в сметане.
- Среда:
Завтрак: овсяные хлопья с яблоком или ягодами.
Обед: суп из моркови, томатов, капусты, фасоли, лазанья с мясом.
Ужин: салат с тунцом, креветками, мидиями.
- Четверг:
Завтрак: отварное яйцо с ломтиком сыра.
Обед: суп из красной форели, тушеное с картофелем куриное филе.
Ужин: микс на гриле из овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец), кусочек хлеба с самодельным паштетом.
- Пятница:
Завтрак: мюсли
Обед: крем-суп из шпината, лосось на пару с диким рисом, овощи на выбор.
Ужин: диетическая пицца из томатов, колбасы, сыра.
- Суббота:
Завтрак: яичница с овощами.
Обед: крем-суп из брокколи с жирным сыром, запеченная баранина с овощами.
Ужин: запеченные баклажаны с тертым сыром, ломтик хлеба с кусочком мяса.
- Воскресенье:
Завтрак: бутерброд с фетой.
Обед: суп из томатов с чесноком, куриное филе с пастой.
Ужин: микс из морепродуктов, яблоки и апельсин, йогурт.
Итак, что входит в средиземноморскую диету, мы разобрались. Как видно из вышеописанного, в меню преобладают различные варианты салатов. Худеющие должны помнить, что использовать в качестве заправки майонез, будь он магазинный или самодельный, запрещено. Идеальный вариант – это оливковое масло, лимонный сок и пряности.
Какие перекусы разрешены
Принцип диеты этого типа подразумевает трехразовое питание. Не возбраняются также и перекусы, в частности:
- орешки;
- ломтики фруктов;
- ягоды;
- хлеб с арахисовой пастой;
- греческий йогурт.
Средиземноморская диета: рецепты
Вариантов приготовления блюд, которые популярны в Средиземноморье, невероятное количество. Большинство из них были указаны в вышеописанном меню. Средиземноморская диета в условиях России должна быть основана на тех продуктах, которые имеются в широком доступе. В качестве ягод идеально подойдет земляника, черника, клубника, смородина. Что касается овощей, то в меню можно ввести яблоки, груши, абрикосы. Морепродукты и дорогие сорта рыбы не каждому по карману, поэтому их можно заменить на более дешевые варианты.
Смузи из фруктов
Для приготовления 2-х порций этого напитка потребуется:
- банан (1шт.);
- свежая или замороженная клубника, смородина;
- сок из цитрусовых.
Все компоненты нужно уложить в блендер и перемешать.
Рис с овощами
Чтобы приготовить ризотто нужно взять:
- 1 луковицу;
- 2 зубца чеснока;
- по 1 кабачку и баклажану;
- 1 болгарский перец;
- 1,5 стакана риска;
- специи;
- овощной бульон;
- оливковое масло.
Готовиться ризотто следующим образом:
- Духовой шкаф разогревается до 200 ˚С.
- На противень выкладываются овощи, порезанные на кубики, и отправляются в духовку.
- Пока овощи готовятся, на раскаленную сковороду выливается масло. После чего следует обжарка лука и чеснока.
- Через 2 минуты к ним нужно добавить рис и перемещать все компоненты. Через несколько минут в крупу добавить бульон. Перемешивать рис нужно до того момента, пока он полностью не впитает воду.
- Через 20 минут рис будет готов. Овощи из духовки вынимаются, после чего они смешиваются с рисом и приправляются специями.
Куриный салат с фруктами
Для салата из курицы потребуются следующие компоненты:
- 1 отварная грудка;
- персики (2-3 шт.);
- несколько колец консервированных ананасов;
- 100 г сельдерея;
- листья салата.
Заправлять салат можно смесью из йогурта, корицы, тертого лимона, листочков мяты.
Способ приготовления:
- Грудку отварить и измельчить на кусочки.
- Фрукты порезать на кубики.
- Листочки салата порвать на части.
- Приготовить заправку и залить ею смешанные ингредиенты.
Кексы из овсянки с орехами
Чтобы получилось 6 ароматных маффинов нужно взять:
- яйца (2 шт.);
- 80 г сухого молока;
- 80 г овсяных отрубей;
- разрыхлитель (0,5 ч. л.);
- ванильный сахар (1 пакетик);
- орешки (миндаль или фундук).
В емкость нужно вылить яйца, добавить к ним сыпучие ингредиенты и перемешивать их до того момента, пока смесь не обретет густую консистенцию. Орешки следует измельчить и высыпать в тесто. Духовку нагреть до 180 ˚С, тесто разлить по формочкам и отправить выпекаться. Через 15 минут полезные низкокалорийные кексы будут готовы.
Салат из рукколы
Чтобы приготовить салат необходимо взять рукколу, помидоры черри, плод авокадо, горстка орешков на выбор, тертый сыр (лучше брать пармезан), оливковое масло.
Вымыть листья рукколы, разделить черри на две половинки, порезать авокадо. Компоненты нужно смешать и заправить маслом со специями.
Каким должен быть питьевой режим
Питьевому режиму во время диеты нужно уделять особое внимание. Главный источник жидкости – это чистая негазированная вода в количестве 1,5-2 л.
От газированных сладких напитков нужно отказаться. Свежевыжатых соков нужно опасаться, так как в них присутствует немалое количество фруктозы, которая не идет на пользу похудению. Фреши не под запретом, но лучше всего употреблять их в качестве десерта. Компоты и морсы разрешены, главное, чтобы в них не было сахара.
Такие напитки, как кофе и чай нужно ограничить. Отказываться от них совсем не следует. Допустимо в день выпивать 1-2 чашки.
Исключать алкоголь полностью также не следует. Диета подобного типа одобряет употребление красного сухого вина: не более 1 бокала несколько раз в неделю.
Как усилить эффективность диеты
Когда стоит задача снизить вес, нужно подходить к решению комплексно. Положительный результат будет достигнут, если не только правильно питаться, но и уделять должное внимание физической активности. Не менее важен положительный настрой. Жители Средиземноморья – люди с определенной харизмой. Они энергичны, активны, бодры и улыбчивы.
Если нет возможности заниматься в спортивном зале, нужно стараться ежедневно проходить пешком не менее 2-4 км. Необходимо также бороться со стрессом – заниматься йогой, посещать тренинги, общаться с близкими, окружать себя позитивными людьми.
Средиземноморский тип питания – выбор многих знаменитостей
О результатах средиземноморской диеты можно судить, взглянув на звезд сцены и кино. Одной из приверженцев этой культуры питания можно назвать красавицу с идеальными параметрами Пенелопу Крус. Кинозвезда неоднократно упоминала в интервью о том, что быстро прийти в форму после рождения деток ей удавалась благодаря диете, которая основана на употреблении таких продуктов, как рыба, овощи, фрукты. Любимый продукт актрисы – оливковое масло. Пенелопа уверяет, что именно оно помогает ей оставаться молодой. Секрет идеальной внешности звезды заключается также в занятиях балетом.
Еще одна поклонница такой диеты – это всеми любимая и вечно молодая Софи Лорен. Эта женщина щепетильно относится к своей внешности и здоровью. Ее меню составляют исключительно полезные продукты. Звезда употребляет в большом объеме овощи-гриль, фрукты, ягоды. Любимое блюдо Софи – это паста с домашним соусом, сыром и оливковым маслом. Актриса придерживается здорового образа жизни: она много гуляет, часто проводит время на свежем воздухе, не впадает в депрессии и сохраняет положительный настрой в любых жизненных ситуациях.
Отзывы
О данном типе питания упомянуто немало. Люди, которые испытали на себе все прелести диеты, склоняются к единственному мнению – схема работает. Но существенный ее недостаток кроется в стоимости продуктов, которые многим не по карману. Однако магазинные сладости и другие не полезные блюда стоят также немало. На сэкономленные средства можно приобрести кусок красной рыбы, фрукты. Оливкового масла хватает надолго, поэтому тратиться на его покупку придется нечасто. В отзывах о средиземноморской диете говорится о том, что на протяжении дня практические не тревожит чувство голода. Это объясняется частым приемом пищи и перекусами.
Практически все блюда предполагают упрощенный вариант приготовления и несерьезные временные затраты. Это можно назвать огромным плюсом, особенно он важен для тех, у кого нет возможности готовить для себя здоровую пищу.
Стоит также упомянуть о том, что придерживаться принципов этого питания придется на постоянной основе. Только так можно будет удержать вес и обеспечить профилактику многих заболеваний.
Заключение
Чтобы ощутить на себе все достоинства средиземноморской диеты, важно сделать ее образом жизни. Временные ограничения в еде в этом случае не работают. Большое преимущество такой диеты также состоит в том, что отказывать себе во многом не придется. Более того, имеется масса рецептов приготовления вкусных и полезных блюд, поэтому меню можно разнообразить и каждый день баловать себя чем-то новым.
