Несмотря на внушительный размер, спина нередко возглавляет список отстающих в росте и развитии мышц. Обычно мужчины уделяют гораздо больше времени прокачке передней части тела, ведь именно она сразу бросается в глаза. Однако рано или поздно приходит осознание того, что необходимо гармонично развивать все свое тело. А значит, самое время ознакомиться с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале. Научная сторона спорта не стоит на месте, устаревшие методы тренинга были давно вытеснены современными упражнениями, эффективность которых была подтверждена в ходе специальных исследований. У новичков нередко возникает вопрос: «Как правильно качать спину в тренажерном зале?», ибо многие даже не знают с чего начать. Но прежде чем приступать к тренировкам, предлагаем разобраться в биомеханике мышц.
Анатомические особенности спины
Спина занимает второе место по объему после ног, и является очень крупным сплетением мышечных волокон. Чем больше мускул, тем больше нагрузки он требует. И это справедливо, ведь нужно уделить внимание каждому сегменту этой мышечной группы. Если подойти с анатомической точки зрения, то спина состоит из двух мускульных слоев: поверхностных мышц и глубоких. Нас интересуют только первые, ведь именно они формируют рельеф нашего тела. К ним относятся:
- ромбовидные мышцы (находятся под лопатками);
- крылья (широчайшие);
- трапеции;
- разгибатели (позвоночные столбы).
Все эти мышцы состоят из коротких поперечных волокон, а значит, что для детальной проработки их нужно очень сильно растягивать. Таким образом, в вашей программе должны преобладать тяговые упражнения для спины. В тренажерном зале это вполне возможно осуществить, ведь можно заниматься чем угодно, начиная от подтягиваний заканчивая комплексным тренингом в кроссовере. Однако на практике не все так безоблачно, прокачка спины - довольно сложный и весьма специфичный процесс.
Что мешает спине расти?
Человек усердно посещает тренировки, выполняет все предписания тренера, а спина все не растет. В чем может быть причина? Помешать эффективному тренингу могут даже незначительные мелочи. И вот на что стоит обратить особое внимание:
- Амплитуда движения. Спина – это далеко не бицепс, короткими и сильными рывками здесь не добиться никакого результата. Такой анатомический гигант требует максимального растяжения волокон и большой амплитуды. Все движения нужно выполнять плавно, ни на секунду не разрывая связь «мозг-мышца».
- Выполняя стандартные упражнения для спины в тренажерном зале, люди не очень задумываются о биомеханике и работе мышц. Так например, чаще всего мы тянем вес не спиной, а бицепсом. А это значит, что первые 3-4 подхода будут абсолютно неэффективны для целевой мышцы. И только после того, как наши руки переутомятся, уже подключаются рабочие мускулы.
- Неправильное распределение сил. Для тренировки спины лучше выделить отдельный день, или заниматься ей вместе с руками или другими легкими упражнениями. Не стоит тренировать спину после базы, особенно если вы делаете становую тягу. Это упражнение очень сильно перегружает разгибатели и руки, а значит, эффективность последующих упражнений будет практически нулевая. Так как израсходована практически вся энергия.
Лучшие упражнения для спины: отзывы спортсменов
В первую очередь необходимо уяснить, что спина – это комплексная анатомическая группа, состоящая из нескольких независимых отделов. Это значит, что не существует универсального упражнения для спины. В тренажерном зале вам придется провести немало времени, ведь каждый сегмент мышц заслуживает отдельного внимания. Судя по постам на спортивных форумах существует топ лучших упражнений на каждую группу мышц.
Широчайшие мышцы. Если верить отзывам, то нет ничего лучше для проработки крыльев чем подтягивания, особенно если использовать широкий хват. У этого упражнения есть альтернативы:
- тяга штанги, гантели или Т-грифа в наклоне;
- вертикальный и горизонтальный блоки в кроссовере;
- хаммер.
А что говорят люди? Какое из этих упражнений наиболее эффективно? Проанализировав отзывы можно сделать следующие выводы:
- подтягивания и всевозможные тяги, больше направлены на прирост мышечной массы, особенно если выполнять их с приличным весом;
- упражнения в кроссовере отлично работают на рельеф мышц и позволяют проработать даже самые мелкие мускульные сегменты.
Трапеции. Если говорить о трапециях, то здесь выбор совсем невелик. Рецепт один – шраги. Выполняйте их со штангой или с гантелями, это не принципиально. Главное - быстрее дойти до рабочих весов. Судя по отзывам, только перешагнув отметку в 80-90 кг можно рассчитывать на хороший результат.
Разгибатели. Здесь базовое упражнение – становая тяга. Что может быть лучше и эффективнее? Но позвоночные столбы нужно не только качать, но и укреплять, поэтому несколько подходов гиперэкстензии в начале тренировки никому не повредят.
Особенности техники упражнений на спину: рекомендации для начинающих
Если в бодибилдинге вы новичок, обязательно обратитесь к инструктору, он даст вам подробные рекомендации по тренировкам. Упражнения для спины в тренажерном зале не отличаются сложной техникой, однако некоторые нюансы стоит обязательно учитывать:
- Научитесь выключать бицепс, иначе он будет «воровать» существенную часть нагрузки во всех упражнениях. Для этого досконально изучите биомеханику каждого упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Сделайте несколько пробных подходов без веса, вникните в процесс, а после переходите к полноценному тренингу.
- Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале должен начинаться с верхних сегментов мышц, а заканчиваться нижними. Так будет формироваться V-образный силуэт вашего тела.
- При работе с большим весом следите за положением кистей. Не заваливайте и не выворачивайте их наружу. Растянутые или порванные сухожилия – поставят крест на спорте на ближайшие 2 года.
Теперь подробно рассмотрим самые лучшие упражнения для прокачки спины.
«Убиваем» широчайшие подтягиваниями
Все виды тренинга делятся на базовые и вспомогательные. Упражнения на спину относятся к первым, ведь участвует огромное количество мышечных групп, а также задействовано несколько суставов. Самым лучшим базовым упражнением для спины являются подтягивания, но не стоит распаляться на множество вариаций этого упражнения, просто следуйте технике:
- Подтягивания выполняются с отягощением. Только большой вес приведет к набору мышечной массы.
- Хват преимущественно широкий. Упор делается на рост крыльев, трицепс можно тренировать и другими способами.
- Подтягиваться нужно за голову, то бишь касаться перекладины затылком. Так вы снимите всю нагрузку с вездесущего бицепса.
- Для формирования нижнего отдела широчайших мышц можно выполнять упражнение узким обратным хватом.
Вертикальный блок – упражнение для новичков
Альтернативное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале, которое подходит тем, кто еще не совсем готов перейти к подтягиваниям. Вместо кроссовера можно использовать подтягивания в гравитроне, но этот тренажер редко бывает в наличии. Однако и у этого упражнения есть свои плюсы:
- отличный способ изолированного тренинга без включения мышц-стабилизаторов;
- тягу вертикального блока можно использовать как в качестве разогрева, так и для «добивки» мышц;
- если хорошо зафиксировать корпус и не отклоняться назад, можно одним махом проработать все три отдела широчайших мышц, особенно верхний и средний пучки.
Базовый тренинг – тяга штанги в наклоне
Если не брать во внимание подтягивания, то это, пожалуй, лучшее упражнение на спину в тренажерном зале. Описание техники:
- Исходное положение: корпус располагается под углом 70 градусов к полу, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки удерживают штангу обратным хватом в свободном висе.
- Для начала упражнения притяните снаряд к груди, при этом ваши локти обязательно должны скользить вдоль тела. Поймайте пиковое сокращение мышц и ненадолго приостановите движение рук.
- Выполняя негативную фазу упражнения можно вздохнуть, руки опускаются медленно до самого низа, но не стоит расслаблять мышцы до конца.
Этот вид тренинга хорошо работает на средний сегмент широчайших, а именно он отвечает за общий объем мышцы.
Изолированная проработка – тяга одной гантели
Какие упражнения на спину в тренажерном зале больше ориентированы на рельеф? Из многочисленного списка лучше всего отдать предпочтение тяге одной гантели в упоре на скамью. Прорабатывая каждое «крыло» в отдельности, мы задействуем в работу больше волокон и заставляем мышцы работать по-новому. А как известно, чем разнообразнее нагрузка, тем сильнее и быстрее будет отдача в росте и увеличении объемов. Техника упражнения довольно проста:
- Исходное положение: одна нога и рука упираются в скамью, другая в свободном висе удерживает гантель. Спина прямая, таз отставлен назад, ягодицы напряжены.
- В позитивной части тренинга – гантель притягивается к груди, лопатки сводятся, а локоть плотно прижимается к корпусу.
- Опускание снаряда проходит по аналогичной траектории.
Горизонтальный блок – укрепляем позвоночные столбы
Разбирая лучшие упражнения на спину в тренажерном зале, не стоит забывать о прокачке разгибателей. Эти мышцы чрезвычайно важны, ведь они удерживают наше тело в вертикальном положении и берут на себя огромные нагрузки, чтобы хоть частично облегчить судьбу позвоночника. Немного о технике:
- Выберите рукоять: прямой гриф усиливает нагрузку на верх и среднюю часть спины, раздвоенная рукоятка прорабатывает нижние отделы.
- Исходное положение: ноги упираются в платформу, руки вытянуты вперед и удерживают рукоять. Спина прямая, корпус немного отклонен назад. Лопатки прижаты друг к другу.
- Для выполнения упражнения начните притягивать руки к животу, при этом сохраняя максимальное напряжение во всем теле. Локти должны как можно дальше уйти назад. Корпус должен быть неподвижен на протяжении всего подхода.
- Возвращаясь в исходное положение, не стоит полностью расслаблять мышцы рук, старайтесь работать внутри амплитуды.
Становая тяга для поясницы
Отличное базовое упражнение на спину в тренажерном зале. Без него не обходится ни одна тренировка на массу, ведь только тяга задействует в работу такое огромное количество мышц. Техника упражнения всем давно знакома, однако если выбирать вид тяги для прокачки спины, то стоит отдать предпочтение мертвой тяге или румынской вариации упражнения. Именно в этих модификациях упражнения вес штанги поднимается за счет работы разгибателей спины, при минимальном участии ног и ягодиц.
Тяга Т-грифа
Еще одно добротное упражнения для спины в тренажерном зале. Техника упражнения выполняется по аналогии с традиционной тягой штанги в наклоне. Однако несмотря на схожую биомеханику, этот вид тренинга имеет ряд своих преимуществ:
- более короткая амплитуда позволяет держать мышцы в пиковом сокращении, а значит, мы получаем принципиально новый вид нагрузки;
- узкий хват делает упражнение более энергоемким, ведь в работу подключаются нижние отделы мышц спины.
Составляя программу для тренировки спины, помните о комплексности тренинга. Только совокупное использование нескольких упражнений приведет вас к желаемому результату.
