Многие девушки стремятся к идеальной фигуре. Некоторым от природы дано красивое и подтянутое тело, другим же приходится мучить себя различными диетами и физическими упражнениями. Чаще всего проблемной зоной становятся ноги. Все хотят стройные и сексуальные ножки, однако именно на них в первую очередь откладывается жир.
Многие девушки готовы душу дьяволу продать, лишь бы стать обладательницей сексуальных ножек. Однако не стоит идти на крайние меры, ведь секрет идеальных форм уже давно раскрыт!
Для того чтобы ножки стали привлекательными и стройными, нужно правильно питаться и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Упражнения для стройности
Необходимо понимать, что упражнения для похудения ног требуют большой силы воли, как, в принципе, и любые другие упражнения. Для достижения желаемого результата придется потрудиться. Ведь мужчинам нравятся стройные и подтянутые ножки, а это требует определенных усилий с вашей стороны. Занятия будут полезны только в том случае, если регулярно выделять на них время.
Эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые позволяют затрачивать много энергии и усилий, тем самым расходуются лишние калории. Одним из самых популярных видов тренировок являются махи, однако они подойдут только для разминки, так как тратят малое количество энергии. Существует множество различных упражнений для похудения ног как в домашних условиях, так и в тренажерных залах. Не ждите результата после первых тренировок, для похудения нужно время и регулярность. Также стоит понимать, что невозможно похудеть только в одной части тела.
Желательно, чтобы тренировка состояла из:
- Аэробной нагрузки, которая будет способствовать сжиганию жировых отложений за счет стимуляции обмена веществ.
- Силовых упражнений, которые предназначены для укрепления мышц.
Помните, тренировки для похудения ног должны быть интенсивными и регулярными. Периодичность занятий 2-3 раза в неделю. Приветствуются ежедневные кардионагрузки в виде бега или прогулок в дополнение к основной программе тренировок.
Если бег не подходит, то его можно заменить активным видом спорта, например велосипедными прогулками, плаванием в бассейне, теннисом и др. Преимущество подобных занятий в том, что они увлекают, и человек не замечает, насколько это эффективная тренировка (причем приятная), а результат не заставит себя ждать.
Роль разминки
Первое правило упражнений для похудения ног – предварительная разминка. Ее обязательно нужно делать как перед тренировкой в домашних условиях, так и перед занятиями в фитнес-зале. Необходимость разминки обусловлена тем, что она разгоняет кровь по сосудам и ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, помогает мышцам восстанавливаться быстрее. Таким образом, разминка подготавливает организм к предстоящим физическим нагрузкам. Благодаря данному этапу снижается вероятность получения травмы или растяжений во время тренировки, а также повышается эффективность упражнений.
Аэробные тренировки
Данный тип упражнений стимулирует обмен веществ, тем самым способствует сжиганию жировых отложений. Обычно аэробные тренировки весьма интенсивны, однако помните о том, что количество выполняемых упражнений и их повторов, а также темп тренировки для каждого человека различны. Поэтому на протяжении занятия прислушивайтесь к своему телу и задавайте такой режим тренировки, который будет удобен для вас. После занятий должна ощущаться легкая приятная усталость (а не полное изнеможение организма!).
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Ниже приведены упражнения, которые нормализуют работу органов, уменьшат жировые отложения и улучшат приток крови к органам. Если нет времени или средств выполнять упражнения для похудения ног в тренажерном зале, то тренировку можно выполнять в домашних условиях. Для этого вам понадобится спортивная одежда и обувь, коврик и желание похудеть.
Аэробные упражнения для похудения ног и ляшек тратят энергию от расщепления жиров, углеводов с помощью кислорода. В первую очередь расщепляются углеводы, затем, спустя 20-30 минут, жиры. Поэтому аэробную тренировку следует делать не короче 45-60 минут.
Аэробные упражнения для похудения ног следует делать в интенсивном темпе, поэтому желательно проводить тренировку под ритмичную музыку (так будет легче). Преимуществом занятий такого типа является то, что их можно разнообразить и подстроить под себя, делая наиболее подходящие упражнения. Существует множество упражнений, комбинируя которые, можно самостоятельно создавать тренировки. Базовая аэробная нагрузка включает в себя следующие упражнения:
- степ-аэробика, элементы танцев;
- удары ногами;
- выпрыгивание в упор лежа;
- приседания;
- упражнения на растяжку;
- выпрыгивание вверх;
- бег на месте и прыжки.
Аэробные упражнения для сжигания жировых отложений
Чтобы аэробные тренировки действительно дали хороший результат, их частота повторения должна быть не менее 3 раз в неделю, можно заниматься каждый день. Самые действенные аэробные домашние упражнения для похудения ног представлены ниже.
Упражнения с прыжками
Классические прыжки достаточно эффективны, так как тренируют все мышцы, особенно бедра, и при этом затрачивается немало энергии. Упражнение можно выполнять различными способами:
- со скакалкой;
- в стороны;
- вперед;
- на месте.
Прыжок в упор лежа. Для выполнения данного упражнения нужно стать ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол, слегка подпрыгнув, примите положение планки. После чего сделайте обратные действия и станьте в начальное положение. Первый раз сделайте 10 прыжков, а затем увеличивайте их количество с каждой тренировкой.
Выпрыгивание. Для этого упражнения необходимо присесть и отвести таз назад, пятки на полу. Далее нужно выпрыгнуть вперед, как лягушка. Для первого раза сделайте 15 прыжков, далее увеличивайте их количество.
Упражнения в положении лежа
- Ножницы. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите вверх. Далее 20-25 раз имитируйте движения ножниц при резке бумаги, скрещивая попеременно ноги.
- Велосипед. Лягте на спину, руки положите за голову, поднимите ноги и согните их в колени. Далее имитируйте езду на велосипеде, вытягивая поочередно то одну, то другую ногу вперед (параллельно полу). Делайте максимальное количество раз, в зависимости от выдержки. Данное упражнения для похудения ног и ляшек весьма эффективно.
- Лягте на бок и обопритесь на руку. Поднимите одну ногу на 30 градусов по отношению к полу и делайте небольшие движения ногой вверх – вниз 20 раз. После чего сделайте упражнения для другой ноги. Данное упражнение хорошо прорабатывает внешнюю сторону бедра.
Махи ногами
Упражнение также хорошо влияет на состояние ножек. Само по себе оно не очень эффективное и больше подходит для растяжки, однако если делать данное упражнение интенсивно и комбинировать несколько типов, то вы точно ощутите, как будут гореть ноги!
- Махи в положении стоя. Станьте ровно, ноги вместе, руки на талии. Отведите правую ногу вправо и сделайте 15 махов, не дотрагиваясь до пола (махи делаются в воздухе). После чего, не расслабляя правую ногу (не ставить ее на пол!), отводим ногу назад и делаем 15 махов, так же не дотрагиваясь до пола. Сделайте аналогичные действия для левой ноги. Повторы следует увеличивать с каждой тренировкой.
- Махи на четвереньках:
- Станьте на четвереньки, обопритесь на руки. Правую ногу в согнутом положении под 90 градусов поднимаем до параллельности с полом (тянемся к потолку пяткой, а не носком!). Далее возвращаемся в исходное положение, но не касаемся коленкой пола, а сразу же поднимаем ногу наверх. В интенсивном темпе сделайте 15 таких махов правой ногой.
- Далее, не дотрагиваясь до пола и не делая перерывов, поднимаем ногу в сторону на 90 градусов в согнутом положении, а затем переносим по воздуху ногу вверх, как в предыдущем положении. Т. е. ногу нужно перемещать справа в положение прямо (относительно тела), при этом держа ее в согнутом положении. Следует сделать 15 махов ногой.
- Далее без передышки следует выбрасывать ногу вправо, для этого станьте на четвереньки и отведите правую ногу вправо на 90 градусов параллельно с полом. Сделайте 15 таких махов.
- Далее вытяните правую ногу вдоль тела параллельно полу и сделайте 10 мелких махов.
- Повторите аналогичные действия для левой ноги.
Как делать махи (упражнения для похудения ног) фото наглядно демонстрирует.
Приседания
Упражнения с приседаниями считают самыми эффективными упражнениями для похудения ног.
- Классические приседания (их нужно уметь делать правильно!). Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии, спина ровная, упор на пятки. Медленно отводите таз назад, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом медленно вставайте. Полностью вставать в исходное положение не нужно! Не давайте ногам расслабиться! Вставайте до крайнего положения, когда мышцы ног еще напряжены, и начинайте опять приседать. Делайте 15 приседаний по 3 подхода, постепенно увеличивайте.
- Приседания «плие». Станьте в положение, аналогичное классическим приседаниям, но носки максимально отведите в стороны. Начинайте приседать, отводя колени в разные стороны. Сделайте данное упражнение 10 раз.
- Приседания на одну ногу (выпады). Станьте в положение, аналогичное классическим приседаниям. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Сделайте выпад правой ногой вперед, приседая на нее, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 выпадов.
Питание
Для эффективного похудения ног нужно использовать не только комплексы упражнений, но и обратить внимание на свой рацион питания. Ведь формула похудения достаточно проста:
- Уменьшите калорийность употребляемой пищи.
- Регулярно делайте физические упражнения.
Для эффективного похудения следует придерживаться правильного питания.
Принципы правильного питания
- Никогда не забывайте про завтрак. Ведь во время сна наш организм затрачивает большое количество энергии на различные процессы жизнедеятельности. И утром с помощью завтрака мы восполняем потраченную энергию.
- Откажитесь от голодовок. Организм, чувствуя голод, находится в критической ситуации. Реакция на эти обстоятельства следующая: организм начинает срочно чем-то запасаться, а именно жиром. Несложно догадаться, что во время голодовок вы скорее наберете вес, чем снизите его.
- Питайтесь часто, но маленькими порциями (5-6 раз в день) приблизительно в одно и то же время дня. Чтобы привести работу своего организма в норму, нужно приучить его к получению питательных веществ в определенное время. В этом случае у организма отпадет необходимость создавать запасы.
- Выпивайте не меньше 2 литров воды в течение дня (несладкой или газированной).
- Стремитесь употреблять легкую пищу. Если вам хочется съесть какое-либо калорийное блюдо (жареное, соленое, сладкое), то сделайте это до 12 часов дня. После 12 и до 17 часов дня старайтесь употреблять менее калорийную еду. После пяти вечера следует употреблять продукты, содержащие мало калорий (овощи, молочные продукты, вареное мясо, рыба).
- Следите не только за количеством употребляемой еды, но и за ее качеством. С едой мы должны получать все самые необходимые питательные вещества.
Формула идеальной фигуры состоит на 70% из правильного питания и на 30% из физических нагрузок. Такое соотношение дает понять, что упражнения не дадут нужного эффекта при неправильном питании.
Чтобы снизить вес с помощью тренировок, нужно знать, что есть до них и после. Не менее важно употреблять еду до и после тренировки, соблюдая правильные промежутки времени, это важный фактор, влияющий на похудение.
Питание до тренировки
Питание до тренировки влияет на результат, поэтому придерживайтесь следующих принципов:
- Никогда не выполняйте физические упражнения на голодный желудок, потому что аэробные упражнения будут сжигать не жир, а мышцы.
- Еда, употребляемая перед тренировкой, должна содержать углеводы, которые придадут энергии для выполнения интенсивной тренировки.
- Пейте чистую питьевую воду до и во время занятий.
Питание после тренировки
Питание после тренировки не менее важно для похудения, ведь если покушать сразу после занятий, то сжигаться будет не жир, а калории, полученные от съеденной еды. Если после тренировки употреблять неправильную еду, то результата вообще не будет. Поэтому соблюдайте следующие правила:
- После выполнения упражнений рекомендуется не употреблять еду в течение 2 часов. Такой промежуток времени обусловлен тем, что если поесть сразу после выполнения упражнений, то организм будет сжигать калории, полученные с едой, а не жировые отложения.
- Не забывайте постоянно пить питьевую воду после тренировки.
- После фитнеса желательно употреблять ту пищу, которая несет пользу организму. Употребление неверных продуктов питания после выполнения упражнений уничтожит все усилия, а полученные калории превратятся в жир.
Девушки хотят видеть результат от упражнений для похудения в ногах за неделю. Конечно, незначительных изменений добиться за столь короткий период можно, однако заметного результата все же не будет. Ведь наш организм не приемлет резких перемен. Девушки, упражнения для похудения ног действительно помогут вам избавиться от лишних сантиметров, но не сразу, этот процесс требует времени. Не забывайте:
В здоровом теле – здоровый дух!
Так гласит известная поговорка. Так что не ленитесь совершенствоваться, употребляйте здоровую еду, регулярно занимайтесь спортом, и тогда вы будете здоровы, стройны и полны энергией и силой!
