Очень хочется заняться своим внешним видом и сбросить несколько лишних килограммов? Это дело нужное и полезное, особенно в том случае, если зимой вы не проявляли большой активности, позволили себе провести больше времени на диване (в ущерб утренней зарядке) или, тем более, кушать поздно вечером. Однако полагаться на свою силу воли в этом не следует – природная человеческая лень не позволит издеваться над своим несчастным организмом. Лучше всего обратиться за помощью к профессионалам, которые определят, какая программа упражнений для тренажерного зала будет наиболее удачной.
Наиболее простая система рассчитана на два месяца и предназначена для новичков, желающих привести свой вес и фигуру в норму, но не знают, с чего и как правильно начать. На первом этапе (1 неделя) каждое упражнение можно будет в один подход, на втором придется делать уже два подхода, а далее – до конца курса - по три. Тренироваться лучше всего не менее 2-3 раз в неделю, не забывая, помимо всего прочего, о соблюдении определенного режима в течение всех остальных дней.
Упражнения в тренажерном зале следует начинать с занятий на кардиотренажерах, таких как стационарный велосипед, эллиптический тренажёр или беговая дорожка. Первые занятия обязательно должны быть размеренными и неспешными – не медленными, но и не торопливыми. Тренироваться вначале нужно по 3-5 минут, с течением времени доводя продолжительность подхода до 20 минут. Ни в коем случае нельзя разговаривать во время выполнения упражнений – это свидетельствует о том, что работа ведется не в полную силу, а значит, не будет положительного эффекта - снижения веса, разработки дыхательной и сердечнососудистой систем. Комплекс упражнений в тренажерном зале на кардиотренажерах способен «разогреть» и подготовить весь организм для дальнейших упражнений.
Следующим этапом тренировки должны стать подтягивания коленей к груди. Для этого необходимо сесть на гимнастическую скамью, откинуться назад и опереться на руки, согнутые в локтях. Действие первое – поднять выпрямленные, сжатые вместе ноги и некоторое время удерживать их на весу. Действие второе – медленно и плавно подтянуть колени к груди, сгибая одновременно колени. В таком положении необходимо зафиксироваться, после чего столь же медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторов должно достигать 60-100 раз, чтобы достичь максимального результата.
По мере продолжения занятий можно усложнить комплекс упражнений в тренажерном зале, закрепляя на ногах дополнительные грузы. Именно это поможет увеличить нагрузку на прямые и косые мышцы живота, натренировать мышцы бёдер, а также отлично размяться в начале тренировки. Очень важно при этом помнить о правильном дыхании: при каждом подтягивании колен делать резкий выдох, при возвращении на исходную позицию - глубокий вдох.
Одними из самых важных приемов, которые включает в себя полноценный комплекс упражнений в тренажерном зале, является приседание со штангой. Обязательно нужно выполнять его с использованием силовой рамы или специальных стоек, на которых штанга располагается чуть ниже уровня плеч. Начинать упражнение следует с исходного положения – снятая со стоек штанга лежит на трапециевидных мышцах. Действие: развести ноги на ширину плеч, затем плавно присесть, стараясь опуститься как можно ниже, не теряя при этом равновесия. Специалисты рекомендуют завершить приседание на точке, в которой бедра занимают параллельное положение по отношению к полу. Совершив максимально низкое «приземление», следует начинать сразу же мощное движение в обратную сторону. Выполнять такой комплекс упражнений в тренажерном зале необходимо 6-8 раз по количеству подъемов, диктуемых общей продолжительностью тренировок, но, в любом случае, не чаще 1-2 раз в неделю.
Завершать тренировку лучше всего на тренажерах для разных групп мышц, руководствуясь советами тренера или личными предпочтениями. Главное – не перетруждать тело в первые 2-3 тренировки, иначе на следующие не останется ни сил, ни желания, ни здоровья.
