Чтобы рассчитывать на быстрое похудение, достаточно несколько раз в неделю выполнять комплекс тренировок в тренажерном зале. Однако далеко не каждый человек имеет достаточно средств и свободного времени для организации регулярных занятий в таких условиях. Существует немало действенных упражнений, которые позволяют достичь хороших результатов в домашних условиях. Давайте же рассмотрим, к каким действиям следует прибегать людям, которые желают за короткий срок сбросить лишние килограммы, но не имеют возможности осуществлять комплекс тренировок в зале.
Разминка
Прежде чем приступить к комплексу круговой тренировки, направленной на похудение, сделайте качественную разминку всего тела. Решение позволит хорошенько разогреть мышцы и суставы, растянуть связки, существенно снизив риск получения неприятной травмы. Вначале выполните серию вращений и наклонов головы. Затем проработайте плечевые суставы и переходите к разогреву поясницы. Сделайте ряд наклонов и поворотов корпуса в отдельных плоскостях. Осуществляйте махи руками и нижними конечностями. В завершение уделите внимание разминке ступней.
«Планка»
Начните комплекс тренировки с высокоэффективного упражнения «Планка», выполнение которого способствует оказанию изометрических нагрузок на мускулатуру всего тела. Решение обеспечивает запуск процессов сжигания жиров в проблемных областях. В ходе занятия можно изменять положение тела, осуществлять эксперименты с вариацией количества точек опоры, тем самым повышая нагрузки и ускоряя процесс похудения.
Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Примите упор лежа на выпрямленных руках.
- Ладони расположите на уровне плеч.
- Нижние конечности, спина и шея должны формировать единую линию.
- Стопы сведите вместе, опираясь на носочки.
- Приведите в максимальное напряжение мускулатуру брюшного пресса.
- Не заваливайте таз и старайтесь не сгибать ноги в коленях.
- Зафиксируйте тело в статичном положении на минуту.
- Далее станьте на четвереньки и переведите дыхание.
- Выполните 3-4 подхода.
- Делайте упражнение ежедневно, постепенно увеличивая время нахождения в напряженной стойке.
«Берпи»
Фитнес-тренеры рекомендуют обязательно включать в комплекс тренировок для похудения упражнение «Берпи». Действие дает возможность сделать фигуру намного стройнее в течение кратчайшего срока. Результат достигается за счет высокой интенсивности тренировки, оказания посильных нагрузок на широкий ряд мышц.
Выполняйте упражнение согласно такой схеме. Примите позу на корточках. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Сделав выдох, резко выбросьте ступни назад. Выпрямите спину и нижние конечности. Примите классический упор для отжимания, не сгибая рук. Во время поддержания стойки акцентируйте внимание на напряжении брюшного пресса и мускулатуры спины.
Вернитесь в изначальную позицию на корточках. Ладони оставьте на месте, не отрывая от пола. Резко переместитесь в вертикальное положение, подняв прямые руки над головой. Не прибегая к лишней заминке, снова присядьте, уперев ладони в пол. Выполните комплекс тренировки без значительных передышек между подходами, сделав 12-15 повторений смены положения тела в максимально интенсивном темпе в ходе каждого сета.
«Склепка»
Дополните комплекс тренировок в домашних условиях действенным упражнением «Склепка». Основной акцент здесь приходится на повышенное напряжение мышц пресса и мускулатуры кора. Регулярное выполнение упражнения гарантирует активное сжигание жировых отложений в области корпуса.
Улягтесь на гимнастический коврик. Выпрямленные руки заведите за голову. Слегка приподнимите над поверхностью пола сведенные вместе верхние конечности. Плавным движением одновременно скрутите во фронтальном направлении корпус и задерите вверх ноги. Коснитесь ладонями стоп. Сложив тело «книжечкой», неспешно переместитесь в изначальное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. Далее можете переходить к другому упражнению из комплекса тренировки на сжигание жира.
Приседания с прыжком
Включите в комплекс домашних тренировок для похудения приседания с прыжком, что со временем позволит визуально уменьшить объем нижних конечностей. По сути, техника здесь не отличается от выполнения классического варианта приседаний. Однако все же имеет один важный нюанс. Речь идет о повышении интенсивности телодвижений и создании дополнительных нагрузок благодаря небольшому прыжку.
Примите вертикальную стойку. Стопы разведите на ширину плеч. Ладони поместите за затылок, расставив локти по сторонам. Сделайте обыкновенное приседание. Когда переместитесь в конечную верхнюю точку, создайте импульс за счет выпрямления конечностей в суставах коленей и стоп. Выпрыгните в вертикальной плоскости настолько высоко, насколько это возможно. Ладони оставляйте заведенным за голову на всех этапах выполнения упражнения. Сделайте порядка десяти повторений. Затем несколько секунд отдохните и вновь вернитесь к тренировке. В ходе комплекса упражнений для тренировки на похудение выполните порядка 3-4 подходов.
Махи ногами лежа
Неплохим упражнением для похудения, которое дает возможность достигать высокой интенсивности телодвижений, выступают махи ногами в положении лежа. Переместитесь на правый бок, подперев голову соответствующей рукой. Ладонь свободной конечности уложите на пол перед собой для сохранения баланса. Сделав выдох, выполните плавный мах левой ногой вверх, описывая широкую дугу. Не задерживаясь в конечной точке, опустите ногу обратно. Сделайте серию повторений с высокой амплитудой. Затем перевернитесь на левый бок и проделайте аналогичные операции, задействовав теперь правую ногу. Тренеры рекомендуют включать упражнение в комплекс тренировок для мужчин и женщин.
Приседания «сумо»
Разнообразить комплекс силовых тренировок и достичь качественного сжигания лишних жировых отложений позволяет выполнение приседаний согласно технике «сумо». Захватите ладонями гантель среднего веса. Удерживайте снаряд на уровне груди. Направленные вниз локти прижмите к корпусу тела. Стопы расставьте чуть шире плеч. Пальцы стоп должны смотреть по сторонам.
Сделайте плавное приседание до уровня, когда бедра окажутся в позиции параллельно полу. Затем вытяните перед собой руки, удерживающие гантель. Одновременно разверните корпус тела в правую сторону, сконцентрировав основную нагрузку на области колена соответствующей конечности. Не задерживаясь в положении, вернитесь в изначальную позицию. Проделайте аналогичную операцию, разворачивая корпус тела в левую сторону.
Прыжки на пьедестал
В целях выполнения упражнения подготовьте подставку высотой порядка 40-60 см. Воспользоваться можете устойчивой, прочной табуреткой либо деревянным ящиком. Расположите возвышенность перед собой. Слегка согните ноги в коленях. Заведите выпрямленные руки за спину, а затем по широкому кругу выбросьте конечности вперед. Одновременно подпружиненным движением вскочите на пьедестал. Без лишних промедлений вернитесь обратно. В ходе одной тренировки сделайте порядка 3-4 сетов по 10 прыжков на возвышенность.
Прыжки с разведением рук и ног
Упражнение нередко включается фитнес-тренерами в комплекс кардиотренировок. Занятия согласно представленной схеме дает возможность запустить активную работу сердечной мышцы и ускорить течение процессов метаболизма. Итогом регулярных занятий становится расщепление запасов подкожного жира, укрепление костной ткани и мускулатуры конечностей. Во время тренировки задействуются мышцы кора и спины.
Примите вертикальную стойку. Стопы сведите вместе, руки свободно опустите вдоль корпуса. Сделайте выдох и подпрыгните, расставляя ноги на ширину плеч. Руки заведите в положение над головой, выполнив хлопок ладонями. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Осуществляйте по 20 повторений движения в ходе 3-4 сетов.
Упражнение «Велосипед» со скручиванием корпуса
Вариант тренировки считается одним из наиболее эффективных для устранения лишних жировых отложений в брюшной области. Занятие способствует быстрой потере веса и коррекции очертаний талии. Чтобы выполнить упражнение, действуйте согласно такой схеме:
- Улягтесь спиной на гимнастический коврик.
- Тазовую область и лопатки прижмите к полу.
- Ладони заведите за голову, локти расставьте в стороны.
- Поднимите ноги таким образом, чтобы голени располагались в положении параллельно полу.
- Плавно подайте локоть правой руки по направлению левого колена.
- Во время скручивания корпуса ощутите предельное напряжение мускулатуры брюшного пресса.
- Попеременно меняйте руки и ноги, создавая движение, имитирующее вращение педалей на велосипеде.
- Выполните 15-20 повторов упражнения на каждую конечность.
- Сделав минутную передышку, вновь улягтесь на пол и вернитесь к тренировке.
Скручивания корпуса на фитболе
Подготовьте крупный гимнастический мяч для занятия фитнесом. Развернитесь лицом вниз и закиньте на приспособление лодыжки. С противоположной стороны удерживайте вес тела расположенными на уровне плеч руками. Из такого упора лежа перейдите к скручиванию корпуса. Упритесь носочками стоп в фитбол и слегка подтяните снаряд ногами по направлению к себе. Тазовую область поднимите вверх. В конечной верхней точке между корпусом тела и выпрямленными ногами должен сформироваться прямой угол. Стараясь не задерживаться в положении, переместитесь в исходную позицию.
Осуществляйте телодвижение, пока будет достаточно сил. Затем уделите несколько минут передышке. Вновь приступите к выполнению упражнения. Старайтесь делать плавные, неспешные движения, акцентируя внимание на поддержании баланса тела в пространстве. Не отклоняйте корпус и ноги в стороны. Стремитесь к качественному прогибу в пояснице.
Полезные советы
Чтобы комплекс тренировки на похудение позволил в кратчайшие сроки достичь ожидаемых результатов, уделяйте внимание следующим моментам:
- Организовывайте регулярные занятия, выполняя набор упражнений по кругу как минимум 4 раза в неделю.
- Соблюдайте правильную технику, что позволит избежать возникновения травм и качественно прорабатывать целевые участки тела.
- Последовательно делайте упражнения с высокой интенсивностью, стараясь выполнять самые незначительные передышки между подходами.
- В целях скорейшего сжигания избыточных запасов подкожного жира чередуйте комплекс тренировки дома с пробежками в парке либо на стадионе.
- Уделяйте внимание не только физическим нагрузкам, но также корректировке повседневного рациона питания, существенно снизив употребление богатых жирами продуктов, сладостей, газированных напитков.
- Старайтесь поглощать на протяжении суток порядка двух литров воды, что позволит активизировать метаболизм и запустить процессы ускоренного сжигания подкожного жира.
- Скорректируйте образ жизни, сменив лежание на диване после работы активным отдыхом, в частности, катанием на велосипеде, плаванием в водоемах, командными играми с друзьями.
В заключение
Периодически прибегайте к комплексу тренировок из нашей публикации, уделяя внимание диетическому питанию с поглощением минимального количества жирной пищи и жареных блюд. Выделите часть дня, которую будет наиболее удобно посвящать занятиям. Распланируйте собственный график, стараясь не пропускать упражнения. Без регулярных интенсивных нагрузок не стоит рассчитывать на устранение лишнего веса. Мотивируйте себя на достижение цели и не идите на поводу у окружающих, которые будут сбивать вас с верного пути. После каждой тренировки фотографируйтесь, глядя в зеркало, чтобы замечать положительные изменения.
