Питание должно быть сбалансированным и не превращаться в средство наказания или награды. Слишком строгие диеты или переедание могут нанести вред организму. Еда должна приносить удовольствие, но оставаться едой, которая питает и поддерживает нас. Поэтому важно избегать таких установок, как "сначала сделай это, и получишь конфетку" или "я съела что-то вкусное сегодня, завтра буду на листиках салата". Гастроэнтеролог Наталья Панина рассказала, каким должен быть идеальный рацион.
Что должно быть в вашей тарелке
Тарелка здорового питания должна быть сбалансированной и содержать все необходимые питательные вещества:
- Четверть тарелки должны занимать белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца, творог и бобовые. Желательно, чтобы соотношение животного и растительного белка в рационе было 50/50.
- Половина тарелки — это овощи: салаты, рагу и другие блюда, богатые клетчаткой. Овощи должны присутствовать на каждом приеме пищи.
- Оставшаяся четверть тарелки — это углеводы, такие как крупы и неочищенный рис. Также сюда можно включить растительные жиры и небольшое количество животных жиров.
Необходимо ли плотно завтракать
Это зависит от индивидуальных предпочтений и распорядка дня каждого человека. Если вы чувствуете себя комфортно после полноценного завтрака, то утренний прием пищи вам необходим. Однако, если предпочитаете легкий завтрак с последующим более плотным обедом через несколько часов, это тоже приемлемо. Главное — прислушиваться к своему организму и выбирать режим, который лучше всего подходит именно вам.
Ужин
Ужинать лучше за 3-4 часа до сна. Это поможет избежать чувства голода перед сном. Оптимально, если ужин состоит из растительного белка, рыбы и салата.
Чем перекусить
Если все же очень хочется перекусить, выбирайте полезные продукты. Избегайте сладостей, таких как зефир и чизкейки, так как они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Лучше отдать предпочтение горстке орехов, дольке черного шоколада или овощному салату.
Почему сладкое вредно
Сладости вызывают скачок сахара в крови, что ведет к выбросу инсулина и последующему резкому падению сахара. Это заставляет нас снова испытывать чувство голода. Гликация, процесс, вызванный избытком сахара, ускоряет старение, способствует развитию атеросклероза и может быть даже вреднее, чем высокий уровень холестерина. Наиболее вредным сладким продуктом можно считать свежеиспеченные булочки с большим количеством сахара и маргарина.
Самые вредные продукты:
- Сахар.
- Фастфуд.
- Переработанное красное мясо.
- Картофель фри, который сочетает в себе простые углеводы и жиры.
Щадящий фастфуд
Если вы не можете отказаться от фастфуда, попробуйте сделать его более щадящим. Например, используйте цельнозерновую булку вместо белого хлеба, избегайте добавок и специй в мясо, добавляйте больше свежих овощей, таких как салат и помидоры.
Алкоголь
Самые вредные виды алкоголя — это коктейли и газированные напитки. Если вы все же решили выпить, помните о безопасных дозах: менее 30 граммов чистого этанола для мужчин и 20 граммов - для женщин. Это соответствует примерно 300 мл вина, 70 мл водки или пол-литра пива. Стоит помнить, что безопасных доз алкоголя для печени не существует, поэтому лучше избегать употребления алкогольных напитков вообще.
Кофе
Кофе не вреден и даже может быть полезен для печени и желчного пузыря. Допустимо пить до трех чашек в день, но стоит помнить, что кофе может усиливать перистальтику кишечника, что не слишком полезно для организма.
Сливочное масло
Сливочное масло стоит реабилитировать, так как холестерин необходим для построения половых гормонов и многих других функций организма.
Можно ли запивать еду
Это распространенный миф, что запивание пищи "разбавляет" пищеварительные ферменты. Напитки, такие как чай и кофе, могут немного ухудшить усвоение железа из пищи, но чашка чая вряд ли серьезно на это повлияет.
Супы
Супы — это блюдо, которое имеет право на существование, но оно не обязательно для всех. Если в супе есть кусочки мяса и овощей, это может быть вполне полноценным приемом пищи. При этом крем-супы могут содержать много жира и добавок, которые не всегда полезны.
Хлеб
Хлеб часто ассоциируется с пережитками голодного прошлого, когда он использовался для увеличения калорийности рациона. На сегодняшний день хлеб необязательно должен присутствовать при каждом приеме пищи. Можно лишь порекомендовать отдавать предпочтение цельнозерновым сортам и употреблять хлеб в умеренных количествах.
Глютен
Глютен содержится в пшенице, ржи и ячмене. Непереносимость глютена бывает нескольких видов, включая аллергическую реакцию и аутоиммунное заболевание целиакию. Аллергия на глютен проявляется быстро и сопровождается симптомами, такими как крапивница, зуд и чихание.
Непереносимость лактозы
Классические симптомы непереносимости лактозы — это вздутие живота, диарея и спазмы после употребления молочных продуктов. В таком случае стоит временно исключить молочные продукты из рациона и оценить свое состояние. Затем можно постепенно вводить густые кисломолочные продукты и наблюдать за реакцией организма.
Растительное молоко
Растительное молоко — это не полноценная замена коровьего молока и не суперфуд. Состав таких продуктов не всегда полезен. Однако для тех людей, кто не переносит лактозу, растительное молоко может быть альтернативой для приготовления капучино и других напитков.
