Если вы по вечерам долго не можете уснуть, то со временем это становится весьма большой проблемой, ведь тело не получает необходимого отдыха. К сожалению, если ваш ум не может спать, то вашему телу также будет невероятно сложно сделать это. Но есть несколько научных трюков, которые на самом деле могут помочь решить данную проблему и дать телу отдохнуть.
Как заснуть в течение 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание для того, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, однако с надлежащей практикой в конечном итоге можно добиться того, что вы будете отходить ко сну всего за 10 секунд.
На самом деле метод, описанный ниже, требует двух минут для завершения, однако по словам практиков последние 10 секунд имеют решающее значение.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, был взят из книги под названием "Расслабьтесь и выигрывайте: выступление на чемпионате".
По словам Акерман, в военно-морской школе США была создана рутина, которая помогала засыпать пилотам всего за 2 минуты или даже меньшее время. Чтобы выработать привычку, у пилотов ушло примерно 6 недель практики, однако все сработало: они могли быстро засыпать даже после того как выпили кофе или при звуках выстрелов на заднем плане.
Эта практика, по слухам, срабатывает даже в том случае, если вы спите стоя.
Техника выполнения
Чтобы выполнить данную практику, вам нужно следовать приведенной ниже инструкции:
1. Расслабьте все лицо, включая мышцы внутри рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Пусть ваши руки опустятся по обе стороны тела.
3. Выдохните, стараясь расслабить грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, а затем представьте себе расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, то попробуйте повторять слова "не думай" снова и снова в течение 10 секунд. За это время вы должны заснуть.
Если данное упражнение не сработает для вас, то, возможно, вам придется поработать над дыханием и мышечной релаксацией.
Как уснуть за 60 секунд
Эти два метода фокусируются на вашем дыхании и мышцах, помогая вам отвлечься от тяжких мыслей и вернуться в постель. Если вы новичок, то постарайтесь воспользоваться именно этими советами. Хотя скорее всего, в таком случае они займут немного больше времени, чтобы заработать.
Способ дыхания 4-7-8
Смешивая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания на ночь по мере практики становится все более эффективным. Если у вас есть респираторные заболевания, то рассмотрите возможность проверки с вашим врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться к выполнению, приложите кончик языка к небу, расположив его за двумя передними зубами. Держите свой язык там все время, сжимая губы.
1. Пусть ваши губы слегка раздвинутся. Сделайте свистящий звук, представляя, что вы выдыхаете воздух через рот.
2. Затем закройте губы и беззвучно вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните (со свистящим звуком) воздух в течение 8 секунд.
Во время выполнения упражнения нужно стараться вообще не думать и не считать. Нужно сделать так, чтобы все действия происходили на автомате. Весь цикл нужно повторить 4 раза, чтобы добиться результата.
Прогрессивная релаксация мышц
Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая, действительно может помочь вам расслабиться. Предпосылка здесь заключается в том, чтобы при помощи воздействия на мышцы освободить все напряжение в теле. Такое движение способствует появлению спокойствия во всем вашем теле, что хорошо в борьбе с бессонницей.
Прежде чем начать данное упражнение, сделайте несколько раз предыдущее, представляя себе, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это заставит напрячься мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спадает напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение на ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Сделайте паузу на 10 секунд.
4. Зажмурьтесь с закрытыми глазами на 5 секунд, расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
5. Слегка откиньте голову назад, чтобы вам было удобно смотреть на потолок. Держитесь 5 секунд, расслабьтесь и дайте вашей шее вновь погрузиться в подушку.
6. Продолжайте двигаться таким образом, напрягая все части тела от трицепсов к груди, бедрам и ступням.
7. Позвольте себе заснуть, даже в том случае, если вы не закончили напрягать и расслаблять остальные части вашего тела.
Что сделать для того, чтобы заснуть за 120 секунд
Если все приведенные выше методы все еще не привели к положительному результату, то существует скрытая блокировка в вашем теле, из которой требуется выйти. Для этого попробуйте данные методики:
1. Говорите себе не засыпать, да, это может показаться весьма парадоксальным, однако на самом деле разговор с самим собой о том, что нужно оставаться бодрствующим помогает быстрее заснуть. Для людей, особенно тех, кто страдает бессонницей, попытка заснуть может увеличить тревожность производительности. Исследования показали, что люди, которые практиковали данный метод, засыпали быстрее чем те, кто этого не делал.
2. Визуализируйте свое спокойное место, если подсчет слишком сильно активизирует ваш мозг, то стоит попытаться задействовать ваше воображение. Некоторые говорят, что визуализация может сделать действие более реальным, поэтому вполне возможно добиться более быстрого засыпания. Так что вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную картину и все ощущения, которые сопровождают ее. К примеру, звуки водопада, эха бегущей воды или даже запахи леса или дождя. Самое главное, дать этому образу занять место в вашем мозгу. Так вы сможете предотвратить мысли о заботах и тревогах.
Точечный массаж
На самом деле, точно не известно, действительно ли точечный массаж работает и помогает справиться с бессонницей. Тем не менее исследование в данной области является весьма перспективным. Один из методов заключается в том, чтобы нацелиться на области лица, которые особенно напряжены, обычно это верхняя часть переносицы или виски.
Впрочем, в массаже имеются три точки, на которые особенно стоит обратить внимание.
Нащупайте маленькое пустое пространство под ладонью в зоне мизинца. Мягкими круговыми движениями надавливайте на него пару минут.
На одной ладони, обращенной вверх, сосчитайте ширину в три пальца вниз от вашего запястья. Большим пальце равномерно надавливайте вниз между двумя сухожилиями. Точку можно массировать до тех пор, пока мышцы не расслабятся.
Сцепите пальцы вместе и откройте ладони, создавая с помощью рук форму чаши. Поместите большие пальцы у основания черепа, при этом большие пальца должны прикасаться к месту соединения головы и шеи. Дышите глубоко и массируйте пораженную область.
