Цинк - это минерал, участвующий в важнейших функциях организма, начиная от укрепления иммунной системы и заканчивая предотвращением депрессии. Мы можем удовлетворить в нем потребности с помощью обычных продуктов питания.
Национальные институты здоровья рекомендуют ежедневно в среднем около 9-10 миллиграммов (мг) цинка для взрослого человека.
"Цинк - это микроэлемент, а значит, нам нужно лишь небольшое его количество, но он очень важен. Для того чтобы почти 100 ферментов делали то, что им нужно, необходим цинк", - говорит Скотт Кайзер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач семейной медицины и гериатр в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс.
Вот преимущества цинка.
Цинк помогает в росте и развитии
"Цинк необходим для создания ДНК и роста клеток, построения белков, заживления поврежденных тканей и поддержания здоровой функции иммунной системы", - говорит Кайзер. Цинк важен для младенцев, детей и подростков, так как он поддерживает здоровый рост и развитие.
Цинк предотвращает возрастную макулярную дегенерацию (ВМД)
Цинк может помочь предотвратить потерю зрения, которая связана с глазным заболеванием ВМД, а также замедлить прогрессирование существующей ВМД. Согласно исследованию Национального Института глаз, ежедневные добавки в количестве 80 мг цинка в сочетании с медью и антиоксидантами снижали шансы пациентов на развитие ВМД на 25 % по сравнению с плацебо.
Цинк может улучшить настроение
Дефицит цинка был связан с психическими расстройствами, такими как депрессия. Поэтому цинковые добавки иногда включаются в лечение депрессии. Эксперты считают, что присутствие цинка в мозге взаимодействует с ключевыми рецепторами, которые помогают стимулировать выработку серотонина, химического вещества, которое иногда называют "счастливым гормоном" за ту роль, которую оно играет в нашем настроении.
Цинк может уменьшить продолжительность и тяжесть распространенных простудных заболеваний
"Если вы принимаете цинк вскоре после появления симптомов простуды, вы можете значительно уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов", - говорит Кайзер. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Королевского медицинского общества, показало, что те, кто принимал цинковые пастилки, которые имеют консистенцию сиропа, при появлении симптомов, были больны в течение двух третей времени в качестве контрольной группы.
Цинк помогает памяти и вниманию
Цинк играет доминирующую роль в неврологическом здоровье и регенерации клеток головного мозга, что может помочь объяснить, почему дефицит цинка связан с болезнью Альцгеймера. "Если вы старше и пытаетесь сохранить свою память и мозг здоровыми, вы должны иметь возможность развивать новые и здоровые клетки мозга", - говорит Кайзер.
Национальный Институт Здоровья рекомендует взрослым женщинам ежедневно получать 8 мг цинка, а взрослым мужчинам - 11 мг.
Продукты, содержащие большое количество цинка
Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясе. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка. Таким образом, больше всего цинка в устрицах - 60 мг на 100 грамм.
Вот самые популярные и легкодоступные продукты с высоким содержанием цинка:
- жареная телячья печень - 16 мг на 100 г;
- анчоусы - 3,5 мг;
- лосось - 0,9 мг;
- кедровые орехи - 6,5;
- семечки подсолнуха - 5,6 мг;
- кольраби - 3,5 мг;
- дрожжи - 8,0 мг;
- яичные желтки - 3,9;
- пшеничные отруби - 16 мг.
Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках - 7,5 мг, подсолнечных семечках - 5,6.
Кроме того, в растениях цинк не так биодоступен, а это означает, что наш организм не может полноценно усваивать его, поэтому вегетарианцам нужно получать в два раза больше ежедневного рекомендуемого количества", - говорит Кайзер.
С другой стороны, существует возможность передозировки цинка. Симптомы избытка включают тошноту, рвоту, диарею и головные боли. Вот почему Кайзер рекомендует получать ежедневную дозу цинка из пищевых продуктов, а не из пищевых добавок, потому что передозировка с добавками вероятнее.
Если вы думаете, что можете страдать от слишком большого или слишком малого количества цинка, поговорите со своим врачом, чтобы могли определить, как сбалансировать свою диету соответствующим образом.
