Три полезных завтрака, которые помогут "запустить" метаболизм, и три блюда, от которых лучше отказаться по утрам

Если вы решили избавиться от нескольких лишних килограмм, для начала вам необходимо «ускорить» свой метаболизм. Для достижения поставленной цели нужно, конечно же, пересмотреть свой рацион и уделить особое внимание утреннему приему пищи.

Почему завтрак так важен?

Многие ошибочно считают, что совсем неважно, из чего будет состоять завтрак, и ограничиваются чашкой кофе и бутербродом, а некоторые и вовсе от него отказываются. В действительности же, как показывают результаты исследований, утренний прием пищи является самым важным. Именно он задает тон на весь оставшийся день. Поэтому стоит прислушаться к мнению специалистов и стараться выполнять их рекомендации.

Взгляд с научной точки зрения

Опубликованные в "Британском журнале питания" исследование фактически доказывают, что утренний прием пищи не только помогает сбросить лишний вес, но и препятствует его восстановлению. Главное – это выбор правильных продуктов. Необходимо точно знать, какие из них включать в рацион, а какие лучше убрать из своего меню, чтобы ваша «метаболическая печь» работала на полную мощность. Больше всего энергии организм тратит на переваривание белка – это называется термическим эффектом. И этот процесс ускоряет ваш метаболизм.

Влияние утреннего приема пищи на организм

Завтрак с высоким содержанием белка также помогает увеличить мышечную массу, а чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жира. К тому же протеин позволяет вам значительно дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы вряд ли захотите перекусить часов в 11 утра. В "Американском журнале клинического питания" были опубликованы результаты исследования, которые показывали, что у людей, чей завтрак состоял из блюд с высоким содержанием белка, уровень сахара в крови соответствовал норме, в отличие от тех, чей завтрак состоял из углеводов и жиров.

Что необходимо добавить в меню по утрам

При приготовлении завтрака стоит обратить внимание на то, чтобы в нем присутствовали полезные источники белка, находящиеся в таких продуктах, как:

  • куриные яйца;
  • постное мясо;
  • греческий йогурт;
  • индейка;
  • нежирный сыр.

Вообще на завтрак вы можете съесть любую здоровую пищу, будь то оставшаяся от вчерашнего ужина курица-гриль и замороженные овощи. В рационе обязательно должны присутствовать здоровые жиры, содержащиеся в:

  • орехах;
  • растительных маслах;
  • авокадо.

Они не так сильно влияют на улучшение вашего метаболизма, но очень полезны для сердца и способствуют снижению веса, так как надолго сохраняют чувство сытости и удовлетворения.

Кроме того, готовя завтрак, особенно тщательно выбирайте углеводы, так как, например, рафинированные углеводы, содержащиеся в бубликах, сладких хлопьях и белом хлебе, вызывают скачок инсулина, который способствует накоплению жира и снижает уровень метаболизма.

Вместо этого сосредоточьтесь на углеводах, богатых клетчаткой, таких как:

  • фрукты;
  • овощи;
  • цельные зерна.

Они не только ускорят ваш метаболизм, но и не оставляют чувства тяжести. Известный диетолог Саманта Пресиччи рекомендует избегать «голых углеводов». Так как когда вы едите углеводы без жира и белка, вы почувствуете себя голодным уже буквально через пару часов.

Что можно приготовить на завтрак

Если вы решили привести в порядок свою фигуру, а заодно и здоровье, но не знаете, с чего начать и из каких продуктов готовить себе вкусный и полезный завтрак, рекомендуем вам три простых варианта, которые в полной мере обеспечат вас белком, клетчаткой и полезными жирами в нужной пропорции.

Омлет и десерт

Список ингредиентов для этого завтрака очень простой:

  • 1-2 яичных белка;
  • неограниченное число овощей;
  • пиала вымытых и нарезанных фруктов;
  • половина маффина;
  • два тонких ломтика авокадо.

Этот простой, но сытный завтрак не только поможет вас похудеть, но и отобьет желание перекусить чем-то вредным до обеда.

Йогурт

Не обязательно завтракать плотно, чтобы оставаться сытым долго. Можно приготовить и более легкий завтрак, для этого потребуется:

  • чашка простого греческого йогурта;
  • небольшая пиала свежих ягод;
  • 1/4 стакана миндаля.

Овсяная каша с киноа

Готовить такой завтрак необходимо на обезжиренном или миндальном молоке.

В кашу можно добавить:

  • 1/2 стакана ягод;
  • 1/4 стакана нарезанного пекана.

Имейте в виду, что вам не нужно строго придерживаться именно этих рекомендаций при приготовлении завтрака. Подойдет любая здоровая пищи, главное – соблюдать одно важное условие: завтрак должен представлять собой сбалансированное сочетание нежирного белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров. Стоит также обратить внимание на то, что некоторые на первый взгляд полезные продукты могут иметь неприятные последствия, замедляя ваш метаболизм и процесс снижения веса.

Что лучше исключить из меню

Не следует употреблять на завтрак:

  1. Батончики из обработанных злаков, так как в них содержится довольно много сахара и мало насыщающих ингредиентов, таких как белок и клетчатка. Если же остановили свой выбор на них, то старайтесь выбирать те, которые состоят из 2,5 грамма клетчатки и 10 грамм белка.
  2. Обычная овсянка. И хотя это и не самый плохой вариант завтрака, все же вам следует добавить к ней какой-нибудь полезный жир в виде орехов, а также белок, влив немного миндального молока.
  3. Фруктовым смузи с молоком. Этот «полезный» завтрак состоит только из углеводов. Чтобы уравновесить пищу, сохранить энергию и избежать снижения уровня сахара в крови, к ним стоит добавить некоторое количество жира, такого, как ореховое масло или авокадо, и немного зелени для клетчатки или же протеинового порошка и греческого йогурта с высоким содержанием белка.

Соблюдая простые рекомендации диетологов, можно не только сбросить лишний вес, но и перейти на правильное питание, оказывающие положительное влияние на работу всего организма.

Что вы готовите на завтрак?
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 4
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.