Приседание — это естественное для человека движение, которое он постоянно повторяет в повседневной жизни: садится на стул, на диван. В качестве физической нагрузки приседания включены практически во все тренировочные программы и комплексы. Такие упражнения полезны, эффективны и доступны каждому. Их можно выполнять дома, если нет возможности посещать тренажерный зал.
Польза приседаний
Эти, кажущиеся на первый взгляд, простые упражнения - приседания, благотворно влияют на организм в целом и на его отдельные системы и органы:
- Способствуют оздоровлению сердечной мышцы и укреплению стенок сосудов. При правильном выполнении техники приседаний прорабатываются и тренируются не только мышцы, организм получает интенсивную кардионагрузку.
- Повышают выносливость. Хотите улучшить свои показатели по этому параметру — включите в свой ежедневный комплекс приседания. Они укрепят мышцы ног. Особенно они полезны профессиональным бегунам и людям, которые увлекаются этим видом спорта. Регулярные занятия помогут одну и ту же дистанцию пробежать быстрее, но с наименьшими физическими затратами.
- Укрепляют кости и суставы. Занятия любым видом спорта, в первую очередь направлены на оздоровление организма. Правильная техника приседаний укрепляет, помимо мышц, и кости. Регулярные упражнения в зале или дома делают прочнее костную ткань, увеличивают ее плотность. То же можно сказать и о суставах. Во время упражнения прорабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы, соединительные ткани. Это позволяет уберечь кости и мышцы от травм. Правильно выполненные приседания не напрягают суставы, а укрепляют их.
- Сжигают жиры. Во время выполнения приседаний человек теряет лишний вес, так как это упражнение требует расхода большого количества энергии. По этой причине приседания включают в тренировки для снижения веса. Для их эффективности важно сочетание приседаний с правильным и сбалансированным питанием.
- Развивают гибкость. Во время приседаний человек сгибает ноги, следовательно, растягивает мышцы бедер, икр, ягодиц.
- Польза приседаний заключается еще и в том, что они улучшают координацию движений. Всего этого можно добиться только при правильном выполнении упражнений. Если приседать неправильно, то эффективность упражнения значительно снизится.
Базовая техника выполнения приседаний
Именно с освоения этой техники необходимо начинать заниматься приседами:
- встаньте на пол, распрямите плечи;
- смотрите в точку перед собой в ходе выполнения упражнений;
- параллельно полу вытяните перед собой руки;
- плотно прижмите к полу ступни;
- удерживайте равновесие во время приседаний, а тазобедренные суставы сгибайте так, будто готовитесь к отражению удара в живот.
Дыхание глубокое, присед делайте на выдохе, начиная не с колен, а с бедер. Держите колени с бедрами на одной линии. На вдохе займите исходное положение, оттолкнувшись пальцами ног. Выходя из приседа, напрягите мышцы ягодиц, для их лучшего прокачивания. Колени не должны соприкасаться друг с другом.
Распространенные ошибки
Перед началом занятий необходимо поставить технику выполнения приседаний. Желательно, чтобы инструктор оценил, насколько корректно вы выполняете упражнение. Нередко допускаются ошибки, которые сводят на нет всю их пользу. К частым и распространенным ошибкам инструкторы относят:
- Опущенный взгляд. Он должен быть направлен в точку, расположенную прямо перед вами.
- Динамичные и быстрые движения. Упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, не допуская резких движений, рывков. В противном случае риск получения травм повышается.
- Отрыв пяток. Необходимо, чтобы во время выполнения приседаний обе стопы плотно были прижаты к полу.
Только после того, как инструктор поставит вам технику приседаний, можно начинать регулярные занятия.
Сколько приседаний включать в тренировку
Это зависит от физической подготовки человека, его возраста и целей, стоящих перед ним. Кому-то достаточно пяти приседов, а кому-то необходимо 100. Нередко дети без особого труда могут присесть 300 раз, но далеко не всем взрослым такая нагрузка по плечу – дает о себе знать разница в мышечной массе у детей и людей зрелого возраста.
В фитнес-клубах считается нормой 50-100 приседаний в ходе одной тренировки. Необходимо учитывать, что приседы могут быть классическими, объединенными с другим упражнением, с прыжком. Человеку, который только начинает заниматься, будет достаточно 10-20 приседов. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку.
Если вы занимаетесь в зале, инструктор подскажет, сколько приседаний вам необходимо включать в тренировку. Кроме того, рекомендуем прислушаться к советам специалистов. Они помогут добиться отличных результатов.
Укрепляйте спину
Позвоночник позволяет задействовать максимум энергии во время приседаний. Одной из самых важных групп мышц, укрепляющей кор и позволяющей выполнять упражнения безопасно, являются мышцы выпрямляющие. Они располагаются в поясничном отделе. С помощью серии упражнений good morning их можно укрепить. Не менее важно укрепление верхних мышц. Оно достигается с помощью тяги штанги в наклоне и подтягиванием.
Совершенствуйте технику
Включайте в ежедневную тренировку упражнения направленные на выпрямление и укрепление мышц спины и ягодиц. Выполняйте присесты и старайтесь удержать на пятках свой вес. Разведите колени в стороны, до ощущения напряжения в бедрах и сделайте глубокий присест. Наденьте на колени широкую эластичную ленту. Прилагая усилие, разведите колени в стороны, чтобы лента находилась в натянутом положении. Таким образом, вы задействуете мышцы ягодиц.
Качайте мышцы пресса
Для поддержания позвоночника важен тонус брюшных мышц. Качать пресс можно как с отягощением, так и без него. Приседайте с гантелями над головой, выполняйте упражнение «ходьба с коромыслом».
Практикуйте поднятие тяжелых весов
Осваивайте упражнения с нагрузкой, соответствующей 90% ваших максимальных возможностей. Для начала выполняйте 3 подхода с двумя повторами.
Присед Андерсона
В тренажерных залах такой тип приседов встречается не часто, хотя это великолепный способ тренировки взрывной силы, при которой практически мгновенно сокращаются мышцы.
Поручни силовой рамы установите на уровне талии, на них разместите штангу. Зайдя под гриф, разместите под ним плечи, и возьмитесь за него крепко руками. Займите положение, в котором стопы располагаются чуть шире уровня плеч. Выпрямите ноги, встаньте прямо. На несколько секунд верните штангу на поручни. После этого повторите подход.
Повышайте гибкость
Для достижения этой цели специалисты рекомендуют использовать разное расположение грифа штанги и стойки. Начните с узкой стойки в ногах и высоким расположением, лежащей на трапеции штанги. После этого штангу расположите на плечах, а ноги поставьте шире. Такие упражнения укрепляют спину и бедра. Вы убедитесь в том, что в различных позициях прорабатываются различные группы мышц, повышающие гибкость.
Увеличивайте глубину приседаний
Сделать это несложно. Достаточно внести несколько изменений в тренировку. Это позволит улучшить технику приседаний и добиться желаемого диапазона движений. Но прежде необходимо определить причину, мешающую приседать на нужную глубину. Для этого инструкторы рекомендуют сделать видео ваших занятий и проанализировать свою технику, найти в ней ошибки.
Приседания – это эффективный способ поддержки физической формы. Они помогают сделать более рельефным тело. Добиться таких результатов можно только при соблюдении техники выполнения этих упражнений.
