Когда специалисты по питанию рекомендуют сократить калории в рационе, в первую очередь рекомендуют убрать из меню соусы, которые часто являются настоящей калорийной бомбой из-за высокого содержания соли и трансжиров. Но что делать, если вы не представляете своей трапезы без соуса? Приготовить свои, домашние, из низкокалорийных ингредиентов. Конечно, минимальное количество калорий они содержат, но условно их можно назвать соусами без калорий.
Роль соуса в меню
Первые упоминания о приготовлении соуса относят к античному Риму. Римляне знали толк в хорошей еде и старались всячески разнообразить свой рацион. Особенно к этому стремились царские повара, в обязанности которых входило предугадывать малейшие кулинарные желания своих господ.
Мы считаем соусы лишь незначительным вкусовым дополнением к любимой еде, однако их роль гораздо шире. Прежде всего, соусы призваны стимулировать желудочно-кишечный тракт, усиливать выделение желудочного сока, обострять вкусовые рецепторы для более полного наслаждения едой.
Цвет соуса удачно оттеняет основное блюдо, вызывает аппетит, поскольку база обычно не отличается яркими красками. Взять хотя бы рис, который готовят с шафраном.
Ну и домашние соусы являются дополнительным источником витаминов, поскольку готовятся из специй, отличающихся своими питательными свойствами.
Кисло-сладкий соус
Рецепт этого соуса имеет множество вариаций, потому что он со временем стал практически универсальным. Его подают к мясу, рыбе, овощам, крупам, роллам. Этот соус без калорий, ну, практически, потому что в своей основе имеет свежевыжатый ананасовый сок.
Из ингредиентов понадобится стакан именно свежевыжатого ананасового сока, 60 мг воды, три столовые ложки томатной пасты, две столовые ложки уксуса, столовая ложка крахмала, столовая ложка соевого соуса.
Домашний соус готовится максимально просто. Все ингредиенты, кроме крахмала, смешиваем в кастрюле с толстым дном, доводим до кипения на среднем огне, постоянно помешивая, варим 5 минут и выключаем огонь.
Если итоговая консистенция вас устраивает, оставляйте так. Если нет, добавляйте частями разведенный в горячей воде крахмал.
Томатный кетчуп
Томатный кетчуп – любимейший домашний соус, который с удовольствием едят даже дети. За счет базового продукта – томатов – соус получается низкокалорийный и питательный, поскольку томаты – богатейший источник ликопина, вещества, которое борется с воспалениями и снижает риск развития новообразований.
Рецепт соуса максимально простой. Берем 500 г очень спелых томатов, три зубчика чеснока, пол-чайной ложки молотого черного перца, столько же соли, чайную ложку оливкового масла, чайную ложку 9%-го уксуса.
Томаты взбиваем с чесноком в блендере до получения шелковистого пюре, переливаем в кастрюлю и варим на среднем огне час. Затем добавляем перец и соль, уксус, оливковое масло, выключаем огонь и накрываем крышкой доходить.
Цацики
Альтернативное название - дзадзики, появился соус в Греции. Это один из популярнейших соусов без калорий, но есть нюанс: количество калорий будет увеличиваться или уменьшаться за счет добавления сметаны или йогурта. Сметана делает соус жирнее, низкокалорийный йогурт – легче.
Для приготовления понадобится один свежий огурец, стакан обезжиренного йогурта без добавок, три зубчика чеснока, столовая ложка оливкового масла, столько же лимонного сока, по 50 г свежей петрушки и укропа, соль и перец по вкусу.
Огурец очищаем от кожуры, разрезаем пополам и удаляем семечки. Дальше натираем его на мелкой терке, добавляем немного соли и слегка приминаем руками, важно, чтобы из огурца полностью ушла вода. Можно отжать через марлю.
В глубокой чашке смешиваем йогурт с пропущенным через пресс чесноком, оливковым маслом, лимонным соком и перцем. Добавляем натертый огурец, все перемешиваем. Получился классический соус. Но специалисты по питанию рекомендуют добавить в него зелени – это клетчатка и дополнительная порция витаминов. Как можно мельче порубите петрушку и укроп и добавьте к соусу. Можно подавать.
Наршараб
Поистине уникальный соус без калорий, это практически фруктовый сок с добавлением специй. Гранат - один из самых низкокалорийных фруктов, кислый, поэтому в состав соуса обязательно добавляют сахар или мед. Поскольку мы готовим низкокалорийный соус, сахар из рецепта убираем, заменяем его медом или кленовым сиропом. Но имейте в виду, что это уже не классический наршараб.
Из продуктов понадобится килограмм зерен граната, четыре столовые ложки меда или кленового сиропа, базилик и корица (по половине чайной ложки), полстакана воды.
Все ингредиенты загружаем в блендер и взбиваем до получения кремообразной текстуры. Если хотите получить соус менее текстурный, без косточек, тогда придется увеличить количество гранатовых зерен в два раза и протереть их через крупное сито.
Грибной соус
Этот вариант прекрасно подходит для правильного питания, поскольку в нем нет консервантов и сахара.
Для приготовления домашнего соуса понадобится 200 г шампиньонов, 300 г низкокалорийного натурального йогурта без добавок, 50 г свежей кинзы, две средние луковицы, по половине чайной ложке соли и молотого черного перца.
Лук и грибы чистим, нарезаем мелкими кубиками и отправляем на сковороду обжариваться до золотистой корочки на растительном масле. Наливаем йогурт, добавляем соль и перец, кинзу, перемешиваем и готовим под крышкой 15 минут на среднем огне. Затем смесь переливаем в блендер, взбиваем до однородной консистенции. Готово, можно подавать как теплым, так и холодным. Срок хранения - не более трех дней.
Соус из тофу
Этот рецепт соуса подойдет любителям бешамеля и сырного соуса. Он не такой калорийный, в нем небольшое количество соли, а пользы он принесет гораздо больше, потому что основой соуса является соевый сыр тофу. Разнообразить вкус можно, заменив тофу на брынзу, но тогда калорийность повышается на порядок.
Соус без калорий с использованием тофу готовится из 400 г соевого сыра, 20 г яблочного уксуса, чайной ложки сушеного кориандра. Также добавим по половине чайной ложки молотого сушеного чеснока и черного перца, щепотку красного перца, две чайные ложки меда, 100 г свежей петрушки, чайную ложку оливкового масла и соль по вкусу.
Готовится соус максимально просто. Тофу нарезаем кубиками, добавляем его в чашу блендера вместе со всеми ингредиентами, если плохо взбивается, добавляем пару столовых ложек минеральной воды. Все взбиваем, получаем кремовую текстуру.
Выкладываем в соусник и подаем. Этот домашний соус можно готовить непосредственно перед застольем.
Сливовый соус
Классический сливовый соус ткемали готовят с использованием сахара, что добавляет ему колоссальное количество калорий. Стоит исключить сахар из рецепта - и получается легкий, питательный, низкокалорийный соус, который может храниться в холодильнике до 30 дней. Сливовый соус в основном подают к мясу, поэтому, если вы часто его готовите, хороший запас ткемали у вас всегда должен быть.
Итак, ингредиенты. Понадобится 1 кг спелой сливы, 30 г кинзы, 3 зубчика чеснока, 3 чайной ложки молотого кориандра, столовая ложка яблочного уксуса, четверть стакана воды, 2 чайные ложки сушеной мяты и 3 столовые ложки укропа. Калорийность соуса - всего 50 ккал на 100 мл.
Для приготовления понадобится кастрюля с толстым дном, чтобы масса не пригорела. Сливы можно взять красные или желтые.
Промываем, делим пополам и удаляем косточки. Сливы выкладываем в кастрюлю, добавляем воду и доводим до кипения на среднем огне. Варим сливы до полного размягчения, они должны полностью развариться. Сок сливаем в чашку, сливы протираем через сито в пюре или пробиваем блендером. Возвращаем массу в кастрюлю, добавляем все остальные ингредиенты, немного сока и варим на медленном огне, постоянно помешивая. Сок добавляем мере необходимости, консистенция соуса должна быть близка к сметане. Через 5 минут выключаем и разливаем по банкам. Соус можно подавать к столу сразу после охлаждения.
Если готовить соусы дома не любите, то соус без калорий Zero можно купить в магазине. Это вариант без сахара, крахмала и жиров с добавлением протеина и клетчатки в некоторые позиции.
