Когда дело касается укрепления ягодичных мышц, первое, что приходит на ум — это приседания. Если вы желаете, чтобы ваше тело выглядело подтянуто, вам понадобится минимум тридцать дней для достижения поставленной цели. Именно месяц необходим для того, чтобы ваши мышцы приобрели тонус.
Специалисты выделили несколько видов приседаний, после выполнения которых в течение тридцати дней, вы поспешите в ближайший спортивный магазин для приобретения новой формы. А понадобится она вам для того, чтобы продемонстрировать свои обновленные подтянутые ягодицы. И это возможно уже будет через месяц!
Все, что вам нужно будет сделать — это сто приседаний в день. Выполнять их можно в любое время суток. Вы можете увидеть результат и значительно раньше, чем через месяц. Для этого нужно в свою обычную тренировку добавить наши упражнения.
Итак, каждый день делайте сто приседаний по правилам, не пропуская ни одного. Вначале это будет казаться невозможным. Однако вскоре вы поймете, что это уже стало вашей привычкой, точно такой же, как чистка зубов по утрам.
Описание наиболее эффективных тренировок приведено далее.
Базовый присед
Это одно из самых простых упражнений. Для начала встаньте ровно. Ноги должны находиться чуть шире плеч. Руки согните в локте перед собой и сомкните пальцы. Опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Основной упор должен приходиться на пятки, чтобы именно ягодичная мышца была задействована.
Присед с махом назад
За основу этого упражнения взято предыдущее. То есть вы делаете базовый присед, но когда поднимаетесь вверх делаете своеобразный мах назад. Каждый подъем меняйте поочередно ногу, которой делаете движение.
Приседание сумо
Первоначальное положение — ноги значительно шире плеч. Носки разверните в стороны. Опускайтесь вниз как можно глубже. Держите спину прямой и не сводите внутрь колени.
Усложнить это упражнение можно при помощи рук. Во время приседа опускайте их на пол. А когда возвращаетесь в исходное положение — поднимайте их вверх вместе с телом, становясь на носочки.
Присед с поворотом
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Положите руки за голову. Сомкните их. Выполните базовый присед. Вернувшись в исходное положение поднимите правую ногу, согнутую в колене, и коснитесь локтя. Повторите то же самое с другой стороны.
Присед с прыжком
Основа — базовый. Выполняя его, подпрыгните вверх. Внимательно следите за дыханием. Оно не должно сбиваться.
Узкий присед
Первоначальное положение — ноги ровно вместе. Удерживая равновесие, присядьте как можно ниже. Чем глубже у вас получится опуститься, тем эффективнее тренировка.
Приседание с наклонным выпадом
Поставьте ноги вместе. Руки должны быть сомкнуты в замок перед лицом. Поместите правую ногу назад и влево. Выполните присед. Поднимитесь. Займите первоначальное состояние. Повторите ту же последовательность действий, но уже с левой ногой. Управление сложное. Помимо приседания вам обязательно нужно удерживать равновесие. Держать спину ровной. Колено строго не должно выходить за носок.
Выпады
Первоначальное положение как и в прошлом упражнении. Поместите правую ногу ровно назад. Сделайте присед. После займите исходное положение. Проторите то же самое, но с левой ногой.
Присед и выпад в сторону
Первоначальное положение такое же, как в классическом выполнении. Опуститесь вниз. Не поднимаясь вверх, сделайте шаг вбок. Поднимитесь вверх к исходному положению. Повторите все то же самое, но уже с шагом в другую сторону.
Прыгающие приседания
Первоначальное положение — ноги вместе, руки сомкнуты в замок перед лицом. Делайте прыжок. При этом ноги должны оказаться чуть шире плеч. Сделайте базовый присед. Поднимитесь. Прыжком поставьте ноги вместе.
Главное правило всех упражнений — во время их выполнения вы обязательно должны чувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Если этого нет, значит, вы что-то делаете неверно.
