Современная жизнь определенно сказывается на структуре тела, особенно наши позы, когда мы сидим в течение нескольких часов подряд, пренебрегая положением нашего позвоночника. Это приводит к плохой осанке, которая только вызывает мышечный дисбаланс. Но это все можно исправить, если выполнять некоторые простые упражнения. Эти упражнения помогут уменьшить боли в спине, головные боли, улучшить пищеварение и кровообращение и даже способствуют увеличению энергии. В общем, польза огромна.
Растяжка шеи
Она помогает расслабить верхние мышцы, лучше всего сначала растянуть верхнюю трапециевидную мышцу.
Вы можете стоять или сидеть на йога коврике. Теперь переместите правое ухо вниз и к правому плечу. Пронесите свою правую руку над головой и поместите ее на левой скуле, но не нужно тянуть голову вниз. Просто держите ее, позволяя мышце растягиваться аккуратно. Держите положение полминуты, спокойно дышите и верните голову назад. То же самое проделайте для другой стороны.
Луч
Это поможет не допустить искривления позвоночника и уменьшить боли в пояснице.
Лягте на живот. Держите шею нейтрально и вытяните конечности. Теперь, поднимите руки и ноги вверх к потолку, сохраняя при этом туловище неподвижным. Ваше тело должно принять U-образную форму. Досчитайте до пяти, прежде чем опустить руки и ноги. 10 раз повторите упражнение.
Плечевой мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разместите по бокам и поднимайте ягодицы вверх, пока туловище не образует прямой линии. Все это должно быть сделано, в то время как ваши плечи прочно остаются на полу. Продержитесь 10 секунд, после чего медленно опуститесь. Сделайте упражнение 15-20 раз и отдыхайте в промежутках через каждые 5 повторений по 30 секунд.
Ролик под спину
Лягте на коврик для йоги и держите ноги на полу. Поместите ролик из пены точно под верхней частью спины под лопатками. Положите руки за голову для лучшей поддержки. Поднимите бедра в позу мост, удерживайте баланс. Сделайте вдох и прокатите ролик вдоль позвоночника, удерживаясь на пятках. Выдохните и начать откат до тех пор, пока ролик не достигнет низа грудной клетки. Сделать это нужно в течение 30-45 секунд.
Кошка-корова
Опуститесь на руки и колени на коврик для йоги, держа колени, бедра и руки на ширине плеч. Разверните ладони внутрь и поддерживайте естественную и прямую спину, без перегибов в пояснице. Теперь встаньте в положение кошки, выдохнув и задействовав мышцы живота, изгибая позвоночник вверх до потолка. Приведите голову к груди вровень с позвоночником и удерживайте это положение примерно 5-15 секунд.
Затем войдите в позу коровы, медленно опуская живот к полу и сводя лопатки вместе. Попробуйте почувствовать напряжение в нижней части спины.
Наклоны
Встаньте, ноги - на ширине плеч. Сцепите руки за спиной в замок. Сделайте плавно наклон вперед, одновременно поднимая руки. Удерживайте позу 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц, а затем медленно выпрямитесь. Повторите.
Правая рука, левая нога
Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, положив колени под бедра, а руки - под плечи. Поддерживайте прямой и нейтральный позвоночник. Начните поднимать правую руку и левую ногу одновременно до параллели с полом. При этом вам также нужно удлинить шею и поднести подбородок к груди. Посмотрите на пол и оставайтесь так до 10 секунд. Положите руку и ногу вниз и повторите те же движения для другой руки и ноги. Примерно по 10 раз с каждой стороны.
Планка
Встаньте, опираясь на предплечья. Ваши руки должны быть на ширине плеч и параллельны вашему телу. Вы можете даже сложить руки для удобства и сосредоточиться на том, чтобы смотреть на одно место на полу. Держите ягодицы сжатыми, опираясь на ноги, и не допускайте, чтобы ваша голова выровнялась со спиной. Держите планку не менее 20 секунд.
Скрутка
Лягте на бок на коврик для йоги, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Вытяните руки и держите их сложенными с правой стороны. Теперь левая рука должна быть поднята вверх и помещена слева, раскройте все ваше тело. Убедитесь, что лопатки остаются на полу, а ноги остаются в том же положении. Повторите это на другой стороне и сделайте на каждую сторону 30 раз.
Техника "Теннисный мяч"
Встаньте прямо возле стены и повернитесь к ней лицом. Положите теннисный мяч на стену и опирайтесь на него. Удерживайте мяч с помощью верхней части тела на уровне плеча. Продолжайте совершать круговые движения вокруг этой мышцы и попытайтесь найти триггерную точку. Держите мяч в этом месте, пока не почувствуете, как напряжение и боль исчезают. Продолжайте делать это, пока все триггерные точки не будут полностью расслаблены, а затем повторите то же на другом плече. Всегда держите прямую позу.
