Здоровье для человека - это абсолютно необходимая и достижимая цель. Пока себя хорошо чувствуешь, желания начать достижение цели не возникает: ведь нужно не только начать, но и удержать желание продолжать.
Британский фитнес-тренер Джо Уикс предельно упростил решение этой проблемы. Всего 30 секунд на каждое упражнение. Всего 8 упражнений. Три раза повторить и результат: отменная мотивация, стабильный сердечный ритм и отличное здоровье.
Мотивация начала
Начать всякое дело трудно: не так много людей, которым не нужно воспитывать свою волю. Для начала дела по заботе о собственном здоровье можно поступить проще: просто встать и приступить к первому упражнению. Это не долго: всего 30 секунд. Обязательно отдых 30 секунд. Дальше второе упражнение: это еще 30 секунд. И так подряд восемь разных упражнений.
Согласитесь, встать утром на полчаса раньше и трижды повторить простейший комплекс упражнений не так сложно. Важно поставить правильно будильник и иметь в прямой видимости часы с секундной стрелкой, а лучше установить таймер на смартфоне или фитнес-браслете.
Нет необходимости в излишнем усердии. На обеспечение мотивации начала достаточно 24 минут.
Описание упражнений
Первое упражнение. Бег на месте.
Бегайте или маршируйте на месте. Колени нужно поднимать максимально высоко, спину держать прямо и сильно размахивать руками. Это упражнение задаст правильный темп всей тренировке.
Второе упражнение. Приседания.
Ноги в положении, в котором удобно приседать. Стопы должны твердо стоять на полу. Нужно присесть как можно ниже и, вставая, пройти через пятки. Повторять приседания следует максимально быстро.
Третье упражнение. Прыжки.
Встать прямо. Прыгать вверх, вытягивая руки и ноги в стороны по диагонали в виде звезды. Приземляясь, втянуть живот, колени вместе, руки плотно по бокам. Спину держать прямо.
Четвертое упражнение. Обратные выпады.
Присесть на обе ноги. Сделать одной ногой - выпад назад. Чередовать ноги, отступая назад настолько далеко, насколько возможно. Спину держать прямо, руками удерживать равновесие.
Пятое упражнение. Бег по лестнице.
Представить себе, как можно бежать вверх по лестнице, помогая себе руками. Начать маршировать или бежать на месте, помогая себе руками, поднимая колени как можно выше. Спину держать прямо.
Шестое упражнение. Прогулка.
Руки и ноги - на ширине плеч, приложить руки к полу, немного согнув колени.
Шагать руками вперед на всю длину тела, затем обратно.
Первое время можно коленями помогать ходить рукам.
Седьмое упражнение. Альпинист.
Стать на руки и попеременно колени прижимать к груди, постепенно увеличивая ритм и скорость движений. Вначале можно просто полулежа шагать, меняя ноги, затем максимально плотно прижимать колени к груди.
Восьмое упражнение. Планка.
Стать на локти и удерживать тело над полом на локтях и пальцах ног. Мышцы тела держать напряженными. Никаких движений, полное напряжение мышц живота и ягодиц.
Каждое упражнение длится ровно тридцать секунд. Отдых между упражнениями 30 секунд. Цикл из восьми упражнений необходимо повторить три раза.
Контроль и наблюдение
Перед тем как начать, можно сделать свое фото спереди и сбоку. Это позволит оценить достигнутые результаты не только ощущением здорового духа, но и визуально-количественными данными.
Использование измерителя пульса и давления лишним не будет для людей пожилого возраста. Это совершенно не обязательные инструменты, но их использование позволит оптимизировать выполнение каждого упражнения.
Разминка и пробежка
Фитнес-тренер Джо Уикс предлагает тренировку энергичными упражнениями. Людям любого возраста не помешает легкая разминка, которая позволит разогреть все мышцы тела. Для пожилых людей разминка будет иметь существенное значение.
Самый простой трехминутный вариант - пройтись от шеи до ступней последовательно. Достаточно пять-семь движений.
Сначала шея - повороты головы влево/вправо и вверх/вниз. Затем кисти рук - вращение в обе стороны. Потом вращение рук в локтях, в плечах. Повороты и наклоны телом, несколько приседаний и вращение ступнями рук.
Выполняя все эти движения по собственной интуиции, можно подготовить тело к тренировке.
После тренировки можно пробежаться в ближайшем парке, а если его нет, то просто по улице. Всего 30 минут бега достаточно, чтобы очистить легкие и наполнить кровь кислородом.
Мотивация продолжать
Достаточно один месяц выполнять упражнения, чтобы желание отказаться от них пропало. Уже через неделю человек чувствует прилив новых сил, ощущает энергию организма и замечает улучшение здоровья.
Хорошая идея - рассказать об этом друзьям и знакомым, заинтересовать их присоединиться. Это подсознательно сделает невозможным собственный отказ от продолжения занятий. Будет просто неудобно: заинтересовать другого, а самому прекратить.
Можно поискать и другие идеи, как укрепить себя в желании продолжать тренировки каждый день, но самым крепким и верным основанием будет твердое собственное осознанное убеждение: «Я хочу и буду продолжать».
