Давайте будем честны: тренироваться с партнером намного приятнее, чем в одиночку. Наука утверждает, что парные упражнения могут даже укрепить вашу романтическую связь. Согласно Psychology Today, посещение тренажерного зала и стремление к достижению целей с вашим другом может улучшить качество ваших отношений и то, насколько вы счастливы в них. Это также может повысить эффективность от занятий фитнесом.
Расскажем вам о лучших тренировках для пар, которые помогут вам сжечь лишние калории и совместить приятное с полезным.
Приседания с подбрасыванием мяча
Первым упражнением в этой тренировке для пар является приседание с подбрасыванием мяча. Партнер А начнет выполнять приседание с мячом в руке. Поднимаясь из приседания, он бросает мяч партнеру B, где партнер B ловит его и делает приседание.
Начните с использования максимально легкого мяча, чтобы ознакомиться с упражнением. Как только оба партнера почувствуют себя комфортно, используйте утяжеленный мяч и постепенно увеличивайте вес, чтобы это было сложно для обоих людей.
Это упражнение можно выполнять с вариацией приседания: партнер А делает полное приседание и бросает мяч партнеру В. Партнер В ловит мяч и без приседания сразу бросает его обратно. Партнеры меняются ролями после 10-12 повторений.
Также можно при выбрасывании мяча делать подскок и обратно садиться в присед. Ноги можно ставить на разной ширине друг от друга, чтобы нагружать разные мышцы.
Парные скручивания
Один партнер делает скручивания. Другой держит его за лодыжки, одновременно поднимает вверх прямые ноги, напрягая нижний пресс. Первый партнер руки держит в замке за головой для большего напряжения в области живота.
Приседания
Встаньте лицом друг к другу, ноги поставьте на ширине плеч, возьмитесь за руки. На вдохе одновременно присядьте. На выдохе выпрямьтесь. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и ног.
Серии суперсетов для обоих партнеров
Серии суперсетов - это интересный способ превратить вашу тренировку в своего рода сложную игру. Партнер А выполняет упражнение, в то время как партнер Б выполняет другое упражнение, пока партнер А не закончит, затем они меняются местами. Это позволяет развить выносливость, поскольку нет возможности закончить упражнение раньше времени. То есть часто бывает так, что один из партнеров устает в процессе больше, чем другой. Один более выносливый, другой менее. И вот в таком варианте парной тренировки более слабый получает мотивацию продержаться до конца. Это очень бодрит и настраивает на успех.
Некоторые примеры суперсетов включают в себя следующее:
- Партнер А выполняет 10 выпадов, в то время как партнер В становится в планку, и, пока партнер А не закончит свое упражнение, он должен сохранять положение.
- Партнер А выполняет упражнения HIIT, такие как взмахи гири, удары мячом или прыжки с приседанием в течение 30 секунд, в то время как партнер В остается в положении стульчик у стены.
- Партнер А выполняет 10 обычных или вспомогательных подтягиваний, в то время как партнер В выполняет отжимания.
Планка
Партнеры становятся в планку. Затем один партнер протягивает другому левую руку, второй - правую. Затем руки чередуются. Бедра нужно стараться не поднимать кверху и не провисать в пояснице. Работают все группы мышц.
Подъем и опускание корпуса при помощи ягодичных мышц
Это сложное, но удивительное упражнение для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Партнер А становится на колени, поджав под себя пальцы ног, а партнер Б находится позади, держа его за лодыжки. Партнер А должен держать свое тело как можно прямее и стараться опуститься на землю, не помогая себе руками. То есть делать это только при помощи мышц. Потом он должен использовать свои руки, чтобы оттолкнуться от пола и подняться назад. После выполнения 8-10 повторов партнеры меняются местами.
Подъем ног - отталкивание
В этом последнем упражнении партнер А ложится на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
Партнер Б должен стоять позади него. Партнер А поднимает ноги, а партнер В создает сопротивление руками и опускает ноги вниз. В таком упражнении максимально задействованы мышцы пресса. Также после 15-20 повторов партнерам следует поменяться.
Еще одна вариация: один партнер удерживает ноги в приподнятом положении, другой упирается в его стопы и делает отжимание.
Велосипед
Партнеры ложатся спиной на коврик и поднимают ноги, ступни должны соприкасаться. Руки заведите за голову.
Одновременно медленно начинайте вращать ногами в воздухе, как будто едете на велосипеде, при этом надавливайте ногами на ступни партнера. В этом упражнении работает пресс.
