Магний - это не просто химический элемент, а жизненно важный компонент нашего организма. Без него мы не смогли бы нормально дышать, двигаться, думать и чувствовать. Он помогает нашему сердцу биться ровно, нервам - передавать сигналы, нашему иммунитету справляться с инфекциями, костям и зубам быть крепкими, мышцам - сокращаться и расслабляться.
Магний также участвует в производстве энергии, которая нужна нам для всех жизненных процессов. Его называют “витамином молодости”, потому что он способствует сохранению здоровья и красоты дермы, а также замедляет старение клеток.
Но где взять этот ценный макроэлемент? Как узнать, хватает ли его в нашем организме? Какие последствия может иметь его дефицит?
Какие преимущества может дать магний для здоровья
Помимо того, что магний предотвращает многие негативные последствия собственного же дефицита, он также может оказывать положительное влияние на здоровье человека в разных аспектах.
Этот микроэлемент:
- Способствует снижению воспаления, а также может уменьшить окислительный стресс, который является одной из причин воспаления.
- Улучшает настроение и борется с депрессией.
- Повышает работоспособность и выносливость.
- Поддерживает здоровье костей.
- Способствует здоровью сердца.
Сколько магния нужно в день
Средняя суточная потребность в магнии - около 300-400 мг. Показатель может меняться в зависимости от разных параметров - возраста, пола, состояния здоровья и др. Так, беременным и кормящим женщинам, спортсменам, людям с хроническими заболеваниями или стрессом может потребоваться больше магния. Также его уровень в организме может снижаться при приеме некоторых лекарств, алкоголя, кофеина или избытке кальция.
Как распознать дефицит макроэлемента
Это распространенная проблема, которая может затронуть любого человека. Около 75% населения Земли страдает от его недостатка. Причины этого могут быть разными: неправильное питание, стресс, заболевания, лекарства и т. д.
Признаки дефицита могут быть разными, но есть и основные симптомы:
- усталость, слабость, апатия;
- раздражительность, тревожность, депрессия;
- бессонница, снижение концентрации внимания и памяти;
- головная боль, головокружение, шум в ушах;
- сердцебиение, аритмия, повышение или понижение давления;
- мышечные спазмы, судороги, боли в суставах;
- запоры, тошнота, рвота, диарея;
- кожные проблемы: сухость, шелушение, зуд, экзема;
- проблемы с волосами и ногтями: выпадение, ломкость, расслоение.
Если вы заметили у себя несколько из этих признаков, то не стоит игнорировать их и надеяться на самоизлечение. Лучше обратиться к врачу и сдать анализ крови на содержание магния. Так вы сможете точно установить наличие или отсутствие дефицита и получить рекомендации по его устранению.
Какие последствия может иметь дефицит магния
Подобное состояние не только ухудшает качество жизни человека, но и может привести к серьезным осложнениям и заболеваниям.
Недостаток этого макроэлемента может вызвать нарушение работы:
- сердечно-сосудистой системы: ИБС, инфаркт, инсульт;
- нервной системы: неврозы, психозы, эпилепсия;
- эндокринной системы: диабет, ожирение, гипотиреоз;
- пищеварительной системы: язва желудка и 12-перстной кишки, колиты, энтериты;
- опорно-двигательного аппарата: остеопороз, артрозы.
- репродуктивной системы: бесплодие, преждевременные роды, врожденные пороки развития.
В какой еде искать микроэлемент
Магний содержится во многих продуктах питания растительного и животного происхождения:
- Орехи и семечки: кешью, миндаль, арахис, бразильский орех, грецкий орех, кедровый орех, фундук, семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа, кунжута, мака и др.
- Бобовые: соевые бобы, тофу, темпе, соевое молоко, соевый жмых, соевая мука, фасоль (черная, белая, пестрая, розовая, лима), горох (зеленый, голубой), чечевица (красная, зеленая), нут (гарбанзо), люпин и др.
- Зерновые: отруби (пшеничные, рисовые), злаки (гречка, овес, ячмень, рожь), крупы (амарантовая, киноа), булгур и др.
- Зелень и зеленые овощи: бурая водоросль (ламинария), базилик, кориандр (кинза), петрушка (сушеная), укроп (семена), шпинат (свежий), свекла (листья), листовой салат и др.
- Специи и приправы: шалфей (молотый), чабер (молотый), кардамон (семена), паприка (порошок), перец черный (молотый), имбирь (экстракт порошок), куркума (порошок) и др.
- Сладости: темный шоколад (70-85% какао), какао-порошок, халва и др.
- Жирная рыба: скумбрия, лосось, сардины и др.
Как правильно употреблять продукты с магнием
Для того чтобы получить достаточное количество магния из пищи, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Включать в свой рацион разнообразные продукты из перечисленных групп. Не ограничиваться одним или двумя видами. Стремиться к тому, чтобы каждый день употреблять хотя бы по одному продукту из каждой группы.
- Предпочитать цельные зерна переработанным. Первые содержат больше магния, чем мука, крупа или хлеб из них. К тому же они богаты другими питательными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.
- Избегать длительной термической обработки продуктов. Высокие температуры и долгое время воздействия могут разрушать магний и другие питательные вещества в продуктах. Поэтому желательно использовать методы приготовления, которые сохраняют максимум питательных веществ, такие как запекание, тушение, паровая обработка или сыроедение.
- Сочетать продукты с магнием с продуктами с витамином В6. Он способствует усвоению магния и его транспортировке в клетки. Продукты с витамином В6 включают бананы, авокадо, картофель, курицу, индейку, тунец и др.
- Избегать одновременного употребления продуктов с магнием с продуктами с кальцием, железом или цинком. Эти минералы конкурируют за поглощение в кишечнике и могут снижать биодоступность магния.
Стоит ли принимать добавки с магнием: противопоказания и побочные эффекты
Магний является безопасным минералом для большинства людей, если он поступает в организм из естественных источников - продуктов питания. А вот прием добавок магния может иметь некоторые противопоказания и побочные эффекты.
Противопоказаниями к приему добавок магния может быть наличие:
- почечной недостаточности или других заболеваний почек;
- сердечной недостаточности или иных проблем с сердцем;
- аллергии или индивидуальной непереносимости;
- гипермагниемии (высокого уровня магния в крови);
- гипокалиемии (низкого уровня калия в крови);
- брадикардии (медленного сердечного ритма).
Прием добавок способен также вызывать и побочные эффекты:
- расстройство желудка и кишечника: тошнота, рвота, диарея, запор, боли в животе, метеоризм;
- аллергические реакции: крапивница, сыпь, зуд, отек, бронхоспазм, анафилактический шок;
- гипотензия (понижение давления);
- гипермагниемия: слабость, сонливость, замедление дыхания и сердцебиения, мышечная паралич, кома.
Побочные эффекты обычно возникают при превышении рекомендуемой дневной нормы магния или при нарушении функции почек. Для их избежания необходимо соблюдать дозировку и режим приема добавок магния, а также проконсультироваться с врачом перед их использованием.
Заключение
Магний - это жизненно важный минерал для нашего организма, который участвует во многих процессах и функциях. Он необходим для здоровья сердца, костей, мышц, нервов и других органов и тканей. Нехватка магния может привести к различным заболеваниям и нарушениям здоровья, таким как остеопороз, диабет, гипертония, стресс, депрессия, бессонница, головная боль, отеки и др. Поэтому важно знать, сколько нужно организму этого микроэлемента и в каких продуктах его можно найти.
