А вы знали, что упражнения с канатами помогают сбросить лишний вес? Пробовали включить их в свою тренировку?
Просто заставить канат качаться на первый взгляд выглядит довольно просто, не так ли? Но уже через 20 секунд ваши мышцы начинают довольно сильно гореть. Поэтому, если вы ищете тренировку, которая быстро приведет вас в форму, то канаты – это именно то, что нужно!
Канаты представляют собой тросы длиной до 25 метров, которые обычно прикрепляются к стене или прочному стержню в тренажерном зале. Упражнения с ними сочетают силовую и кардиотренировку. Канаты часто используются спортсменами для повышения силы и выносливости.
Это простой тренажер, который идеально подходит как для начинающих, так и для профессионалов фитнеса. Уровень сложности определяется, прежде всего, длиной и толщиной веревки. Тренировка с канатами укрепляет руки, плечи и пресс, а также ноги и ягодицы.
Цель состоит в том, чтобы заставить эти тросы вибрировать и создавать так называемые волны. Их можно двигать вперед, назад или создавать круговые движения - различные вариации добавляют разнообразия.
Канаты - настоящее чудо похудения. Исследование показало, что упражнения с ними в течение 10 минут могут сжечь до 120 ккал и повысить метаболизм. Канаты обеспечивают быструю и эффективную проработку всего тела.
Для достижения целей в фитнесе важно подвергать тело все новым и новым нагрузкам. Канаты являются одним из немногих тренажеров, которые одновременно прорабатывают все основные группы мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и предотвратить травмы, вы должны следить за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась максимально стабильной, а только плечи и руки были в движении. Чтобы поддерживать правильную осанку и не терять равновесие, живот, ноги и ягодицы должны быть напряжены. Новичкам рекомендуется сначала проконсультироваться с тренером.
Вот основные преимущества упражнений с канатами.
Экономия времени
Нет времени проводить несколько часов в тренажерном зале? 15-минутной тренировки с канатами более чем достаточно, чтобы повысить метаболизм и способствовать наращиванию мышечной массы. Но вы не должны расстраиваться, когда вы устанете через 5 минут – при регулярных упражнениях вы уже через 1-2 недели добьетесь прогресса и увидите результаты. Оптимальным было бы, если бы вы начали с более коротких подходов, которые длятся не более 15-20 секунд, и медленно увеличивали бы время.
Потеря жира
Процесс похудения не слишком сложен – нужно сжигать калорий больше, чем потребляешь. Чем больше мышц задействовано во время упражнения, тем выше будут энергозатраты. Одним из самых больших преимуществ тренировки с канатами является то, что она нацелена на мышцы, которые не задействованы в большинстве тренажеров. Сочетание эффективного кардио и силовых помогает нам похудеть.
Улучшает нашу стабильность и производительность
Подтягивание и подъем канатов требует определенного баланса как в верхней, так и в нижней части тела. Это связано с так называемым "динамическим эффектом двойной силы" - сочетанием силы тяжести и силы, создаваемой волнами. Чем дольше и чаще мы тренируемся с канатами, тем сильнее становятся и наши основные мышцы.
Канаты идеально подходят для того, чтобы избежать эффекта плато
Когда мы выполняем одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев, наши мышцы привыкают к рутине и больше не имеют прогресса. Чтобы избежать этого застоя, важно регулярно корректировать нашу тренировку каждые 7-10 недель. Разнообразие и новые стимулы являются ключом к долгосрочному успеху. Хотя большинство устройств довольно скучны, тренировки с канатами настолько разнообразны, что каждый раз вы можете выполнять более интересные упражнения.
Рассмотрим несколько вариаций упражнений с канатами.
Двойные волны
Двойные волны, так сказать, являются классическим базовым упражнением, которое является абсолютной необходимостью для любой тренировки с канатами. Встаньте в исходное положение, в каждой руке у вас должно быть по канату. Напрягите тело, а затем двигайте руками вверх и вниз как можно быстрее, чтобы создать равномерные волны. Продолжайте не менее 20 секунд.
Низкая переменная волна
Хотя движение точно такое же, как и при двойной волне, описанной выше, в этом упражнении нижняя часть тела тоже напрягается. Для этого опуститесь глубоко на корточки и держите ягодицы напряженными, спина остается прямой. Затем качайте тросы поочередно как можно быстрее.
Круги плечами
Как следует из названия, это упражнение сильно напрягает плечи. Хотя движение кажется легким, требуется серьезная сила, чтобы продержаться 20 секунд! Встаньте в базовое положение и поднимите прямые руки с канатами. Делайте круги по часовой стрелке в течение 15 секунд, а затем еще 15 секунд в другом направлении.
"Змеи" на полу
Займите исходное положение и максимально интенсивно двигайте руками влево и вправо. Ваша цель - сделать канаты похожими на двух змей на полу.
Двойные волны с берпи
Упражнение супер интенсивное. Начните с глубокого приседания и сделайте быструю двойную волну. Опустите концы веревки, быстро переходите в положение отжимания, затем прыгайте вперед и вверх, снова хватайте веревку и повторяйте. Попробуйте выполнить 3 подхода по 10-15 повторений и 30-секундный перерыв между ними.
Сила удара
Одно из лучших упражнений для повышения выносливости и стимулирования сжигания жира! Поставьте ноги немного шире бедер, и крепко держите концы веревки. Теперь поднимите руки над головой, ударьте веревки в землю как можно сильнее, приседая при этом.
Выпады с прыжками
Начните с классической чередующейся волны, но, вместо того чтобы приседать, делайте чередующиеся выпады с прыжком. Эти упражнения требуют некоторой координации и баланса, и поэтому вы должны сначала выполнять их осторожно и немного медленнее, пока не привыкнете к движению.
Боковая планка
Встаньте в классическую боковую планку и удерживайте канаты с помощью свободной руки. Перемещайте концы вверх и вниз в течение 20 секунд, а затем меняйте стороны и повторяйте.
