Здоровье костей является одним из наиболее важный и недооцененных компонентов здорового старения. К счастью, один из лучших способов поддержать здоровье костей – это физические упражнения.
Силовые тренировки заставляют мышцы выполнять больше работы и набирать силу. Эти упражнения также нагружают кости, делая их более плотными и крепкими. Кроме того, крепкие кости необходимы для поддержания активного и независимого образа жизни с возрастом. Вот несколько хороших упражнений для укрепления костей.
Приседания
Эти упражнения заставляют работать позвоночник и бедра, что отлично влияет на плотность костей. Приседания воздействуют на корпус и нижнюю часть тела, оказывая нагрузку на кости бедер, позвоночника и ног.
Можно приседать с нагрузкой, добавив штангу на спину, которая распределяет повышенную нагрузку на позвоночник на верхнюю часть спины. Встать, ноги поставить прямо на ширине плеч. Опустить тело, согнув колени и бедра, сохраняя спину при этом прямой. Опускаться довольно низко, пока бедра не станут строго параллельны земле. Оттолкнуться пятками, чтобы возвратиться в прежнее положение. Выполнить 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.
Выпады
Выпады воздействуют на ноги и ягодицы, одновременно стимулируя баланс, важнейший аспект здоровья костей.
Как и приседания, выпады — это упражнение, которое оказывает нагрузку на кости ног и бедер, побуждая их становиться сильнее.
Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Шагнуть одной ногой вперед и опустить тело, пока оба колена не будут под углом 90 градусов. Колено задней ноги должно парить над землей. Оттолкнуться передней ногой, чтобы возвратиться в прежнее положение, и сменить ногу. Выполнить 4 подхода, каждый по 12–15 повторений на каждую ногу.
Становая тяга
Встать максимально ровно, ноги поставить на ширине плеч, держа перед собой штангу или две гантели. Опустить вес, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой. Опускаться настолько низко, насколько позволяет гибкость, держа гири близко к телу. Выпрямить бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя. Сделать 4 подхода, каждый по 10–12 повторений.
Жимы над головой
Такое упражнение задействует плечи, руки и верхнюю часть спины, обеспечивая стабильность и силу позвоночника. Это очень важно для крепких костей.
Встать или сесть ровно с гантелями в каждой руке, согнутыми в локтях под углом 90 градусов. Выжимать гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Опустить гири обратно на высоту плеч, чтобы выполнить одно повторение. Сделать 4 подхода, каждый по 10–12 повторений.
Отжимания
Это классическое упражнение для груди предназначено не только для наращивания грудных мышц. Оно также задействует запястья, предплечья и плечи.
Начинать с положения планки, поставив руки на ширине плеч. Опустить корпус, согнув локти и удерживая спину прямо. Опуститься как можно ниже, затем возвратиться в прежнее положение. Выполнять 3-4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Плиометрика
Плиометрика включает в себя такие упражнения, как прыжки на ящик или приседания.
Для прыжков на коробку нужно встать перед прочной коробкой или платформой. Согнуть колени и бедра, затем резко подняться вверх и мягко приземлиться на ящик. Сделать шаг назад и повторить 12–15 раз в 3–4 подходах.
Толчки бедрами
Толчки бедрами нацелены на бедра и поясницу, частые места остеопоротических переломов. Укрепление этих мышц имеет решающее значение для снижения риска переломов.
Сесть, опираясь верхней частью спины на скамейку, согнув колени и поставив ступни на пол. Держать штангу или утяжеленный блин на бедрах. Подтолкнуть бедра к потолку, пока верхняя часть тела не образует прямую линию. Опустить бедра обратно и сделать 4 подхода, каждый по 15–20 повторений.
Отжимания в стойке на руках
Это упражнение отлично подходит для повышения плотности костей.
Начинать нужно со стойки на руках у стены или на параллельных брусьях. Опустить тело, сгибая локти, пока голова не коснется земли. Оттолкнуться назад, чтобы завершить одно повторение. Выполнить 3 или 4 подхода по максимально возможному количеству повторений.
"Прогулка фермера"
Это упражнение задействует все тело, особенно силу хвата, что помогает поддерживать руки и запястья в отличной форме для здоровья костей.
Взять в каждую руку по гантели или гире. Пройти определенное расстояние или время, сохраняя правильную осанку и крепкую хватку. Это упражнение укрепляет хват и задействует все тело. Сделать 3 или 4 подхода ходьбы по 50 метров или от 30 до 60 секунд.
